Ретинол в продуктах питания

Витамин А ретинол каротин в продуктах питания − как связаны между собой рыбий жир и морковь?

Ученые доказали, что витамин А оказывает влияние практически на все органы и системы организма человека, а его недостаток негативно отражается на состоянии нашего здоровья.

Каждому человеку важно знать в каких продуктах и в каком количестве содержится витамин А, для того, чтобы правильно организовать свое питание.

Функции в организме

Витамин А включает в себя целую группу близких по своим химическим свойствам веществ. Наиболее распространенными считаются два из них:

  1. Ретинол – часто называют «правильным» витамином А благодаря высокой биологической активности, в связи с чем его считают в питании наиболее ценным.
  2. Бета-каротин – это еще не подготовленный для усвоения организмом витамин А. Использование данного вещества организмом возможно только после превращения в ретинол.

Для того, чтобы всегда точно знать где содержится А необходимо запомнить, что ретинол, как правило, содержат в большом количестве животные продукты питания, тогда как источники бета-каротина содержится в растительной пище.

Суточная норма

Многим ретинол известен, как вещество, способствующее росту и развитию костной ткани. Именно по данной причине, специалисты рекомендуют употреблять продукты с витамином А – детям.

Для того, чтобы избежать проблем со зрением, улучшить иммунитет, позаботиться о здоровье сердца важно знать, в каких продуктах содержится витамин А и бета каротин в достаточном количестве.

При нехватке ретинола в организме человека возникает риск раннего старения, «падает» зрение, ухудшается восприятие цветов, появляются кожные сыпи, активизируется чрезмерное выпадение волос, возникает повышенная чувствительность зубов, характерны проблемы с иммунитетом.

Суточная норма витамина А для взрослого человека составляет 1500 — 2000 мкг. Для детей в зависимости от их возраста дневная норма в пределах 375-700 мкг. Врачи рекомендуют одну треть суточной нормы, употреблять в виде полноценного ретинола, а остальное – за счет продуктов питания с высоким содержанием бета-каротина.

В продуктах

Продукты, содержащие витамин А, делятся на животные (ретинол), и растительные (бета-каротин).

Ретинол

Рыбий жир – лидер по содержанию ретинола, в 100 граммах содержится – 1900 мкг, далее следует говяжья печень – 8000 мкг, печень свиная и трески – по 4000 мкг. Гораздо меньшее содержится ретинола в яйцах – 400 мкг, молочных продуктах: сливочном масле – 400 – 500 мкг, а в молоке – всего 25 мкг.

Не все виды молока содержат ретинол, а лишь молоко коров, рацион которых состоял из травы и сена. Вследствие высокого содержания бета-каротина в коровьих кормах, летом или осенью доля ретинола существенно возрастает как в самом молоке, так и в масле.

Именно благодаря ретинолу молоко (а также и сливочное масло) приобретает характерный желтоватый оттенок, свидетельствующий о высоком содержании бета-каротина в питании животных.

Каротин

Бета-каротин содержится в продуктах растительного происхождения. Больше всего бета-каротина в моркови – 8320 мкг, красном остром перце, зеленом луке – по 2000 мкг, тыкве – 4750 мкг, абрикосах – 1600 мкг.

Большое количество бета-каротина содержится практически во всех оранжевых или темно-зелёных овощах, картофеле, моркови, манго, капусте и других продуктах питания. Для превращения, в нашем организме, бета-каротина в полноценный ретинол необходимо наличие в пище небольшого количества жира.

Жир нужен для того, чтобы в пищеварительном тракте произошло выделение желчи. Употребление бета-каротина без жира приводит к его потере – практически на 90%. Для синтеза готового витамина А из бета-каротина организму также необходимы ряд других веществ, в том числе токоферол и холин.

Потому диетологи рекомендуют заправлять растительные салаты растительным маслом или сметаной.

Количество в продуктах питания: таблица

Исследованиями сотрудников Российской академии медицинских наук не рекомендовано превышение суточной нормы витамина А. Используя таблицу содержания ретинола в продуктах питания, можно скорректировать свой рацион, выбрав необходимые продукты его источники.

Ретинол в продуктахмкг на 100 г
Масло из печени трески 30000
Печень из птицы 3300
Печень из говядины 8000
Печень из свинины 4000
Печень из трески 4000
Желток куриный 630
Сыр 270
Сливки 380
Масло сливочное 500
Творог 120
Молоко коровье 25
Бета-каротин в продуктахмкг на 100 г
Картофель 9500
Морковь 8300
Капуста 9200
Репа 7000
Шпинат 5600
Горчица зелень 6300
Салат 3500
Тыква 4600
Сухие травы (базилик или петрушка) 5600

Как повысить усвояемость

Соблюдение нескольких простых рекомендаций правильного употребления в пищу продуктов источников витамина А обеспечит его полноценное усваивание в организме человека:

  1. Разрушив оболочку можно повысить усвоение бета-каротина из продуктов растительного происхождения. Например: овощи можно сварить, или употреблять измельченными в сыром виде.
  2. Вареная морковь содержит больше биологически доступного бета-каротина по сравнению с сырой, однако необходимо помнить, что варка или жарка некоторых других овощей (например, капусты) наоборот – снижают уровень полезных веществ.
  3. Тепловая обработка  продуктов, в которых содержится ретинол, приводит к потерям витамина в среднем на 20-40%.
  4. Наш организм способен накапливать небольшое количество витамина А в печени (а иногда и в тканях) и использовать его по мере необходимости.
  5. Продукты, где содержится бета-каротин и токоферол лучше готовить вместе. Овощи, содержащие бета-каротин, необходимо употреблять в пищу с некоторым содержанием жиров для его наилучшего усвоения.

Сбалансированное питание является гарантией нашего здоровья и хорошего самочувствия. Зная каких продуктах есть витамин А в достаточном количестве, можно скорректировать свой дневной рацион, избежать недостатка этого важного вещества в организме.

(1

Источник: https://vitaminba.ru/produkty/vitamin-a

Витамин А (ретинол) где содержится – продукты с ретинолом ~ VitaMint.ru

Главная страница » Источники витаминов » Витамин А (ретинол) где содержится — продукты с ретинолом

Витамины можно получать как из пищи, так и из витаминных препаратов. Конечно первый вариант предпочтительней.

Вместе с витаминами в данном случае еще поступает масса других микроэлементов и клетчатка. Они помогают эффективному усвоению витаминов и обладают рядом других полезных свойств.

Так как сегодня мы говорим о ретиноле, то витамин А (ретинол) где содержится в продуктах?

Итак, в каких продуктах содержится ретинол, а в каких бета-каротин? Какие концентрации витамина А в них содержится? Все это можно увидеть в таблицах дальше в статье.

В чем содержится витамин А

Витамин А присутствует как в растительной пище, так и в животной. Только в растениях у нас представлены каротиноиды (самый известный бета-каротин), а в продуктах животного происхождения (в том числе молочные продукты, рыба, икра, яйца …) — ретинол.

Продукты содержащие витамин А

Продукты можно разделить на несколько групп, в зависимости от количества содержащегося в них витамина А:

  • продукты богатые витамином А — рыбий жир, печень животных и рыб, почки.
  • продукты с содержанием выше среднего — икра рыб, желтки и яйца целиком, масло сливочное (несоленое).
  • продукты со средним содержанием — большинство растительной пищи (овощи, бобовые, фрукты, травы).
  • продукты с низким (бедным) содержанием — говядина, хлеб, зерновые, некоторые молочные продукты.

Источники витамина А — ретинол

Содержание витамина А (ретинол):

в мг. на100 г. продуктав МЕ на100 г. продукта
Рыбий жир 19 мг
Печень:

  • курица
  • говядина
  • баранина
  • свинина
  • телятина
 

  • 12 мг
  • 8,2 мг
  • 3,6 мг
  • 3,5 мг
Яйцо перепелиное 0,5 мг
Яйцо куриное 0,35 мг
Сметана 0,25 мг 700
Творог 0,1 мг 800
Молоко 0,03 мг 90
Масло сливочное 0,5 мг
Сыр мягкий 0,4 мг
Сыр твердый 0,3 мг
Куриное мясо 0,09 мг
Угорь 1,2 мг
Икра белуги 1 мг
Икра кеты 0,45 мг
Сельдь  110
Устрицы 0,085 мг

Источники витамина А — каротин

Содержание витамина А (бета-каротин):

в мг. на100 г. продуктав МЕ на100 г. продукта
Черемша 4,2 мг
Морковь 8 мг 15000
Калина 2,5 мг
Петрушка 9 мг 13000
Щавель 8 мг 13000
Шпинат 8 мг 10000
Кинза 3,4 мг
Базилик 3,1 мг
Чеснок 2,4 мг
Салат 0,55 мг 3200
Чернослив 2 мг 2000
Батат (вид картофеля) 8,5 мг
Шиповник 6,5 мг
Тыква 3,1 мг 1600
Помидоры 2 мг 850
Горох 800
Абрикосы 1,6 мг 700
Капуста 630
Брокколи 0,39 мг
Фасоль в стручках 450
Слива 370
Вишня 0,7 мг
Горох зеленый 0,63 мг 200

Больше о витамине А, единицах его измерения, его дефиците, передозировке, суточной норме потребления, противопоказаниях, побочных явлениях и другом читайте на нашем сайте.

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Источник: http://VitaMint.ru/istochniki-vitaminov/vitamin-a-retinol-gde-soderzhitsya-produkty-s-retinolom.html

Витамин A (ретинол), в каких продуктах содержится, чем полезен

«Глазной», витамин красоты, молодости – это все о витамине А. Он полезен для организма как единого целого.
Чтобы витамин A пошел на пользу, а не навредил, нужно знать суточную норму. Разберемся также, кому он необходим, как действует, какие продукты им богаты.

Общая характеристика витамина А ретинола

Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол.
Существует две главных его модификации:

  • Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
  • Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.

Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.

Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.

У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.

Полезные свойства

Относительно витамина А для чего полезно его воздействие, у медиков разногласий нет.

Здоровье

Незаменим витамин А для поддержания физического здоровья:

  1. Укрепление иммунитета. «Отвечает» за невосприимчивость организма к вирусам, бактериям, паразитам, прочим инфекциям.
  2. Клетки. Оптимизирует рост и восстановление клеток органов и тканей организма.
  3. Кости. Обеспечивает нормальный рост и формирование скелета. Поэтому обязателен для детей, подростков.
  4. Антиоксидантный эффект. Разрушает свободные радикалы, включая кислородные. Усиливает эффект других антиоксидантов (например, витаминов группы E).
  5. Онкология. О значении витамина А заявляют онкологи. Они выявили прямую зависимость между потреблением ретинола и торможением разрастания раковых структур (особенно в легких).
  6. Зрение. Входит в состав родопсина – зрительного пигмента, сосредоточенного в клетках сетчатки глаза. Без родопсина пропадает сумеречное зрение (то есть хорошая видимость при слабом освещении). Поддерживает остроту светового и цветного зрения, предотвращая дальтонизм.
  7. Кожа. Необходим для синтезирования ферментов эпителия и слизистых оболочек. Это тормозит ороговение, слущивание клеток кожи, их перерождение в онкологию. Способствует восстановлению травмированного эпидермиса. Эффект основан на том, что активируется производство организмом коллагена – «исходника» соединительных структур организма.

У витамина А роль в организме комплексна: поддержка метаболизма, защита иммунной системы, торможение старения, спасение человека от «куриной слепоты».

Красота

Перечень биохимических функций витамина А включает эстетические параметры:

  • делает красивыми, крепкими, оздоравливает волосы, зубы;
  • укрепляет, делает гуще ресницы;незаменим при синтезе гормонов-стероидов (эстрогенов, тестостерона, прогестерона);
  • «помогает» качественно красиво загореть.

Не случайно антивозрастные препараты, косметические средства по уходу за кожей (кремы, лосьоны) или ее лечения (аптечные препараты от растяжек и высыпаний) обычно содержат синтетический аналог ретинола. За это его ценят представители обоего пола, пекущиеся о собственной внешности.

Для женщин

Ретинол полезен женщинам, которые готовятся стать мамами. Он «контролирует» эмбриональные процессы на всех этапах: рост, правильное формирование, своевременное развитие органов и тканевых структур.

В результате действия витамина А женщину меньше беспокоят «побочные эффекты» беременности: тусклые секущиеся волосы, выпадающие зубы, токсикозы.

У остальных дам нормализуется менструальный цикл, сохраняется женское здоровье, успокаиваются эмоции.

Читайте также:  Какие витамины содержатся в крупах

Продукты с высоким содержанием витамина А

Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.

Где витамина больше всего

Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.

Большинство растительных продуктов, богатых провитамином А, – «солнечной» гаммы: желтые, оранжевые, красные.

Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:

  • рыбьем жире;
  • рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
  • ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
  • твердых сырах;
  • яйцах (перепелиных или куриных);
  • жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).

Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.

Витамин А в продуктах питания таблица

Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.

ПродуктОбеспечение суточной потребности (%)Абсолютное содержание ретинола (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты
Рыбий жир 5000 25000
Говяжья печень 1674 8 367
Печень трески (жир) 6600 33300
Печень трески (консервы) 880 4400
Угорь 240 1200
Икра черная зернистая 110 550
Икра красная зернистая 90 450
Говяжьи почки 48 242
Овощи, фрукты, зелень
Морковь 166 835
Петрушка 190 951
Щавель 84 418
Шпинат 150 752
Сельдерей 150 751
Укроп 150 753
Кинза 66 337
Капуста брокколи 79 387
Лук зеленый 66 334
Лук порей 66 335
Абрикос 54 271
Болгарский перец, тыква 50 251
Базилик 52 265
Курага 116 584
Шиповник 86 434
Облепиха 50 250
Морковный сок 70 350
Салат листовой 58 292
Рябина (черноплодная) 400 2001
Рябина (красная) 300 1501
Листья одуванчика 102 508
Хурма 40 208
Помидор 26 133
Сыры
Швейцарский 60 301
Рокфор 54 278
Чеддер 54 277
Российский 58 289
Пошехонский 52 259
Камамбер 60 303
Другие молочные продукты
Масло топленое 134 667
Масло сладко-соленое сливочное 130 653
Сметана (30%) 50 256
Сливки (порошок) 74 377
Сливки (жирные, 30-35%) 54 270
Яйца
Куриное 52 261
Куриное (желток) 186 925
Перепелиное 96 484
Яичный порошок 190 951
Омлет 60 302

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами.
Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):

  • от рождения до полугода – 410-590;
  • полгода-год – 510-590;
  • один-три года – 310-590;
  • 4-8 лет – 390-890;
  • 9-13 лет – 590-1650.

До 14 лет половые различия не имеют значения. С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные.

Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):

  • до 18 лет – 680-2820;
  • 19-69 лет – 710-3100;
  • 70+ – 890-2990;
  • беременность – 1550-3900;
  • грудное вскармливание – 1850-4450.

Мужчины:

  • до 18 лет – 900-2800;
  • 19-69 лет – 900-3000;
  • 70+ – 1000-3000.

Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки.
Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):

  • женщины – 650-690;
  • мужчины – 850-890;
  • дети – 310-390;
  • подростки – 570-590.

Безопасная предельная суточная «взрослая» норма – 2950 (кроме беременных и кормящих), детская – 890. В любом случае за раз допускается прием максимум 8950 мкг.

Рекомендации ВОЗ

Для обеспечения суточной потребности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие пропорции: четверть за счет растительных продуктов, оставшиеся три четверти – пищей животного происхождения.

читайте также:  Витамины зимой – какие лучше пить для укрепления иммунитета

Особенно актуален совет для представителей старшего возраста, людей с уязвимым иммунитетом, страдающих хроническими заболеваниями (особенно диабетиков или с гиперактивной щитовидной железой). Их организмам требуются сверхусилия, чтобы растительный провитамин стал витамином.

Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме

Ретинол задействован почти во всех жизненных процессах, поэтому его нехватка или избыток негативно отражается на общем самочувствии человека.

Дефицит

Рацион большинства людей, увлечение диетами не способствует получению нужного количества данного компонента.
Это провоцирует негативные последствия:

  • человек чаще простужается;
  • увеличивается риск подхватить инфекцию;
  • ухудшается зрение, особенно сумеречное (так называемая «куриная слепота»); глаза жжет, кажется, что в них насыпали песок;
  • ногти слоятся;
  • волосы становятся тусклыми, хрупкими, интенсивно выпадают; появляется перхоть;
  • кожа пересыхает, морщинится; появляются проблемы вроде акне или экземы;
  • плохо заживают даже мелкие порезы.

Это только видимая часть «айсберга». У человека ослабляется иммунитет, идет разбалансировка гормонального фона, защитные механизмы дают сбой. Растет вероятность атеросклероза, образования камней в почках, онкологии.

Дефицит порождает бесплодие, гипотериоз щитовидной железы, немотивированную агрессию, другие аффектированные проявления.

Передозировка

Передозировка от потребления пищи растительного происхождения – случаи единичные, почти всегда «виноваты» животные продукты.
Она проявляется по-разному, в зависимости от того, что человек выбирает в качестве витаминного источника:

  • Каротин (провитамин А; его содержат овощи либо фрукты). Избыточное употребление влечет за собой желтоватость кожи на подошвах ног, ладонях, белках глаз. Но даже суперпередозировка интоксикации не вызывает.
  • Ретинол – витамин А содержат животные продукты. Передозировкой, вызывающей серьезное отравление, считается разовый прием 5000 мкг/кг (то есть 30 000 мкг для человека с массой тела 60 кг).

Если месяцами принимать 810-850 мкг/кг каждый день, появится хроническое отравление организма. Простой способ нажить его – кушать без меры «ретиноловые» продукты. Например, капсулированный рыбий жир.

Опасность исходит от лишнего усердия. То есть когда животных продуктов, насыщенных ретинолом, кажется мало, и их «на глазок» дополняют аптечными препаратами.

Передозировка порождает головокружение или головную боль, тошноту, рвоту, желтуху, раздражительность, гипертонию, выпадение волос.

Некоторые симптомы характерны для обеих крайностей (например, раздражительность, выпадение волос). Поэтому люди, неискушенные в медицине, принимают проявления гипервитаминоза за авитаминоз.

Лучшие препараты

Для предотвращения гиповитаминоза используются синтетические витаминные комплексы или БАДы.
Мультивитаминные комплексы:

  • Витрум;
  • Компливит;
  • Супрадин;
  • Алфавит;
  • Дуовит;
  • Мульти-Табс;
  • Пиковит;
  • Центрум.

Подходят людям всех возрастов, беременным, кормящим женщинам.

Препараты с содержанием ретинола 30+ (мг) или Аевит применимы исключительно как лечебные, после консультаций с врачом.

Детям предназначены:

  • Мульти-Табс бэби;
  • Вита Мишки;
  • Поливит бэби.

Биологически активные добавки:

  • Черника форте;
  • Артромакс;
  • АВС спектрум;
  • Оксилик;
  • Нутрикап.

Дозировка здесь на уровне профилактической, БАДы подходят людям разного возраста.

Вред витамина

Вред организму способна нанести передозировка (непомерное употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола).
Противопоказания для приема предусмотрены при следующих факторах:

  • наличие индивидуальной непереносимости (аллергии на витамин А);
  • гиперчувствительность к ретинолу;
  • прием противохолестериновых средств.

Ретинол конфликтует с алкоголем. Их прием нельзя совмещать, требуется промежуток не менее часа.

Осторожность требуется от людей, страдающих следующими болезнями и проблемами:

  • гепатит;
  • почечные недуги (цирроз, недостаточность);
  • алкогольная зависимость.

Повышенную внимательность к дозировке стоит проявлять при беременности, грудном вскармливании, людям преклонного возраста.

Заключение

Значение такого витамина, как А, переоценить трудно. Он делает человека здоровым, красивым, спокойным. Полезен для людей любого возраста, особенно детей и подростков. Необходим жителям мегаполисов с их суматошным ритмом жизни и таким же питанием.

Главное, знать, сколько необходимо вещества для конкретного случая. Недостаток или передозировка чреваты осложнениями здоровья. Соблюдение нормы поднимает качество жизни.

Больше других им богата печень животных или рыб. Как и люди, они аккумулируют его в этом органе.

Стоит учитывать, что второе общепринятое наименование витамина А ретинол. Эти термины равнозначны.

Источник: https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/vitamin-a

Ретинол (Витамин A)

Ретинол (Витамин A) жирорастворимый элемент, который относится к группе веществ под названием «ретиноиды». Он играет ключевую роль в поддержании здорового зрения, функций нервной системы и здоровой кожи.

К провитаминам ретинола относятся каротиноиды, которые имеют фармакологическую активность бета-каротина и могут превращаться в организме в ретинол.

Ретинол в виде эфиров содержится в животных продуктах — рыбьем жире (трески, морского окуня, палтуса), печени, сливочном масле, молоке и молочных продуктах. Основной источник каротина — продукты растительного происхождения — морковь, петрушка, щавель, облепиха, красноплодная рябина, шиповник, абрикосы.

Показания к применению

Офтальмологическая практика (кератит, ксерофтальмия, нарушение темновой адаптации), заболевания кожи (дискератоз), воспаление дыхательных путей, пищеварительного канала, ожоги, отморожение, трофические язвы и другие раны, которые не эпителизируются. Терапевтические дозы — от 10 до 100 ООО ЕД.

Побочное действие

Проявляется острой или хронической интоксикацией. В случае избыточного введения ретинола развивается аноксичный синдром, т. е. гипервитаминоз А. Клиническая картина острой интоксикации характеризуется повышением температуры, потерей аппетита, появлением тошноты, рвоты, ухудшением зрения (светобоязнь), головной болью.

Хроническая интоксикация

Ретинол в капсулах

Происходят нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, головная боль, бессонница, апатия, парестезия); костной системы (боль в области костей и суставов, гиперостоз); кожи (сухость, трещины на ладонях и подошвах, пигментация), выпадение волос, ломкость ногтей. Характерно увеличение печени и селезенки.

Таблица содержания каротина в пищевых продуктах

Продукт Содержание каротина, мг/100 г продукта
Морковь красная 9,0
Абрикосы 7,5
Шиповник сухой 6,7
Петрушка 5,7
Тыква 5,0
Укроп 4,0
Шиповник свежий 2,6
Перец красный свежий 2,0
Лук зеленый 2,0
Абрикосы 1,6
Облепиха 1,5
Рябина черноплодная 1,2
Томаты грунтовые 1,2

Количественное содержание витамина A в продуктах питания

Витамин А в бодибилдинге

Витамин А особенно важен в бодибилдинге, поскольку принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме.

Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность атлета к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам.

При занятиях бодибилдингом потребности в ретиноле возрастают, поэтому культуристу суточную норму витамина А вместе с пищей получить, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот.

Поэтому в бодибилдинге необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками, сыром, рыбьим жиром, либо принимать витаминно-минеральный комплекс, однако нужно следить за тем, что бы не превысить рекомендуемую дозу.

Ретинол в продуктах питания

Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения: рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов — сердца, мозга.

Однако в организме человека (в кишечной стенке и печени) витамин А может образовываться из каротина, который широко распространен в растительных продуктах. Наибольшей активностью обладает b-каротин (провитамин А). Считается, что 1 мг b-каротина по эффективности соответствует 0,17 мг витамина А (ретинол).

Много содержится каротина в моркови, рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере.

Отмечают, что количество витаминов изменяется в соответствии с окраской продуктов в красновато-желтый цвет: чем интенсивнее эта окраска, тем больше витамина в продукте.

Ретинол (витамин A) в продуктах питания

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Продукт Содержание витамина А, мг/100 г продукта
Печень трески 5-15
Печень говяжья 8,3
Печень баранья 3,60
Печень свиная 3,45
Печень тресковая 3,30
Икра зернистая 0,2-1,0
Масло сливочное 0,6-0,8
Яйцо куриное 0,25-0,35
Сыр российский 0,26

Добавки и спортивное питание

Чаще всего диетические добавки содержат ретинол, однако также встречаются другие полностью взаимозаменимые ретиноиды:

  • Бета-каротин
  • Ликопин
  • Лютеин
  • Альфа-каротин
  • Криптоксантин
  • Зеаксантин

Суточная норма витамина A

Суточная потребность взрослого человека в витамине А (в пересчете на ретинол) — 1 мг. В бодибилдинге рекомендуемая доза выше, и составляет 1,5 мг. Не превышайте дозу в 3 мг.

Читайте также:  Самые хорошие витамины для иммунитета

Источник: sportwiki.to

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/retinol-vitamin-a-soderzhanie-v-produktah-pitaniya-i-ego-polza.html

В каких продуктах содержится витамин а, чем он важен для здоровья, суточная норма для взрослого и ребенка

Без ретинола или жирорастворимого витамина А не возможен рост, развитие и здоровье организма человека. Не зря раньше его называли антиинфекционным веществом, а сейчас считают детским и женским витамином. Впервые витамин А был открыт 200 лет назад, но лишь через 100 лет получил современное название.

Дефицит этого витамина приводит к серьезным и часто необратимым последствиям, особенно он опасен маленьким детям и беременным женщинам. Восполнять недостаток ретинола лучше естественным способом из пищи. Для этого важно знать, в каких продуктах витамина А содержится больше всего.

А чтобы постоянно соблюдать его дневную норму, нужно также иметь представление о количестве ретинола в этих продуктах.

Что такое витамин А и его роль в организме

Витамин А или ретинол — жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета. В продуктах растительного происхождения содержится ещё провитамин А бета-каротин — красный пигмент, который в человеческом организме преобразуется в ретинол. Причём он почти не страдает от термообработки, но на воздухе разрушается довольно быстро.

Витамин А или ретинол — жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета

Функции ретинола в организме:

  • Поддерживает зрение, участвует в образовании в палочках зрительного пигмента родосопина, необходимого для ночного видения. Его отсутствие называется «куриной слепотой».
  • Регулирует процесс клеточной дифференциации — разделение их на группы с разными функциями.
  • Способствует работе иммунной системы, действуя через ткани кожи, слизистых, дыхательной, пищеварительной и мочевыделительной систем. Участвует в дифференциации клеток крови на белые кровяные тельца, лимфоциты и прочие.
  • Принимает участие в развитии эмбриона, регулирует гормон роста. Недостаток ретинола во время беременности приводит к врождённым дефектам младенцев.
  • Преобразует стволовые клетки в красные кровяные тельца. Способствует мобилизации из резервов организма железа, пополняющего образующиеся эритроциты. Помогает усвоению этого макроэлемента, что особенно важно при анемии беременных и детей.
  • Совместно с каротиноидами провитамина А играет роль эффективного антиоксиданта, важного для профилактики сердечных заболеваний.

Потребление витамина А благотворно для здоровья, это выражается в следующем:

  • Обеспечение нормального деления клеток.
  • Участие в поддержании иммунитета.
  • Улучшение состояние кожи и слизистых.
  • Поддержание нормального метаболизма железа.
  • Под воздействием ретинола усиливается выработка инсулина у больных сахарным диабетом и улучшаются показатели сахара в крови. Это позволяет значительно уменьшить дозировку препарата, а иногда вовсе отказаться от инъекций инсулина.
  • Совместно с магнием нормализует работу щитовидной железы, повышая тем самым иммунитет.
  • Ежедневное восполнение запасов витамина А препятствует образованию метастаз в послеоперационном периоде. Он действует как защита от злокачественных опухолей, эти препараты, как вспомогательные, включают в курс лечения при раке кожи.

При беременности витамин выполняет дополнительные функции:

  • Участвует в развитии плаценты и плода.
  • Повышает иммунитет матери и будущего ребёнка.
  • Нормализует работу сердца, укрепляет сон.
  • Восстанавливает ногти, волосы и кожу.

Кормящим матерям тоже необходимо следить за уровнем витаминов в организме, т.к. это влияет на качество молока. Иногда витамин А еще называют фактором роста, от него во многом зависит развитие грудничка. Масляный раствор ретинола ацетата помогает мамочкам также в заживлении трещин на сосках.

Кормящим мамам ретинол помогает предотвратить появление трещин на сосках

Важность этого состава для детей обусловлена тем, что он:

  • Регулирует рост и развитие костей. Синтезирует белки костной и хрящевой тканей, улучшает состояние зубов и укрепляет дёсны. Гиповитаминоз ретинола вызывает стоматиты, пародентоз, разрушение зубной эмали.
  • Формирует органы репродукции.
  • Защищает слизистые от микробов, служит для профилактики заболеваний органов дыхания.
  • Влияет на остроту зрения. Доказано его участие в цветовосприятии. При дефиците ретинола из-за высыхания роговицы и конъюнктивы наблюдаются его искажения.
  • Помогает подросткам бороться с акне.

Что происходит при его недостатке?

Недостаток витамина А отражается на всех органах и системах организма, он приводит к раннему старению, ослаблению эрекции, сухости кожи и волос, сопровождается частыми кишечными инфекциями, заболеваниями ЖКТ и анемией. Он способствует развитию бессонницы и истощению организма, нередко провоцирует раковые новообразования.

Для детей это чревато:

  • Замедлением роста и нарушениями развития.
  • Ухудшением зрения, особенно в темноте, слезоточивостью, сухостью слизистой глаз, чувством инородного тела в них, покраснением век.
  • Парезом лицевого нерва.
  • Развитием чрезмерной чувствительности зубной эмали на холодное, горячее и сладости.
  • Частыми ОРВИ, ОРЗ, инфекционными воспалениями мочеполовой системы и ЖКТ, трудно поддающимися лечению частыми гнойничковыми высыпаниями, стоматитами и прочими.
  • Медленным зарастанием родничка у грудничков.
  • Бледностью кожных покровов вследствие анемии, также снижением аппетита, вялостью и общей слабостью.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Витамин А поступает в организм из продуктов, его можно получать и из синтетических препаратов, но лучший вариант, чтобы они восполняли не более трети суточной потребности, а большая часть витамина поступала бы из природных источников.

Больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени

Из таблицы видно, что больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени, так всего 4 грамма рыбьего жира полностью покрывают суточную потребность в нём.

Из растительных продуктов рекордсменами по содержанию каротиноидов являются морковь, много их в рябине (67 граммов ягод обеспечивают суточную потребность) и практически во всех видах зеленолистных овощей. Стоит обратить внимание на абрикос, облепиху, тыкву и хурму.

Полезны в этом смысле также яйца, особенно желток, и сливочное масло. Не стоит сбрасывать со счетов также сыр и сливки.

Норма суточного потребления

В Европе действуют суточные нормы потребления витамина А, предложенные в 2015 году Европейским агентством по безопасности продуктов питания.

Эти данные представлены в таблице № 2:

Во время беременности потребность в ретиноле в связи с ростом плода составляет дополнительно 50–70 мкг, а при лактации из-за его попадания в грудное молоко норма почти удваивается, составляя 1200–1300 мкг.

Она выше средней потребности и у людей физического труда, спортсменов, при ночной или связанной с компьютером работе, в стрессовых ситуациях.

Больным ОРВИ и при проблемах с ЖКТ тоже нужно увеличивать поступление витамина А.

Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком. При умеренных количествах они способствуют лучшему усвоению ретинола. Прекрасное «уживаются» также витамин А, Д, К и магний. Поэтому продукты, содержащие эти вещества и усиливающие эффективность друг друга, лучше употреблять вместе.

Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком

Полезно сочетание источников витамина А с продуктами, где есть полезные жиры. Например, богатый им и каротиноидом лютеином шпинат, лучше есть с авокадо. Также удачно совмещение с авокадо салата-латука и моркови.

Отличный источник ретинола — запеченная морская рыба, в ней также много полезных Омега-жиров, помогающих усвоению ретинола.

Помидоры, болгарский перец, различная зелень в сочетании с оливковым маслом, перепелиные или куриные яйца, дыня, брокколи, печень, мясо — все эти продукты помогают бороться с дефицитом витамина А.

В насыщенных витамином А продуктах животного происхождения присутствует достаточное количество жиров для его хорошего усвоения. А овощные салаты нужно заправлять растительным маслом или сметаной. Тогда организм получит из продуктов так необходимый ему витамин без потерь.

Таблица 3. Варианты дневного меню, богатого витамином А

Медикаменты с содержанием вещества

Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке. Принимают его только по рекомендации врача. В лекарственных препаратах его дозы указаны в международных единицах.

Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке

В состав содержимого капсул ретинола ацетата входит ещё соевое масло. Кроме того выпускаются такие препараты:

  1. Рыбий жир — это натуральный продукт в капсулах по 500 мг, выделенный из печени травоядных, северных рыб. В нём почти 50% полинасыщенных жирных кислот Омега-3. Эффективен он при тромбозах с нарушением свёртываемости крови, атеросклерозе, инфаркте, некоторых видах рака.
  2. Ретинола пальмитат — масляный раствор, расщепляющийся в организме до ретинола. Его действие аналогично ретинолу ацетату, но несколько слабее, так 1 мг препарата соответствует 1817 МЕ витамина А, а такое же количество ацетата — 2907 МЕ.
  3. Аекол — комплексный препарат с ретинолом, каротином и витаминами Е и К, что действует намного эффективнее предыдущих средств. Аекол применяется для лечения заболеваний печени и ускоряет заживление ран и ожогов.
  4. Аевит — сочетание ретинола пальмитата и витамина Е в капсулах. Эти витамины усиливают действие друг друга, полезны при проблемах с кожей и волосами.
  5. Три-Ви-Плюс — эффективный витаминный комплекс с антиоксидантным эффектом с витаминами А, С, Е, цинком, медью, селеном. Он назначается пожилым пациентам, ещё — при лечении онкологии после лучевой и химиотерапии, во время стрессов и переутомлений, очень эффективен для повышения иммунитета.

Ретинол входит также в состав многих поливитаминов, в том числе Супрадин, Алфавит, Витрум, Мульти-табс, Витрум и другие.

Лучший источник ретинола — сбалансированное питание с натуральными продуктами, а не пищевые добавки.

При употреблении лекарственных форм можно превысит дозировку действующего вещества, а это чревато нарушением обмена веществ, сбоями в работе организма и даже онкологией. Поэтому назначением подобных препаратов должен заниматься только специалист.

Риск дефицит витамина А, без которого не обойтись, есть у каждого. Чтобы избежать его важно ежедневно не забывать о продуктах, содержащих витамин А.

Источник: https://medvoice.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-a/

В каких продуктах содержится витамин а. узнайте в статье

Витамины играют одну из ключевых ролей в поддержании работоспособности человеческого организма. Эти, казалось бы, незначительные, на первый взгляд, вещества, коих ежесуточно требуется не так уж много по сравнению с ключевыми нутриентами, составляют базу всех физиологических процессов.

Без надлежащего витаминизированного питания невозможна правильная выработка ферментов и гормонов, функциональность внутренних органов и систем, работа мозга и поддержание нервной системы… Словом, любой физиологический процесс, так или иначе, зависит от достаточного поступления витаминов в организм, причём большая их часть поступает именно с правильным питанием. Это значит, что правильно построенный рацион позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и укрепляет иммунитет, заставляет организм работать гармонично и сбалансированно, а также в целом обеспечивает сохранение бесценного дара, который, к сожалению, не купишь ни за какие деньги, — здоровья.

Одним из наиважнейших витаминов является ретинол, или витамин А. Бытует мнение, что здоровая растительная диета не может обеспечить человека достаточным количеством этого вещества. Что ж, пора развеять этот миф, тем более что он не имеет абсолютно ничего общего с реальностью, ведь правильная вегетарианская пища в первую очередь физиологична, а значит, и полноценна.

Витамин А недаром открывает алфавитный перечень всех веществ подобного рода — он был открыт первым, всего через 7 лет после доказательства самого факта существования витаминов. Впервые ретинол выделили из экстрагированного морковного концентрата, от чего и пошло название для целой группы витаминов и провитаминов А — каротиноиды (от английского carrot — ‘морковь’).

Существует две формы этого вещества: непосредственно витамин А, который употребляется и усваивается в готовом виде, и провитамин А (то есть каротиноид), который является своеобразным прообразом ретинола. К этой группе относятся a, b и d-каротин, ликопен, лютеин и ещё порядка пятисот каротиноидов, каждый из которых в той или иной мере служит эквивалентом ретинолу.

Провитамин превращается в полноценный витамин только при поступлении в организм человека, затем полностью выполняет все надлежащие функции. Он гораздо легче усваивается в пищеварительном тракте и к тому же практически не теряет свои свойства при термической обработке продуктов питания (не более 30 % в зависимости от степени обработки и используемых температур).

Однако стоит учесть, что витамин А абсолютно не растворяется в воде, но быстро взаимодействует с органическими растворителями. Эта информация имеет не только научную, но и практическую ценность: поскольку ретинол относится к жирорастворимым, употреблять продукты, обогащённые этим веществом, стоит в комплексе с растительными маслами: подсолнечным, оливковым, льняным и т. д.

Читайте также:  Витамины для глаз витрум вижн

— только в этой комбинации полезное вещество полностью усвоится. Идеально, если к этому будет добавлен ещё один витамин — Е: он служит синергистом ретинолу, ускоряя его всасываемость и улучшая метаболизм.

Впрочем, это не должно вызывать сложностей: зная, в каких продуктах содержится витамин А, не составит труда правильно рассчитать комбинацию блюд и обеспечить организм всем необходимым.

В каких продуктах содержится витамин а и для чего он необходим?

Витамин А напрямую или опосредованно участвует практически в каждом жизненно важном физиологическом процессе. Без него невозможно нормальное функционирование иммунной системы, формирование костных структур, обновление кожи, волос и ногтевой пластины, поддержание зрения.

Это вещество служит одним из основных участников окислительно-восстановительных процессов, регулирует образование белковых молекул, влияет на сбалансированный и полноценный метаболизм, обеспечивает соответствующие функции клеточных и межклеточных мембран.

Благодаря этому ретинол в медицине имеет ещё несколько названий: антиксерофтальмический, а также антиинфекционный витамин.

Антиксерофтальмический эффект вещества достигается за счёт того, что его молекулы влияют на образование особого пигмента — родопсина.

Нормальное содержание этого пигмента позволяет улавливать даже минимальные световые блики, что очень важно для полноценной видимости, особенно в условиях недостаточной освещённости.

Именно благодаря этому эффекту человек может видеть предметы в сумеречное и ночное время. Кроме того, витамин А способствует увлажнению роговицы глаза, предотвращая таким образом её травмирование.

Что касается антиинфекционной составляющей, ретинол значительно повышает иммунный ответ, улучшает барьерную функцию слизистых оболочек. Особенно важным этот факт становится в сезон простуд — осенью и весной многие врачи рекомендуют следить за надлежащим поступлением витамина А в организм, чтобы предотвратить заболевание.

В косметологии ретинол частенько именуют «витамином молодости». Это название вполне обоснованно: это вещество содержится во многих косметических средствах, особенно увлажняющего и омолаживающего характера.

Помимо того, что витамин А стимулирует клеточное обновление и способствует очищению кожи, он ещё и ускоряет процессы заживления, а значит, снимает симптом солнечных ожогов, ранений и других травм кожных покровов.

Впрочем, специально покупать косметику с ретинолом совсем не обязательно: достаточно лишь следить за своим рационом, и внешнее поступление этого вещества не потребуется.

Суточная доза витамина А из продуктов питания

Необходимое ежесуточно количество антиксерофтальмического витамина в первую очередь определяется возрастом и полом. Конкретные цифры можно найти в представленной таблице.

КатегорияВозрастОптимальное потребление, мкгМаксимально допустимый предел, мкг
Младенцы 0-6 месяцев 400 600
7-12 месяцев 500
Дети (независимо от пола) 1-3 года 300 600
4-8 лет 400 900
Девочки 9-13 лет 600 1700
Мальчики 9-13 лет 600 1700
Женщины 14 лет и старше 700 2800
Мужчины 14 лет и старше 900 2800
Беременные женщины младше 19 лет 750 2800
старше 19 лет 770 3000
Женщины в период лактации младше 19 лет 1200 2800
старше 19 лет 1300 3000

Указанные цифры актуальны лишь в том случае, если у вас не наблюдается дефицита питания и, соответственно, витамина А в организме, в противном случае суточная потребность может возрасти вплоть до 10 000 единиц. Однако, если вы досконально усвоите, витамин А в каких продуктах и в каком количестве содержится, и, исходя из этого, правильно составите своё меню, подобные меры вам не потребуются.

К чему приводит недостаток витамина а в продуктах ежедневного потребления?

Даже малейшая нехватка витамина А в рационе существенно сказывается на самочувствии, проявляясь множеством неприятных и даже опасных симптомов.

Клинический диагноз «гиповитаминоз» ставят в том случае, если показатель ретинола в сывороточной крови снижается за отметку в 0,35 мкмоль/л, однако первые «звоночки» того, что антиксерофтальмический витамин поступает в недостаточном количестве, появляются уже при показателях 1,22 мкмоль/л и ниже.

Первичными симптомами нехватки ретинола в организме служат:

  • неоправданное возрастом старение кожи — появление мимических морщин, пигментных пятен, дряблость, снижение тонуса;
  • дерматологические отклонения — сухость и шелушение поверхностного слоя эпидермиса, перхоть, раздражения и сыпи;
  • повышенная чувствительность эмали зубов, особенно к температурным перепадам;
  • снижение болевого порога;
  • сухость в глазах, покраснение белков глазного яблока, слезотечение при малейшем ветре и похолодании.

Эти симптомы — лишь первый признак того, что стоит уделить внимание обогащению рациона витамином А. Если не сделать этого своевременно, дальнейшие проявления окажутся куда серьёзнее.

Запущенный гиповитаминоз данного типа объединяет множество серьёзных отклонений, поскольку затрагивает практически каждый орган.

Так, в первую очередь страдает зрение: к неприятным ощущениям «песка» в глазах присоединяется «куриная слепота», то есть невозможность полноценно видеть предметы в сумеречное время.

Список дерматологических проблем расширяется проявлением акне, себорейного дерматита, предраковых проявлений, вплоть до озлокачествления. Пищеварение нарушается из-за появившегося гастрита, колита или хронических кишечных инфекций.

Со стороны нервной системы будет наблюдаться характерная клиническая картина истощения: низкая стрессоустойчивость, бессонница, апатия, сменяющаяся раздражительностью. Снижение иммунитета сопровождается постоянными простудными заболеваниями с серьёзными осложнениями.

К тому же, у женщин может наблюдаться проблема с репродуктивной функцией, а у мужчин — сниженное либидо.

Как правило, такое состояние диагностируется при неправильно составленной диете. Особенно часто гиповитаминоз А наблюдается в осенне-зимний период, когда сезонные овощи перестают быть частью ежедневного рациона.

Кроме того, на показатели ретинола в организме может повлиять и недостаточное потребление растительных жиров, поскольку, как известно, витамин А является жирорастворимым. Свою лепту может внести недостаток витамина Е, ведь он является синергистом ретинола.

Однако самыми серьёзными «спутниками» гиповитаминоза данного типа являются заболевания печени и синдром мальабсорбции: в первом случае вещество не может накапливаться в достаточном количестве, а во втором — не усваивается вовсе.

Что такое гипервитаминоз А и как его предотвратить?

В отличие от большинства водорастворимых витаминов, ретинол отлично растворяется в жирах, а значит, может накапливаться в организме.

Его молекулы депонируются в клетках печени, создавая «подушку безопасности» на случай недостаточного поступления вещества извне.

Однако, это, несомненно, полезное свойство имеет и обратную сторону медали — постоянная передозировка витамина А может привести к отравлению организма, именуемому гипервитаминозом.

Такое состояние ничуть не менее опасно, чем недостаток ретинола. Как правило, у пациентов с гипервитаминозом наблюдается отсутствие аппетита, регулярные мигрени, тошнота, сонливость, болезненные ощущения в ногах. При обследовании к этому присоединяется и увеличенная печень. Также у женщин может проявиться сбой естественного менструального цикла и следующие за этим проблемы с зачатием.

Особенно внимательным к гипервитаминозу данного типа следует быть будущим мамам.

Переизбыток вещества, как, впрочем, и его нехватка, может негативно сказаться на формировании внутренних органов ребёнка и впоследствии отразиться на его состоянии и самочувствии.

Однако следует понимать, что гипервитаминоз чаще всего встречается при употреблении дополнительных фармпрепаратов, содержащих синтетический аналог витамина.

В каких продуктах содержится витамин а? перечень натуральных источников

В природе есть огромное количество продуктов питания, содержащих каротиноиды, поэтому обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составит труда.

К натуральным источникам полезного вещества можно отнести множество продуктов, однако распознать те из них, в которых находится наибольшее количество, можно по одному характерному признаку: сами каротиноиды имеют специфический оранжево-красный цвет, который сказывается и на оттенке плода.

Поэтому узнать, в каких продуктах содержится витамин А, можно по цвету — чем он насыщеннее, тем больше пользы принесёт организму.

Впрочем, это правило действует не всегда — среди натуральных источников ретинола множество трав, бобовых продуктов и зелёных овощей, поэтому лучше познакомиться с каждым из них в отдельности, детально рассмотрев количество содержащегося каротина.

Однако при составлении меню, исходя из указанных ниже цифр, следует понимать, что речь идёт именно о провитамине, а значит, расчёт должен вестись с учётом коэффициента усвоения.

То есть, если суточная доза витамина А для взрослого мужчины составляет 900 мкг, в ежедневном рационе должно быть не менее 10 800 мкг каротиноидов.

Оранжевые овощи — №1 среди продуктов, содержащих витамин А

Безусловно, лидирующие позиции в списке занимают овощные культуры характерного цвета. К ним относится сладкий болгарский перец, особенно красных сортов, морковь, тыква, батат, помидоры.

Также много каротина содержится и в жгучем кайенском перце, однако употреблять его в больших количествах неразумно и даже опасно — излишняя острота может стать причиной желудочно-кишечных расстройств вплоть до язвы.

Примечательно, что многие считают наиболее витаминной именно морковь. Недаром один из сортов даже назван «каротель», благодаря высокому содержанию b-каротина.

На самом деле, этот корнеплод находится лишь на третьем месте в списке растений, богатых витамином А, уступая болгарскому перцу и батату.

Если в 100 г моркови содержится лишь 830 мкг витамина, то 100 г перца содержит 2 100 мкг, а такое же количество батата — 1 000 мкг соответственно.

«Зелёное» овощное меню

Овощные культуры зелёного цвета не столь богаты каротином, однако сбрасывать их со счетов всё же не стоит. Среди данной группы важное значение имеет брокколи, зелёный салат, шпинат, лук, петрушка и болгарский перец зелёных сортов.

Среди этого списка наибольшим спросом пользуется именно брокколи, поскольку в ней содержится 800 мкг необходимого вещества (из расчёта на 100 г). Такое же количество зелёного салата, в свою очередь, включает 550 мкг каротина, шпината — 470 мкг, а зелёного перца — всего 18 мкг.

Фруктово-ягодное изобилие

В этом случае сладкоежкам несказанно повезло — фрукты являются одними из богатейших источников провитамина А. Среди фруктово-ягодного меню можно выделить абрикосы, персики, виноград, яблоки, дыню, арбуз.

Причём они сохраняют свои свойства не только в свежем, но и в сушёном виде, поэтому по завершении сезона можно с лёгкостью заменить абрикосы на курагу, а виноград — на изюм, от этого полноценность меню абсолютно не пострадает.

Бобовые культуры, содержащие витамин А

Среди бобовых незаменимым источником витамина А является соя и её производные.

Огромный ассортимент соевых продуктов позволяет сбалансировать свой рацион, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, а устойчивость каротина к термической обработке позволяет беспрепятственно готовить любые блюда, не беспокоясь о его полноценности и полезности. Кроме того, часть витамина А можно получить и из зелёного горошка — в нём содержится 38 мкг указанного вещества.

Полезные напитки. В каких травах содержится витамин А

Компенсировать нехватку витамина А можно не только вкусными и здоровыми блюдами, но и травяными чаями и настоями.

В травах также содержится каротин, который при заваривании не разрушается, а насыщает напиток полезными веществами.

Если вы предпочитаете натуральный вкус целебных свежезаваренных напитков, обязательно добавьте туда немного листьев перечной мяты, малины, плоды шиповника, шалфей или лимонник — эти растения являются кладезем витамина А.

Витамин А содержится в продуктах питания растительного происхождения в достаточном количестве, особенно в форме каротиноидов, поэтому восполнить его дефицит и при этом не допустить переизбыток не составит труда — достаточно просто пересмотреть свою диету и уделить внимание блюдам, содержащим нужное количество полезного вещества. При этом следует помнить, что лучшее лечение — это профилактика, поэтому идеальным вариантом станет меню, заранее составленное с учётом возрастных потребностей.

Источник: https://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-a/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector