Суточная потребность витаминов
Витамины – предельно важные вещества для нашего организма. Они незаметно регулируют все его функции, влияют на наше самочувствие и жизнедеятельность, поэтому без них ни как нельзя обойтись. Они не синтезируются организмом человека и поступают только с пищей.
И только правильное и сбалансированное питание помогает получить достаточное количество каждого витамина в день. В таблице приведены сведения о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
| Название и тип витамина | Роль витамина в организме | Норма для обычного человека (мужчина/ женщина) в день | Максимальная доза | Признаки нехватки |
| Витамин А (ретинол)Тип: жирорастворимый | Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу.Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.Оказывает антираковое действие. | 1000 мкг/800 мкг | 3000 мкг | Ухудшение зрения в сумеркахСухая и шероховатая кожаКонъюнктивит |
| Витамин D Тип: жирорастворимый | Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.Необходим для свертывания крови, нормальной работысердца | 2,5 мкг | 50 мкг | Утомляемость, вялостьУ детей – рахитУ взрослых – остеопороз |
| Витамин ЕТип: жирорастворимый | Является одним из самых мощных природных антиоксидантов.Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катарактыУскоряет заживление ожогов. | 10 мг/8мг | 1000 мг | Мышечная слабостьЭндокринные и нервные расстройства |
| Витамин В1 (тиамин)Тип: водорастворимый | Необходим для нервной системы.Стимулирует работу мозга.Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.Нормализует работу мышц и сердца.Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. | 1-2 мг/1 мг | — | Отсутствие аппетитаЗапорыУсталость и раздражительностьПлохой сон |
| Витамин В2 (рибофлавин)Тип: водорастворимый | Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам,также он влияет на рост плода.Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.Необходим для активации ряда витаминов.Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. | 1,5-2мг/1 мг | — | Воспаление слизистых оболочекЗуд и резь в глазахВыпадение волос |
| Пантотеновая кислота (витамин В5)Тип: водорастворимый | Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблениюзрения и памяти. | 4-7 мг | — | Ухудшается состояние долгосрочной памяти, нарушается сонСиндром хронической усталости. |
| Витамин В6 (пиридоксин)Тип: водорастворимый | Участвует в обмене веществ (особенно белковом).Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,которые препятствуют старению организма.Необходим для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. | 2 мг/1,5 мг | 100 мг | Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печениВозбудимость, раздражительность, бессонница |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) Тип: водорастворимый | Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.Обеспечивает здоровый вид коже.Фолиевая кислота важна при беременности для формирования плода | 0,2 мг/0,15 мг | 1 мг | БессонницаОбщая слабость в организме, быстрая утомляемость, забывчивость и раздражительность, бледность кожи, головные болиУхудшения памяти.Проявление агрессии и враждебности |
| Витамин В12 (кобаламин) Тип: водорастворимый | Витамин В12 предупреждает развитие малокровия.Снижает содержание холестерина в крови.Улучшает работу печени.Способствует снабжению организма энергией. | 2 мкг | — | Зуд и покалывание в пальцах рук и ног.Покраснения и воспаления языкаНесильное потемнение кожи ладоней.Чувство онемения |
| Витамин С (аскорбиновая кислота)Тип: водорастворимый | Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальных инфекций.Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. | 60 мг | 2000 мг | Слабый иммунитет |
| Витамин КТип: жирорастворимый | Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.Ускоряет заживление ран.Усиливает сокращения мышц.Обеспечивает организм энергией. | 80 мкг/60 мкг | — | С большой лёгкостью образуются подкожные кровоподтёкиКровь длительное время сочится, не сворачиваясь. |
| Витамин РРТип: водорастворимый | Является профилактикой возникновения пеллагрыУчаствует в энергетическом, углеводном, жировом обменеСнижает содержание холестерина в кровиРасширяет сосуды сердца, является профилактикой стенокардии и острого инфаркта миокардаУлучшает общее состояниеУменьшает головные боли | 20 мг/15 мг | 35 мг | Диарея, дерматитСнижение иммунитета.Потеря аппетита.Мышечная слабость, быстрая утомляемость, головные боли, галлюцинацииИзжога, тошнота. |
| Витамин НТип: водорастворимый | Необходим для нормального роста и развития детейПоддерживает нормальное состояние нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез, кожи, волос, потовых желез, клеток кровиСпособствует образованию аминокислот | 30-100 мкг | — | Вялость,депрессия.Мышечная боль, тошнотаОтвращение к пищеАнемияПлохим аппетит,Общая слабостьСонливость |
Александр Воеводин
Источник: http://fitnessalex.ru/sutochnaya-potrebnost-vitaminov/
Нормы потребления важнейших витаминов в сутки
Важность витаминов для жизни и здоровья человека переоценить трудно, но не меньшее, чем наименование, значение имеют и суточные нормы витаминов. Для полноценной и активной жизни, а также для гарантии хорошего самочувствия в будущем, человек регулярно должен получать необходимое количество определенных витаминов.
Для понимания сути норм поступления в организм витаминов следует учитывать 2 факта.
Дело в том, что наряду с частым недостатком тех или иных витаминов (гиповитаминоз), в ряде случаев имеет место быть и их переизбыток (гипервитаминоз), что чревато не менее опасными последствиями.
Таким образом, для каждого витамина существует своя конкретная норма, а количественная потребность в различных витаминах сильно различается между собой.
Кроме того, зачастую усвоение одних витаминов зависит от наличия и степени усвоения других, поэтому отсутствие или недобор одного витамина может негативно сказаться на поступлении в организм сразу нескольких полезных веществ.
Суточные нормы витаминов – факты и цифры
Суточные нормы витаминов различаются для взрослых и детей, для мужчин и женщин. Они различаются даже для людей физического и умственного труда. Однако в целом можно говорить о некоторых цифрах, в пределах которых требуется ежедневное поступление витаминов. В случае же их отсутствия или недостатка, вне зависимости от возраста и социальной группы, наблюдаются одни и те же признаки.
| Название витамина и его функции | Суточная норма в мг | Признаки нехватки | Основные источники |
| Витамин А (ретинол) – определяет рост человека, отвечает за состояние кожи, влияет на качество зрения, обеспечивает здоровье слизистых оболочек и высокий уровень иммунитета, замедляет процесс старения. | 1 | Сухость кожи, высыпания, угри, ломкие ногти и волосы, ослабление зрения, конъюнктивиты, «куриная слепота», отсутствие аппетита, задержка роста у детей. | Яйца, молоко, сметана, сливки, сливочное масло, жирные сорта сыра, рыбья печень. Также перец, морковь, помидор, тыква, абрикос, манго, петрушка, укроп, шпинат. |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) – отвечает за иммунные функции, обеспечивает стабильность нервной системы, влияет на здоровье десен, ногтей, волос, определяет качество умственной деятельности – наблюдательность, концентрацию внимания, возможность противостоять стрессам. Также защищает от атеросклероза, препятствует старению. | 75-150 | Многочисленные простуды, апатия, вялость, депрессии, раздражительность, бессонница, рассеянное внимание, кровоточивость десен, ломкость ногтей, выпадение волос. Кроме того, боль в суставах и мышечная слабость. | Облепиха, красная и черная смородина, шиповник, крыжовник, малина, земляника, все цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, петрушка, укроп. |
| Витамин В1 (тиамин) – обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердца, печени, участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, способствует функционированию кишечника. | 1-2,5 | Раздражительность, усталость, бессонница, нарушения в работе сердца, запоры, отсутствие аппетита. | Телятина, говядина, свинина, крупы – овес, гречка; хлеб грубого помола, орехи, бобы, горох, шпинат. |
| Витамин В2 (рибофлавин) – участвует строительстве тканей тела и красных клеток крови, обеспечивает их рост и восстановление, защищает слизистые, влияет на состояние кожи. | 1,5-3 | Трещины и заеды на губах, резь и зуд в глазах, выпадение волос, медленное заживление ран, развитие анемии и падение иммунитета. | Яйца, молоко и молочные продукты, говяжья печень, жирная рыба, свинина, крольчатина, хлеб, гречка, овес. |
| Витамин В3 (ниацин) – участвует в работе пищеварительной системы, белковом и углеводном обмене, необходим для сердца. | 15 | Подавленность, сонливость, депрессия, запах изо рта, кариес, запоры. | Крупы, различное мясо, кофе, картофель, помидоры, фрукты. |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) – влияет на жировой обмен. | 10 | Кожные заболевания, ранняя седина, тусклая радужка глаз. | Пророщенные зерна, орехи, семечки, фрукты и овощи. |
| Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в белковом и жировом обмене, определяет качество работы мышц, связок и суставов. | 2 | Депрессия, раздражительность, кожные воспаления, кариес, малокровие. | Печень, почки, яйца, орехи и бобовые. |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) – определяет образование белка и процесс кроветворения, необходим во время беременности. | 1,5 | Задержка внутриутробного развития, поражения нервной системы, слабость, раздражительность, проблемы с желудком. | Листовые овощи зеленого цвета, сырая капуста, апельсины, грибы, яйца. |
| Витамин В12 (цианокобаламин) – обеспечивает работу мозга и нервной системы, участвует в обмене веществ и кроветворении. | 0,005 | Общая слабость, головокружение, малокровие. | Мясо и субпродукты – печень, почки, мозги; морепродукты. |
| Витамин Д (кальциферол) – обеспечивает фосфорно-кальциевый обмен, отвечает за здоровье скелета, хрящей и связок, влияет на работу эндокринной, нервной и иммунной систем. | 0,02 | Хрупкость костей у взрослых, атеросклероз, кариес; у детей – рахит. | Жирная рыба, икра, морепродукты; сливочное масло, яйца. |
| Витамин Е – необходим для усвоения других витаминов, участвует в обменных процессах, поддерживает энергетический баланс. Природный антиоксидант. | 10 | Ослабление зрения, мышечная слабость, нервозность, утомляемость. | Проросшая пшеница, различные масла, крупы. |
Как узнать, какого именно витамина не хватает организму
Источник: http://www.vitaminius.ru/vitaminy/sutochnye-normy-vitaminov.php
Опасно ли переесть витаминов? Максимальные дозы витаминов и минералов
Перейдя на «более полезную» пищу, многие задаются вопросом: а если я буду съедать 500% нормы витамина С или 1000% витамина B12, это мне чем-нибудь грозит?
Спешим успокоить всех правильно питающихся: за единственным исключением (витамин A из печени, о нем ниже), избыток витаминов, попавших в наш организм вместе с обычной ежедневной едой, совершенно безопасен.
Но если вы дополнительно принимаете витамины или употребляете специально обогащенные продукты, стоит иметь в виду некоторые нормы и ограничения. В действующих Российских нормах потребления никаких специальных ограничений, кроме витамина A, нет, и ниже мы приводим рекомендации американской академии наук:
| Витамин A (ретинол), мкг | 3000* | 330%* |
| Витамин C (аскорбиновая к-та), мг | 2000 | 2200% |
| Витамин D (холекальциферол), мкг | 50 | 500% |
| Витамин E (α-токоферол), мг | 1000* | 6700%* |
| Витамин K | – | нет данных |
| Витамин B1 (тиамин) | – | нет данных |
| Витамин B2 (рибофлавин) | – | нет данных |
| Витамин PP (B3, ниацин), мг | 35* | 175%* |
| Витамин B5 (пантотеновая к-та) | – | нет данных |
| Витамин B6 (пиридоксин), мг | 100 | 5000% |
| Витамин B9 (фолиевая к-та), мкг | 1000* | 250%* |
| Витамин B12 (цианокобаламин), мкг | – | нет данных |
| Холин, мг | 3500 | 700% |
| Биотин | – | нет данных |
| Каротиноиды | – | нет данных |
| Бор, мг | 20 | 2000% |
| Кальций, мг | 2500 | 250% |
| Хром | – | нет данных |
| Медь, мкг | 10000 | 1000% |
| Фторид, мг | 10 | 250% |
| Йод, мкг | 1100 | 730% |
| Железо, мг | 45 | 450% |
| Магний, мг | 350* | 87%* |
| Марганец, мг | 10 | 500% |
| Молибден, мкг | 2000 | 2900% |
| Фосфор, мг | 4000 | 500% |
| Калий | – | нет данных |
| Селен, мкг | 400 | 570% |
*
Теперь о витамине A. Большие запасы витамина A в форме ретинола хранятся в печени, там накапливаются и ежедневные избыточные дозы. Поэтому регулярное употребление печени в очень больших количествах может вести к хроническому отравлению ретинолом, хотя дозы для этого нужны весьма большие.
Считается опасным ежедневное потребление более 7500 мкг (800% нормы) в течение более 6 лет или более 30000 мкг в течение более 6 месяцев. Острое отравление витамином A возможно при разовых дозах более 7500 мкг/кг, (т.е порядка 50 000% от нормы), такие дозы могут содержаться в печени полярных животных — белых медведей, моржей, и пр..
Подобные отравления описаны у первых полярников еще с конца XVI века.
Особенно опасен избыток ретинола для беременных, из-за его тератогенного действия. Поэтому даже есть врачебные рекомендации женщинам, которые проходили терапию витамином A, выдержать несколько месяцев перед беременностью для исчерпания избыточных запасов ретинола в печени. И за этим витамином обязательно нужно следить при беременности, в частности, при употреблении «полезных биодобавок».
В Российских нормах максимальный допустимый уровень потребления ретинола определен в 3000 мкг для всех взрослых людей, причем без разделения на естественные и искусственные источники. Тем не менее, большинство людей в средних широтах получают достаточное количество витамина A в форме бета-каротина.
И правильно делают, потому что он, в отличие от ретинола, совершенно безопасен в любых разумных количествах.
Даже если вы будете употреблять бета-каротин в совсем уж неразумных дозах, вам ничего не грозит, кроме того, что ваши нос или ладони станут оранжевыми (фото из википедии):
Данное состояние совершенно безопасно (если не считать испуга людей в вашем окружении:), и пройдет, если вы перестанете поглощать морковь в мегадозах.
Таким образом, если вы не применяете дополнительных препаратов, и не злоупотребляете печенью, то бояться избытка каких-либо пищевых веществ не нужно. Наш организм рассчитан на большой диапазон потребления витаминов и микроэлементов.
Источник: https://health-diet.ru/article/vitaminy/opasno_li_pereest_vitaminov_maksimalnye_dozy_vitaminov_i_mineralov/
Суточная норма витаминов и минералов
| Витамин / Минерал | Содержится в продуктах | Для чего необходим | Последствия нехватки | Норма (суточн.) |
| Витамин С — аскорбиновая кислота | Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах почти во всех овощах и фруктах.Разрушается от солнечного света, кислорода. | Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек. Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе в другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервногонапряжения. | Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит костановке роста мышечной массы. остановке роста мышечной массы.ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. | 75 мг |
| Витамин В1 – тиамин | Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах,яичном желтке. Свином и курином мясе, почках, печени, сердце. | Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца, участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене. | Общая слабость, снижение давления, исчезает аппетит, раздражительность,подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. | от 2 до 2,5 мг |
| Витамин В2 – рибофлавин | Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба, говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат,цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп. | Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкиеи здоровые волосы и ногти. | трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падаетуровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет. | 2 – 3 мг |
| Витамин В3 или РР или ниацин | В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы:манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты. | Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обменов. Нормализует уровень холестерина в крови, способствует выработке крови, усиливает кровоток. В результате этогокожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид. | Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. | 15 мг |
| Витамин В5 — пантотеноваякислота | Проращенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но призамораживании, консервировании, солении, варении – разрушается. | Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим дляобразования жирных кислот и холестерина | Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. | 10 мг |
| Витамин В6 – иридоксин | Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб измуки грубого помола, бананы. | Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния кожи,особенно области головы. | Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. | 2 мг |
| Витамин В8 – инозит | Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца. | Улучшает работы печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулируетразвитие полезной микрофлоры. | Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению | 1 мг |
| Витамин В9 — Фолиевая кислота | Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, землянике, сырой белокочанной капусте, грибы, картофель,печень, почки, яйца | Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, — для образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаютсябеременные женщины. | Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.Малокровие, ухудшение деятельности желудка. | 1,5 мг |
| Витамин В12 или цианокоболамин | Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог. | Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клетоккостного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин. | Анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболеваниетребует пожизненной терапии инъекциями витамина В12 | 0,005 мг |
| Витамин А — ретинол | Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвета, зелень: укропе, петрушка, шпинат, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква,помидоры | Его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способности нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой (употреблять срастительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом) | Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы, Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное к снижению способности видеть в темноте так называемая“куриная слепота” | 1 мг |
| Витамины группы D | Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток | Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляет десны,регулирует работу сердца и нервно системы. | У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости иломкости костей. | 0,01 мг |
| Витамин Е | Молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис,бобовые, печень, яйца. | Обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, для поддержания энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака. Крайне необходим для нормального развития беременности иправильного течения родов, в частности витамин Е предохраняет от выкидышей. | Ухудшение способность зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. | 0,0005 мг |
| Витамин К | Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры. | Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови | Частые носовые кровотечения. | Вырабатывается |
| Витамин Н — биотин | Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые. | Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек,предотвращения появления угрей и камедонов | Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. | 0,1 – 0,3 мг |
| Калий | Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды,шоколад, рыба, говядина, телятина. | Отвечает за выведение жидкости из организма. Микроэлемент, обеспечивающий правильную работу сердечной мышцы, а так же регулирующий водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно перебоями в работе сердца, гипертоническойболезнью | Недостаток Калия ведет к переизбытку Натрия. Это появляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит какжир и лишний вес. | 4 г |
| Кальций | Наилучшее сочетание кальция в магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде , малине, белых грибах. В твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога, мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии врационе белка, витамина Д, магния. | Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, — основном механизме свертывания крови, защищающего от чрезмерной кровопотери, способствуетправильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды. | Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке Кальций в организме замещается а Стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишеки наростов на костях. | 600 мг |
| Натрий | Соль – это хлорид натрия. Соль, морская рыба, хлеб, брынза, овощи. | Первостепенная его роль принадлежит регуляции кровяного давления и поддержании кислотно-щелочного равновесия. Поддерживает оптимальную работынервной и мышечной ткани. | Недостаток Натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС. Избыток соли провоцирует высокое артериальное давление, инсульты иинфаркты, нарушение работы почек. | 1 – 4 г |
| Железо | Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых. Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумнойальтернативой мясной пище. | В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Вопреки существующему мнению, что много железа содержат яблоки, темнеющие на воздухе, следует отметить, что растительные продукты действительно содержат железо, однако в такой химической форме, которая практически не усваивается организмом и ничтожно мала для поддержания нормального ежедневного уровня железа. Кроме этого избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневыйрис, кукуруза, шпинат, затрудняют всасывание железа. | приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины (вследствие увеличения общего объема циркулирующей крови), а так же люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла,сонливость, слабость, быстрая утомляемость. | от 15 до 60 мг |
| Йод | Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках, рыбе),редьке, ревене, капусте. | Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йодповышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. | Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся наобщем состоянии человека и работе всех органов и систем. | 0,2 мг |
| Цинк | Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока), являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%белка животного происхождения. | Имеет немаловажное значение для роста тела в длину, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствиечего кожа становится здоровой, гладкой и упругой. | Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран | 0,1 мг |
| Фтор | Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола. | Совместно с Кальцием принимает участие в формировании костной ткани.Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. | Однако избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмалии деформации скелета | 0,7 мг |
| Фосфор | Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с Кальцием усваивается быстро иполно. | Участвует в производстве белков и строении клеток, способствуетвосстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. | Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали. | 600 мг |
| Магний | Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальноебольшинство продуктов питания. | Активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Кальций и Магний – антагонизмы. Избыток одного из них препятствуетусвоению другого. | Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность, головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды, тяжесть тела, боли испазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, комары, слуховые галлюцинации. | 300 мг |
| Медь | Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка игречка. | Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи,оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос | Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран. | 2,5 мг |
| Селен | Селен встречается в растительной пище. | Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С иЕ. Повышает сопротивляемость вирусам. | Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. | 0,1 мг |
| Хром | Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы. | Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию надолжном уровне сахар в крови. Способствует снижению веса. | Избыток может привести к раковым заболеваниям. | 0,1 мг |
Источник: http://www.eat-to-live.ru/2009/06/19/sutochnaya-norma-vitaminov-i-mineralov/
Суточная норма потребления витаминов (сколько необходимо)
Не многие люди знают, сколько необходимо витаминов взрослому человеку для правильной работы всех органов и систем его организма в различные периоды.
Мы предлагаем вам узнать, какие нужны витамины и суточная норма потребления различных веществ в зависимости от интенсивности оказываемой психической и физической нагрузки.
Необходимо учитывать, что суточная норма потребления витаминов зависит от наличия хронических заболеваний, комплекции человека и уровня его занятости в физическом плане.
Некоторые люди, которые слышали, что витамины нужны для роста и развития организма, ошибочно полагают, будто потребность в них имеется лишь у детей. Другие считают, что можно вообще обходиться без витаминов. Поспешим заверить вас, что витамины, необходимые человеку, необходимо контролировать на предмет их присутствия на протяжении всей жизни.
В действительности же ни одно живое существо не может обойтись без витаминов. Это не дополнительные стимуляторы вроде кофе, принимать которые необязательно, а порой даже нежелательно.
Витамины, необходимые организму — незаменимые участники химических и физиологических процессов, составляющих основу и суть жизни. Они абсолютно необходимы и в период внутриутробного развития, и маленьким детям, и подросткам. Они нужны взрослому человеку, чтобы сохранять здоровье и поддерживать работоспособность.
Без них нельзя представить себе активную старость. Предлагаем вам узнать больше о том, какие витамины необходимы человеку.
Не существует такого понятия в медицине и гигиене питания, как самые необходимые витамины для человека. Все они могут работать только в сбалансированном между собой виде. Каждый человек должен регулярно получать все витамины в количестве, обеспечивающем суточную физиологическую потребность.
Какова наша потребность в отдельных витаминах? Средние суточные нормы потребления витаминов, рекомендуемые для взрослых людей, вы найдете в таблице «Суточные нормы потребления витаминов». Из предлагаемой таблицы вы сможете узнать список необходимых витаминов, которые являются незаменимыми и должны присутствовать в ежедневном рационе.
Таблица — Суточные нормы потребления витаминов, рекомендуемые для взрослых людей:
| Витамины: взрослые люди | Беременные и кормящие женщины | Пожилые люди | Роль в организме | Последствия и проявления недостаточного потребления |
| Витамин С 70-80мг (аскорбиновая кислота) | 90-120 мг | 80 мг | Поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань; стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему; способствует обезвреживанию и выведению чужеродных веществ и ядов, улучшает усвоение железа | Быстрая утомляемость, усталость; сниженный иммунитет, особенно к простудным заболеваниям; хрупкость кровеносных сосудов (частые синяки на коже, кровоточивость десен); плохое заживление порезов и ран, нарушение усвоения железа; в тяжелых случаях — цинга |
| Витамин D 2,5 мкг (кальциферол) | 10-12 мкг | 2,5 мкг | Необходим для усвоения организмом кальция и фосфора, роста и развития зубов | Повышенная нервная возбудимость и склонность к судорогам мышц, особенно икроножных. Нарушение роста и сохранности костей и зубов. Склонность к переломам костей и их медленное срастание. Рахит в детском, боли в костях и переломы шейки бедра в старшем и пожилом возрасте |
| Витамин Е 8 мг (токоферол) | 10-12 мг | 12-15 мг | Защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активных форм кислорода, физического и эмоционального напряжения (стресса) | Повышенная склонность к разрушению красных кровяных клеток; анемия (малокровие); мышечная слабость, бесплодие |
| Витамин К 45-65 мкг | 65 мкг | 65-80 мкг | Участвует в свертывании крови | Ухудшение свертываемости крови; склонность к кровотечениям, в том числе обильным |
| Витамин В, 1,1-1,5 мг (тиамин) | 1,5-2,1 мг | 1,1-1,4 мг | Участвует в обмене углеводов и обеспечении энергией нервной и мышечной систем, в том числе головного, спинного мозга и сердца, а также других органов и тканей | Ухудшение аппетита и сна, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, мышечная слабость, нарушение работы сердца, отеки |
| Витамин В2, 1,2-1,8 мг (рибофлавин) | 1,8-2,3 мг | 1,3-1,6 мг | Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией. Важен для восприятия различных цветов в процессе зрения (цветового зрения) | Трещины на губах и в углах рта (хейлоз); воспалительные изменения кожи (дерматит); малокровие (анемия); светобоязнь, нарушение восприятия различных цветов |
| Витамин В6, 1,8 мг (пиридоксин) | 2,1-2,3 мг | 2-2,2 мг | Участвует в обмене белка, аминокислот и серы, процессах кроветворения. Важен для деятельности нервной системы, в том числе головного мозга, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани | Потеря аппетита, раздражительность, нервные срывы, депрессивные состояния; изменения слизистой оболочки языка, кожи (дерматиты); повышенная склонность к кариесу зубов; ухудшение кроветворения, малокровие (анемия); предрасположенность к судорогам, склеротические изменения сосудов |
| Витамин РР, 14-20 мг (ниацин) | 16-25 мг | 13-18 мг | Участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией. Важен для нервной и мышечной систем, состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта | Вялость, апатия, потеря аппетита, сна, повышенная раздражимость, нервозность, быстрая утомляемость, расстройство стула, бледность и сухость кожи, воспалительные изменения кожи под действием света (фотодерматозы), сердцебиение, головокружение, истощение организма, болезненная потеря веса |
| Фолиевая кислота, 0,2 мг | 0,4 мг | 0,2 мг | Необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, нормального развития зародыша и плода, процессов кроветворения | Слабость, быстрая утомляемость, малокровие (анемия); нарушение работы желудочно-кишечного тракта, расстройство стула; во время беременности — невынашивание; врожденные нарушения развития и уродства новорожденных |
| Витамин В12, 3 мкг | 4 мкг | 3 мкг | Необходим для кроветворения и нормального развития нервных волокон | Слабость, быстрая утомляемость, головокружение, сердцебиение, маокровие (анемия); дегенеративные изменения нервной системы |
| Пантотеноваякислота, 4-7 мг | 4-7 мг | 4-7 мг | Участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в том числе эстрогенов | Жжение в стопах, упадок сил, усталость, шелушение кожи, поседение и выпадение волос, желудочно-кишечные расстройства |
| Биотин, 0,03-0,10 мг | 0,03-0,10 мг | 0,03-0,10 мг | Участвует в обмене углеводов и жиров | Бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах |
Источник: http://violetnotes.com/?p=1046
Суточные нормы витаминов
Витамины нужны организму в любое время года, а не только зимой и весной. Их можно принимать как целенаправленно, восполняя необходимый недостаток, так и в профилактических целях, чтобы избежать болезней и проблем, связанных с их нехваткой.
Питаясь фруктами, овощами и другими полезными продуктами, вы не сможете получить все витамины в полной мере, поэтому рекомендуется принимать витаминные комплексы. Состав комплексов бывает разнообразным и подбирается по нескольким критериям: пол, возраст, физические нагрузки и различные заболевания и аллергии.
Очень важно знать необходимую суточную норму витаминов, чтобы избежать передозировки, которая может плохо отразиться на вашем здоровье. Вот несколько основных витаминов и их суточная норма для обычного взрослого человека.
1
Витамин А – ретинол влияет на обмен веществ, зрение. Мужской организм требует в сутки 700-1000 мкг витамина A, женский – 600-800 мкг, беременный женский организм должен получать витамина А на 100 мкг больше, а кормящий – на 400 мкг. Ретинол А содержится в фруктах и овощах красного цвета, молоке, яйцах, печенке и рыбьем жире.
2
Витамины В группы:
- В1 — тиамин, улучшает нервную и сердечную систему, помогает росту мышц. Суточная дозировка тиамина от 2000 до 2500 мкг. Получайте его из каш, капусты, картофеля, пива и бобовых.
- В2 — рибофлавин, полезен для глаз, нервов, сердца и защищает от вредных УФ лучей.
В день его требуется около 1500-2000 мкг на человека. Найдете этот витамин в орехах, зеленом горошке, сыре и баклажанах.
- В3 – ниацин, улучшает обмен белков при пищеварении, повышает качество работы сердца, избавляет от депрессии.
Дневная доза для взрослого человека составляет около 1400-1800 мкг, беременные и кормящие могут повысить этот уровень потребления на 500 мкг. Содержится В3 в белом мясе, рыбе, грибах, зеленом горошке и арахисе.
- В6 — пиридоксин, уменьшает холестерин, разжижает кровь, укрепляет иммунитет.
Дневная норма этого незаменимого витамина, в среднем, от 1500 до 2500 мкг. Присутствует пиридоксин, больше всего в шпинате, пророщенном зерне, ягодах, бобовых, мясных и рыбных продуктах, печени.
3
Самый известный витамин С – кислота аскорбиновая, полезна для зубов, костей, повышает иммунитет, защищает от ОРВИ и является одним из важнейших витаминов. В день аскорбиновой кислоты человеку требуется примерно 7500 мкг. Это количество вещества можно получить из плодов шиповника, ягод облепихи, апельсинов, неочищенного картофеля, почек и ливера.
4
Витамины группы D – кальциферолы, останавливают развитие раковых клеток, улучшают рост костей, защищают от рахита, остеопороза и артрита. В полной мере этот витамин можно получить, принимая солнечные ванны, а также он содержится в грибах, сыре, икре и рыбьем жире. Дневная норма кальциферола в женском организме составляет 5 мкг, а в мужском – 10 мкг.
5
Витамин E – токоферол. Заживляет раны, укрепляет иммунитет, препятствует диабету и многим другим серьезным болезням. Витамина Е в сутки употребляйте не менее 0,25 мкг. Он содержится во многих маслах, кунжутном, оливковом, но особенно в кукурузном, лососе, моркови, печени.
Запасайтесь витаминами перед важными событиями в жизни, на отдых и летом, когда много фруктов и овощей, питайтесь правильно и сбалансировано.
Только гармония в организме и голове сделает вас здоровым и полным жизненной энергии, а витамины помогут поддержать эту гармонию на всех уровнях.
Источник: https://sovetclub.ru/sutochnye-normy-vitaminov
Загрузка...
