Магний в каких продуктах

В каких продуктах содержится магний больше всего, таблица продуктов

Макроэлемент магний это незаменимый участник множества химических реакций человеческого организма, он находится на втором месте по количеству содержания в живой клетке. Данная статья поможет выяснить, в каких продуктах содержится магния больше всего.

В чистом виде магний в природе не встречается, ученые выделили его из солей только в начале 19 века, после чего его в различных видах начали активно использовать в медицине. В виде солей рапы магний применяется наружно, в виде инъекций и таблеток в составе с другими веществами применяется внутрь.

К сожалению, магний – один из самых капризных и неустойчивых элементов в теле человека, а его дефицит влияет почти на все сферы жизни, поэтому всегда остаётся актуальным вопрос – как же компенсировать эту нехватку? Для начала разберемся, почему же магний так важен для нас.

Свойства магния для организма

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

  • детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
  • спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
  • успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
  • мочегонное и желчегонное средство;
  • понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
  • сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
  • строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
  • мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Как действует магний на наше здоровье

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.

Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.

Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Суточная норма употребления магния

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Признаки недостатка магния в организме

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

  1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
  2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
  3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
  4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
  5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
  6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
  7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Причины нехватки магния

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.

Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.

Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.

История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче.

Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах.

В связи с этим, было рекомендовано жителям регионов с мягкой питьевой водой, каждый день пожизненно принимать 60 мг магния и 100 мг кальция, что равноценно двум литрам жесткой питьевой воды.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

В каких продуктах магния больше всего

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

  • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. Содержание B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
  • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
  • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
  • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

После отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.

Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.

Содержание мг магния на 100г в:

  • Рисовых отрубях 781
  • кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
  • пшеничных отрубях 586-590
  • какао бобах 414-442
  • проросших пшеничных зернах 150-320
  • кунжуте 320-351
  • кешью 270-292
  • бобах соевых 200-260
  • соевом мясе (текстурате) 120-139
  • крупе гречневой 200-260
  • орехах кедровых 230-251
  • миндале 230-286
  • шпинате 79-157
  • фисташках 121-200
  • плитке темного шоколада 150-200
  • арахисе 162-180
  • фундуке 172
  • хлопьях овсяные 140
  • овсяной каше 137
  • рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
  • зеленом горошке свежем 105
  • хлебе (белый с отрубями) 40-92
  • петрушке зелени 19-85
  • финиках сушеных 69-85
  • пшенной каше 83
  • укропе зелени 70
  • хлебе ржаном с отрубями 23-70
  • чечевице красная вареная 36-40
  • фасоли красной вареной 68
  • рисе (шлифованный белый) 50-64
  • сырах твердых (эдам) 40-60
  • ячневой каше 50
  • хурме 56
  • фенхеле 26-49
  • рукколе 47
  • салате 40
  • черносливе 44
  • кукурузе свежей 43
  • бананах 39-49
  • моркови 38
  • курином мясе 18-37
  • изюме 31
  • сельди 31
  • свинине 27
  • говядине 27
  • брокколи 24
  • молоке коровьем 12
  • яйцах куриных вареных 12-20

Источник: https://fitfree.ru/zdorovoe-pitanie/poleznye-produkty/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij

В каких продуктах содержится магний список продуктов

Если вы задумали избавиться от лишних килограммов, прежде чем начать похудение, нужно выяснить, что влияет на потерю жира и что употреблять в пищу, чтобы ускорить метаболизм. Адекватное питание, содержащее в достаточном количестве магний, имеет решающее значение для здоровья — оно позволяет нам оставаться иммунными, защищать себя от болезней и продлевать жизнь.

Кроме того, люди, которые заботятся о диете, более продуктивны. Но недоедание по-прежнему остается проблемой в мире — даже в развитых странах. Известно, что страдающий от ожирения человек может испытывать недоедание, если у него имеются недостатки важных элементов и витаминов.

Читайте также:  Витамины для глаз лучшие

И получается, что нехватка этого забытого элемента может затронуть даже половину из нас!

Я имею в виду дефицит магния. Элемент, который позволяет нам крепко спать и бороться со стрессом и переутомлением, думать и учиться новым вещам … Помимо того, что это абсолютно необходимо для жизни.

Просто проверьте этикетки добавок — магний встречается в поливитаминах, препаратах для спортсменов, для людей, живущих в состоянии напряженности, с проблемами, засыпающими и поддерживающих процесс обучения … И многое другое.

Также примечательно, что магний является жизненно важным элементом. Когда человек с бронхиальной либо сердечной астмой начинает задыхаться, сульфат магния вводят внутривенно. Когда сердце бьется слишком быстро (тахикардия), магний восстанавливает его нормальный ритм.

Когда схватки происходят у женщины на ранних сроках беременности — магний уменьшает их, чтобы она могла рожать в намеченное гинекологом время. Конечно, этот минерал необходим каждый день не только в этих критических ситуациях.

Я просто хочу, чтобы вы поняли, что на самом деле у него много преимуществ.

Зачем нам нужен магний?

Магний — расслабляющий элемент – он положительно действует на ум, мышцы и нервы. Поэтому, когда у нас судороги, или мы нервничаем — это может быть сигнал от нашего тела, что важный химический элемент отсутствует.

Магний содержится в каждой клетке любого живого организма — как растений, животных, так и людей. В растениях он является компонентом хлорофилла — зеленого пигмента, который позволяет им использовать солнечную энергию.

В свою очередь, нашим основным источником энергии является химическое — Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Но она не может быть использована, если не сочетается с ионами магния.

Поэтому его серьезная нехватка заставляет нас чувствовать себя ослабленными.

Кроме того, абсолютно необходимо запустить около 300 ферментов, которые каждую секунду обеспечивают химические реакции в нашем организме. Наше тело содержит около 25 г магния — половина находится в костях и необходима для их строительства.

Только 1% магния находится в крови, потому что магний присутствует в основном внутри клеток. Концентрация магния внутри клеток в 20 раз выше, чем снаружи. Как и калий, это ион, чей истинный недостаток трудно определить с помощью обычных измерений в лаборатории.

Поэтому, если мы измеряем уровень его сыворотки — даже небольшое отклонение от нормы может быть признаком серьезных нарушений.

Американский национальный институт здравоохранения пишет, что ни один метод определения уровня магния не является достаточно точным, чтобы определить, есть ли у нас дефицит магния.

Симптомы дефицита магния

Перечень симптомов дефицита магния довольно длинный и разнообразный. Как упоминалось выше, этот элемент важен для костей, кишечника и других органов, а также для ума. Если вы видите несколько из приведенных ниже симптомов, возможно, вам не хватает магния:

Магний также регулирует количество других важных элементов. Уровень кальция и калия, а также гормональные нарушения идут рука об руку с дефицитом магния.

Их последствиями могут быть остеопороз, а также диабет, потому что дефицит магния ослабляет чувствительность клеток к инсулину, как пишут авторы статьи о диабете 2016 года.

Но они отмечают, что уровень сахара у людей, принимающих магний, может вернуться к норме! Дефицит магния могут также иметь пациенты с сердечными заболеваниями, гипертиреозом или, как пишет Journal of the American Society of Nephrology, — камни в почках, потому что дефицит магния облегчает их образование.

Кроме того, многие заболевания, такие как атеросклероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, аутоагрессивные заболевания (такие как болезнь Хашимото или болезнь Крона) и даже рак, связаны с хроническим воспалением.

В исследовании, опубликованном в журнале «Внутренняя медицина» в 2013 году, больных, страдающих ожирением, которые питались в соответствии с принципами нордической диеты, богатой ненасыщенными жирными кислотами и магнием, после завершения исследования имели значительно более низкие концентрации воспалительных маркеров.

И, более того, их общее состояние здоровья улучшилось — снижение уровня холестерина и повышенная чувствительность к инсулину — важный показатель для определения риска развития диабета.

Теперь подумайте об этом — когда вы в последний раз дошли до орехов, фасоли или свежей петрушки? Эти продукты особенно богаты магнием, но если вы живете в бегах — возможно, не часто у вас есть возможность употреблять здоровые закуски и полезные блюда. Поэтому даже половина людей в развитых странах, где пища находится в изобилии, испытывают нехватку этого элемента.

«Магниевые воры» в нашей пище

Мы часто допускаем в организм хитроумных «магниевых воров», найденных в нашей пище. Это искусственные напитки с фосфорной кислотой (например, кока-кола), кофе и энергетические напитки (содержащие кофеин), алкоголь, который увеличивает выделение магния в моче.

Во время поноса и интенсивного пота мы также теряем значительную его часть, и, как пишут авторы на страницах медицинских вестников, экскреция магния существенно возрастает при стрессе.

Если добавить в этот список некоторые лекарственные препараты (например, диуретики, антибиотики), можно обнаружить, что его можно легко «смыть» из организма — несмотря на то, что вы принимаете лучшие добавки.

К счастью, дефицит магния можно выровнять — достаточно реализовать три простых изменения:

  1. Избегайте продуктов, которые вымывают магний — особенно алкоголя и кофеина.
  2. Узнайте, не влияет ли ваше лекарство на дефицит магния — и согласуйте со своим врачом, нужно ли все-таки принимать его.
  3. Ешьте продукты, богатые магнием, и если это не помогает — используйте диетические добавки.

Какие продукты богаты магнием?

Большинство ингредиентов наших ежедневных диет, которые считаются хорошими источниками, содержат умеренное количество магния, поэтому, предотвращая дефицит, вы должны сначала помнить, что диета должна быть разнообразной.

Прилагаемый список продуктов является особенно хорошим источником магния – это фрукты и овощи:

— Зеленые овощи: главным образом шпинат, листья репы и мангольд;

— Орехи и семена: тыква, кунжут и семена подсолнечника, льняное семя, кешью, изумрудные «сережки»;

— Бобовые овощи: соя и ее продукты (например, тофу), красная фасоль, зеленый горошек;

— Другие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста;

— Фрукты: папайя, клубника, малина, арбуз;

— Зерновые и другие источники здоровых углеводов: лебеда, овес, рожь, коричневый рис;

— Рыба: тунец.

Огромным источником магния является также минеральная вода — и в то же время калорий нет! Это гораздо лучший источник магния, чем добавки.

Обратите внимание, что в список не входит домашняя птица или красное мясо, выпечка из белой муки, картофель, молочные продукты или сладости. К сожалению, они обычно составляют значительную часть нашей повседневной диеты; мы не задумываемся о том, что эти продукты почти не содержат магния! Поэтому ничего удивительного в том, что у многих людей есть дефицит магния и проблемы со здоровьем.

 Добавки магния — как выбрать?

Национальные институты здравоохранения во многих странах Европы утверждают, что ежедневная потребность в магнии составляет около 400 мг. Немного меньшие количества необходимы беременным женщинам (около 350 мг) и женщинам, кормящим грудью (310 мг). Магний лучше всего поглощается в водорастворимых формах, например шипучих таблетках.

Хуже всего, однако, растворяются оксид и сульфат магния. Исследования показывают, что цитрат магния, аспартат магния и лактат магния являются формами, которые наш организм лучше всего поглощает. Не смешивайте его с добавками, содержащими цинк.

Как пишет Journal of the American College of Nutrition, высокие дозы цинка не только мешают поглощению магния, но и нарушают его баланс в организме.

Наконец, стоит отметить, что употребление добавок магния больными с заболеванием сердца и почек должно находиться под наблюдением врача.

Вы видите у себя какой-либо из описанных выше симптомов дефицита магния? Я надеюсь, что приведенные выше советы помогут вам решить вашу проблему. Напишите об этом в комментариях.

Сохранить

Сохранить

Источник: https://medicynanaroda.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij.html

Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов. [contents]

Важность магния для организма и суточная норма для разных категорий людей

Магний выполняет немало важных функции в организме.

Вот их неполный список:

  • Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
  • Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
  • Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
  • Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
  • Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
  • Способствует расслаблению мышц;
  • Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
  • Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
  • Производит слабительный эффект;
  • Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
  • При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
  • Является составляющей энергетического обмена;
  • За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
  • Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
  • Нормализует свертываемость крови;
  • Контролирует углеводный обмен;
  • Повышает выработку инсулина в два раза.

В организме содержится примерно 50 г магния. Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.

Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.

[box type=»info» ]Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.[/box]

Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:

  • 400 мг – мужчинам;
  • 350 мг – женщинам;
  • 450 мг – беременным женщинам;
  • 200 мг – детям.

Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента.

Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом, стрессовых ситуациях, избыточном весе.

При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.
[box type=»shadow» ] Полезная статья: Чистотел.

Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом [/box]

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.

Не рекомендуется сочетать их со следующей пищей:

  • Повышенной жирности;
  • Богатой фитиновой кислотой;
  • Содержащей калий или железо;
  • Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.

Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.

Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.

Читайте также:  Витамины группы б в продуктах питания

Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).

[box type=»success» ]Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.[/box]

Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

Продукты с высоким содержанием магния Содержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг
Отруби из пшеницы 586
Семена тыквы 550
Сардины 467
Мак 442
Какао 420
Семена льна 392
Бразильские орехи 376
Темные разновидности шоколада 327
Подсолнечные семечки 325
Пшеница после прорастания 320
Кунжутные зерна 320
Кешью 270
Соя 260
Гречка 260
Миндаль и кедровые орехи 230
Морская капуста 170
Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию 160
Овсяные хлопья 140
Овсянка 137
Пшенка 132
Фасолевые бобы 130
Горох 105

Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений. Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.
[box type=»shadow» ] В этой статье самые действенные способы: Как быстро и спокойно уснуть. [/box]

Орехи, семена

Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Тыквенные семечки. Отличаются наибольшими показателями по наличию магния. В них также содержится марганец, фосфор, медь, железо.
  • Семена льна. Это один из обязательных элементов, включенных в систему здорового питания. На основе льняного семени получают приправы к мясным блюдам и салатам.
  • Бразильские орехи. Один из наиболее питательных и калорийных продуктов. Его нужно с осторожностью включать в рацион, особенно во время диеты.
  • Семена кунжута. Помимо магния, здесь присутствуют растительные жиры и витамины. Кунжут добавляют в кондитерские изделия и приправы для мясных блюд.Кунжут – рекордсмен по содержанию магния среди семян и орехов.
  • Семена подсолнечника. В состав этого продукта входят жирорастворимые витамины, минералы, аминокислоты.
  • Грецкие орехи. Обладают высокой калорийностью, содержат масла и клетчатку. Поэтому включать этот продукт в диету следует с осторожностью.
  • Кедровые орехи. В ядрах этого вида орехов обнаружены жиры, глюкоза, клетчатка, фосфор, калий, кальций, аминокислоты. Кедровые орехи способны компенсировать недостаток белка в случае перехода на вегетарианскую пищу.
  • Кешью. По сравнению с другими видами орехов здесь содержится меньше жиров. Поэтому кешью часто включают в диетический рацион. Эти орехи также богаты витаминами, железом, фосфором.
  • Арахис. Этот продукт отличается высоким содержанием аминокислот, биотина, растительных жиров. Арахис также ценится за свои антиоксидантные свойства.
  • Миндаль. Источник растительного белка, содержащий кальций, марганец и фосфор. Миндаль оказывает благоприятное воздействие на кровеносную систему, деятельность пищеварительной системы и почек.

Злаки

Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Отруби. Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
  • Гречка. Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
  • Кукуруза. При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
  • Пшеница. Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
  • Рис. Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.

Из злаков больше всего магния содержится в пшеничных отрубях.

Морские водоросли

Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.

При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.

Морскую капусту также рекомендуют при нарушении работы различных органов и систем организма: нервной системы, пищеварения, сердца, при ослаблении иммунитета, физическом и умственном истощении.

В некоторых видах бурых водорослей содержание магния превышает 700 мг/100 г. продукта.

[box type=»shadow» ] Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку [/box]

Бобовые

Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Зеленый горох. Больше всего этот элемента содержится в свежем зеленом горохе. Это один из источников белка, который также содержит железо, фосфор, кальций.
  • Бобы. По количеству белка бобы способны заменить мясо. В них присутствуют волокна, снижающие холестерин и стабилизирующие содержание в крови сахара. За счет калия и фолиевой кислоты бобы очищают кровь и укрепляют иммунитет.
  • Фасоль. Диетический продукт, богатый серой, железом, цинком, аминокислотами и витаминами. Фасоль используют для профилактики атеросклероза, гипертонии, кишечных инфекций.
  • Чечевица. В продукте не содержатся жиры, что делает его обязательной составляющей многих диет. Чечевица богата растительным белком, фолиевой кислотой, жирными кислотами.

Овощи, фрукты

В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:

  • Хурма (56 мг);
  • Авокадо (29 мг);
  • Маракуйя (29 мг);
  • Банан (27 мг);
  • Сладкий картофель (25 мг);
  • Черная смородина (24 мг);
  • Свекла (23 мг);
  • Малина (22 мг).

Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список

Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Мидии, крабы, кальмары;
  • Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
  • Яйца (47 мг);
  • Свинина, говядина (27 мг);
  • Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).

Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт.

[box type=»shadow» ] Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых [/box]

Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список

Высоким содержанием магния также отличаются некоторые другие растительные продукты.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Чернослив (102 мг);
  • Курага (105 мг);
  • Щавель (85 мг);
  • Укроп (70 мг);
  • Финики (69 мг);
  • Базилик (64 мг);
  • Инжир (59 мг);
  • Корень имбиря (43 мг);
  • Изюм (42 мг).

Шоколад и овощные салаты как источники магния

Порошок какао содержит свыше 370 мг магния, который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.

Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).

Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.

[box type=»note» ]Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.[/box]

Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.

Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами.

Сохранить высокое содержание магния в продуктах помогут следующие методы:

  • Готовка на пару;
  • Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
  • Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
  • Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
  • Запекать продукты в фольге;
  • Готовить мясо на углях;
  • Яйца употребляют в вареном виде.

Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.

Полезные видеоролики о продуктах с высоким содержанием магния

В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:

Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!

Источник: https://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

В каких продуктах содержится жизненно важный магний?

Магний – особое вещество, без которого нормальное функционирование организма было бы невозможно. Доказано, что дефицит минерала способен негативно отразиться на многих важных жизненных процессах. Именно поэтому следует знать, в каких продуктах содержится магний.

Польза минерала

В случае нехватки Mg в организме могут появиться сбои в функционировании почек, сердца, эндокринной системы, мозга. Возникают проблемы в обменных процессах, хуже усваиваются витамины. Результат не заставит себя долго ждать: плохое самочувствие, снижение работоспособности, ухудшение здоровья возникают очень быстро.

Под угрозой находится и нервная система. В чём это проявляется? Человек становится более раздражительным, капризным, снижается устойчивость к стрессам, возникает синдром хронической усталости, появляются бессонница, депрессия, ПМС. Этот минерал особенно полезен:

  • Для суставов и мышц. Дефицит этого компонента способен спровоцировать мышечные судороги. Недостаток минерала особенно опасен в случае переизбытка кальция, так как в этом случае в почках начинают образовываться камни.
  • Для сердца. У подавляющего большинства пациентов, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, отмечается дефицит Mg. Достаточно восполнить нехватку этого важного компонента, чтобы сердце стало работать лучше, а аритмия исчезла.
  • Для сосудов. Сосуды головного мозга содержат практически в 2 раза больше этого элемента, чем сосуды других частей тела. Недостаток этого вещества чреват серьёзными последствиями в виде образования тромбов в сосудах головного мозга, что чревато инсультом. Некоторые специалисты склонны полагать, что именно недостаток магния является причиной мигрени, головных болей и гипертонии.
  • Недостаток Mg приводит к тому, что начинают неправильно работать нервные клетки. Результатом такого процесса является тот факт, что нервные клетки находятся в постоянном тонусе и не переходят в режим релаксации.
  • Минерал необходим для функционирования поджелудочной железы, способствуя стабилизации уровня сахара в крови.

Порядка 50–60 % Mg сосредоточено в костях человека, поэтому ему отведена главенствующая роль в метаболизме костной ткани.

Признаки недостатка Mg

О том, что магний содержится в недостаточном количестве в организме, можно узнать по следующим признакам:

  • Выпадают волосы, ногти становятся ломкими, перед глазами часто возникает туман, у человека нередко кружится голова.
  • Пропадает аппетит, появляется тошнота.
  • Возникают подёргивания век, спазмы и судороги в конечностях.
  • Одолевает необъяснимый страх, депрессия, нервозность, беспокойство, раздражительность. У некоторых развивается чувствительность к погодным изменениям.
  • Быстрая утомляемость, которая может проявиться с раннего утра. Сон нарушается, сны тревожные, а пробуждение трудное.
  • Нередко недостаток Mg сопровождается тахикардией и анемией.
  • Могут возникнуть нарушения в деятельности желчного пузыря, поджелудочной железы.

Вследствие дефицита этого микроэлемента могут возникнуть серьёзные нарушения в работе всего организма, поэтому очень важно следить за своим рационом питания. Подходите к еде осознанно, выбирайте продукты питания, богатые магнием.

Читайте также:  Витамин в инструкция по применению

Норма содержания в организме человека

В организме человека содержится порядка 50 грамм вещества. Этот компонент попадает не только с продуктами питания, но и из внешних источников, например, воды и минеральных субстанций.

Норма потребления зависит от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок. Показатель колеблется в промежутке 200–400 мг. Норма для женщин составляет 300 мг, для мужчин – 400 мг.

Более всего в магнии нуждаются беременные и кормящие женщины (от 400 мг) и мужчины, чья деятельность связана с физическими и эмоциональными перегрузками (от 420 мг).

Продуктов с содержанием магния немало. И это не какие-то редкие пряности или экзотические блюда. Продукты с высоким содержанием магния всегда под рукой, ввести их в повседневный рацион не составит особого труда.

Магний в продуктах питания находится в больших количествах в кунжуте, отрубях, орехах. Больше всего этого микроэлемента содержат пшеничные и рисовые отруби, например, 100 г этих продуктов содержат 590 мг и 781 мг соответственно. Заметьте, это больше, чем в суточной норме.

Высокой концентрацией минерала могут похвастать соя и фасоль. Так, соевые бобы занимают первенство по содержанию микроэлемента. Много магния имеется в морских водорослях, арахисе, кешью, сладком миндале. Зелёные овощи, содержащие магний: шпинат, тыква, артишок, пастернак, мангольд (листовая свёкла). Кстати, в молокопродуктах этого вещества практически нет.

Интересно, что одним из лучших источников магния является бишофит – минерал, который широко применяется в медицинской реабилитации. Его используют в виде раствора для лечебных ванн, компрессов, втираний. Находящийся в бишофите магний через кожу проникает именно в те зоны, где имеется его недостаток.

Если вам интересно больше узнать о том, какие продукты богаты этим микроэлементом, то в Интернете есть много наглядных таблиц.

Особенности усвоения

Чтобы усвоение минерала организмом осуществлялось максимально эффективно, необходимо учесть некоторые нюансы:

  • Благодаря витамину В6 магний лучше всасывается в кишечнике, проникает и закрепляется внутри клеток органов и тканей.
  • Усвоение лучше всего осуществляется из органических соединений (имеется в виду морская соль). Всасывание неорганических солей происходит плохо.
  • Минерал усваивается значительно хуже, если организм содержит в избыточном количестве калий, кальций, фосфор, натрий, жиры.
  • Кофеин и алкоголь препятствуют усвоению.
  • Многие процессы с участием Mg осуществляются совместно с витаминами D и C.

Имея представление о содержании магния в продуктах питания, нужно стараться правильно составлять ежедневное меню и включать в него продукты, в которых есть этот микроэлемент.

Помните о том, что в продуктах с магнием содержание этого компонента значительно снижается при термической обработке. Так, например, 100 г зелёной гречки содержит 250 мг минерала, а варёная каша в том же количестве – уже 51 мг. Вымачивание продуктов в жидкости тоже уменьшает количество магния.

Заподозрив у себя недостаток Mg, необходимо обратиться за консультацией к врачу, который при помощи специальных анализов подтвердит или опровергнет этот факт. В случае дефицита магния скорректируйте собственный рацион питания.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij/

В каких продуктах содержится магний и зачем он нужен организму

Данная статья будет о таком интересном, уникальном и, главное, необходимом микроэлементе как магний. Мы рассмотрим все его свойства, необходимую норму в сутки, в каких продуктах содержится магний и почему бывает нехватка магния в организме.

Чем важен магний для организма человека

Магний – это важнейший микроэлемент в организме человека. Ведь без его деятельности многие физиологические и биохимические процессы организма просто не будут работать.

А в белковом, углеродном и липидном обмене у магния главная роль, но самой приоритетной и главной задачей данного микроэлемента является обеспечение функционирования мышечных и нервных тканей. Таким образом, данный элемент является одним из пяти основных необходимых «строителей» организма.

Для того, чтобы понимать ценность рассматриваемого микроэлемента, ниже мы раскроем все свойства и действие магния на организм человека.

Стоит сразу отметить, что без магния, наш организм был бы совсем плох. Мы бы постоянно чувствовали усталость, наша нервная система, как центральная, так и периферическая функционировали в полном хаосе. А различные системы организма просто бы перестали выполнять свои функции.

О полезности рассматриваемого микроэлемента можно написать больше томов, чем «Война и мир», но мы выделим самые важные и необходимые свойства и действия магния на наш организм.

1. Функционирование нервной системы

Это, пожалуй, единственный помощник, который «убивая» себя, спасает нас от нервов, депрессии, а также помогает восстановиться после перечисленных недугов.

Ведь, когда мы начинаем активно нервничать, организм растрачивает все запасы микроэлементов, витаминов, минералов и прочих веществ, которые помогают организму прийти в норму. И магний способствует этому, он разрушается во время стрессовых ситуаций, а его остатки поглощают все остальные клетки, которые нуждаются в восстановлении.

2. Во время беременности

Отличный помощник, который в тандеме с фолиевой кислотой и витамином В5 предупреждает развитие различных врожденных патологий, уберегает будущую мамочку от выкидыша, способствует легкому процессу во время родов, а также нормализует процесс грудного вскармливания.

3. При заболеваниях сердца

У людей с достатком магния в организме редко можно обнаружить проблемы с сердцем. Ведь данный микроэлемент нормализует ритм сердца, способствует достатку кислорода в тканях, нормализует давление, расширяет вены. Является хорошей профилактикой от образования тромбов и максимально снижает развитие ишемии.

4. Защищает эндокринную систему

Свойства магния позволяют поддерживать наши бета-клетки поджелудочной системы в оптимальном состоянии, а также эффективно предотвращает такие сложные заболевания как сахарный диабет и панкреатит.

5. Пищеварение

Достаток магния в организме также положительно сказывается на функционировании пищеварительной системы.

Достаточное количество микроэлемента дает возможность вашему желудку, печени и кишечнику выполнять свои процессы без нагрузок.

Несомненно, необходимое количество магния, благоприятно влияет на здоровье организма. В каком объеме и как получить данный микроэлемент, мы расскажем ниже.

Необходимая норма магния в рационе питания

В современном мире мы часто подвергаемся разнообразным стрессовым ситуациям, раздражительным факторам и даже просто недооцениваем необходимость тех или иных продуктов. Это, в свою очередь, приводит к затруднению функционирования организма, и он «высасывает» практически весь наш магний, без которого, увы, жизнедеятельность человека ухудшается.

Чтобы такого не произошло, существует установленная норма магния в рационе питания, разделенная на группы.

Во избежание недостатка или переизбытка магния в организме, ниже приведена таблица, в которой, указана суточная норма для каждой группы людей:

Исходя из данной таблицы, вы теперь будете знать, какая существует суточная норма магния для детей. При этом стоит обратить внимание, что суточная норма у женщин, у мужчин, и при беременности, строго выдержана, и во избежание различных проблем со здоровьем, необходимо употреблять данное количество магния.

Также ниже будет приведена таблица показателей нормы магния в крови. Ведь, именно на эти показатели смотрят врачи и диетологи. Сдача анализов на магний, дает полноценную картину, что происходит с вашим организмом.

Норма магния в крови для здорового человека:

Возраст ммоль/л
Новорожденные 0,62-0,91
От 5 мес. до 6 лет 0,70-0,95
От 6 до 12 лет 0,70-0,86
От 12 до 20 лет 0,70-0,91
От 20 до 60 лет 0,66-1,07
От 60 до 90 лет 0,66-0,99
От 90 лет 0,70-0,95

Теперь, когда вам известны все нормы, которые способствуют крепкому здоровью и правильному функционированию организма.

Симптомы нехватки магния в организме

В связи с тем, что современный мир очень динамичен, люди часто работают по 12 часов в сутки, переживают множество стрессовых ситуаций, нервничают на работе и дома. И все эти факторы приводят к катастрофической нехватке рассматриваемого микроэлемента.

Как же можно понять, что у вас есть острая необходимость в «строительном» элементе? Все очень просто, нужно обратить внимание на свое самочувствие.

Если у вас возникают определенные проблемы со здоровьем, то это могут быть симптомы нехватки магния в организме.

Как известно, первой задачей магния является настройка стабильной работы нервной системы. И в случае нехватки данного микроэлемента у людей проявляются следующие недуги:

  • Головокружения.
  • Частые головные боли.
  • Нарушается концентрация внимания.
  • Усталость.
  • Судороги мышц, в особенности, в области икр.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Боли в мышцах, суставах.
  • Выпадение и ломкость волос.
  • Снижение давления.

Все эти факторы указывают на недостаточность магния в организме. Такое бывает у всех: у женщин, мужчин и даже ребенка. Самое важное, вовремя обратить на это внимание и принять меры.

Причины недостатка магния в организме

В организме человека все сбалансировано и гармонично самой природой. Но, мы, будучи современными людьми, сами себя уничтожаем.

Ведь мы не едим сбалансированную пищу, часто употребляем соленые или ароматизированные продукты. Нервничаем. В общем, делаем все, что очень активно поглощает наши запасы магния.

Именно по этой причине мы расскажем самые основные причины недостатка магния в нашем организме.

Заболевания

Сахарный диабет, болезни, связанные с почками, мочеполовые заболевания (в том числе и применение мочегонных препаратов).

Образ жизни

На недостаток магния в организме влияет также наш образ жизни и привычки. К примеру: курение, употребление алкоголя, высокая температура, тяжелый физический труд, беременность и кормление грудью.

Питание

Современная еда содержит в себе разнообразные химикаты, которые сильно усложняют получение магния для организма из продуктов. Мы чаще стали кушать жирную пищу, что в последствие приводит к дисбалансу микроэлементов и в организм попадает много кальция и фосфора.

И для того, чтобы ваш организм получал необходимое количество магния, нужно правильно составить рацион питания, и в пищу включить продукты содержащие магний.

Продукты, богатые магнием

После того, как вы узнали, какие бывают проблемы от недостатка магния в организме, что препятствует его усвоению, и насколько он важен нашему организму. Самое время теперь применить все свои знания на практике и составить правильный рацион питания.

Ведь, как мы знаем только достаточное количество микроэлемента в организме делают свойства и действие магния эффективными. Для удобства ниже мы расскажем, в каких продуктах содержится магний. Список продуктов богатых на магний:

  • Соя.
  • Арахис и миндаль.
  • Зародыши зерен пшеницы.
  • Отруби пшеницы.

Достаточное количество микроэлемента доступно в таких продуктах, как:

  • Сыр.
  • Ржаной хлеб.
  • Рис.
  • Овсянка.
  • Гречка.
  • Фасоль.

Не стоит забывать и о других продуктах, ведь в них также есть магний. Поэтому организовать правильное насыщенное магнием питание не составит для вас труда.

Смотрите еще на блоге: В каких продуктах содержится селен

Еда — это не только калории, но и ценный магний!

Теперь вам известно все о свойствах и действии магния. Вам известно к чему приводит его недостаток и как с этим бороться. Вы также теперь сможете вкусно и правильно кушать, ведь вам известно в каких продуктах содержится магний. И, самое главное, лучше лечить болезнь в начальной стадии, в случае возникновения каких-либо проблем сразу же обращайтесь к специалистам.

Источник: https://inet-health.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector