Биотин в продуктах питания таблица

Витамин Н (Биотин)

Описание витамина Н:Витамин Н (биотин) необходим организму лишь в маленьких количествах. Именно поэтому он носит неофициальное название «микровитамин». Открыт биотин был в начале 30-х годов 20 века ученым П. Дьёрдем. Название витамин Н получил от немецкого слова haut – «кожа».

Под биотином следует понимать группу из 8 схожих по составу и химическим свойствам соединений. В природе встречается лишь один из видов биотина, который и проявляет биологическую активность в полной мере. Синтез биотина происходит в толстом кишечнике.

Роль в организме витамина Н:
Биотин незаменим при обмене жиров, белков и углеводов.  Также он необходим для активации свойств витамина С, формирования отдельных  ферментных комплексов, нормального роста и развития организма, для нормализации процессов переноса углекислого газа. Биотин является хорошим помощником в сохранении здоровья и эластичности кожи, уменьшении мышечных болей, замедлении процессов старения (в том числе, предотвращение появления седины).При взаимодействии с таким гормоном как инсулин  витамин Н приобретает способность к стабилизации уровня сахара в крови и принимает участие в образовании глюкокиназы.

Суточная норма витамина Н:

Взрослой суточной нормой биотина является доза в 150-300 мкг. Необходимая детская доза равна  50-150 мкг в сутки (учитывая возраст и пол ребенка). Увеличение потребления показано людям с алкогольной зависимостью, а также при лечении ожогов.

Взаимодействие витамина Н с другими веществами:

Авидин (белок), входящий в состав сырых яиц, препятствует всасыванию в кровь витамина Н.  Серосодержащие вещества, противосудорожные препараты и некоторые антибиотики приводят к недостатку биотина в организме.  Аналогичным действием обладают спиртные напитки и жиры, повергшиеся термообработке.

Признаки недостатка витамина Н:

Выраженными признаками дефицита биотина являются бледность, ухудшение аппетита, нарушение сна, сухость кожи, боль в мышцах, тошнота и рвота, депрессивное состояние, воспаление слизистых и языка. Серьезными последствиями могут стать развитие анемии, гипотонии и повышение в крови уровня холестерина и сахара.

Признаки передозировки витамином Н:

Биотин не является токсичным веществом и не несет серьезных, ощутимых последствий при некоторой передозировке.

Продукты, содержащие витамин Н:

Многие продукты растительного и животного происхождения содержат биотин в определенных количествах. Наиболее богаты им такие продукты питания как арахис, соя, зеленый горошек, рисовые отруби, пшеничная мука, злаки, лук, капуста, помидоры, шпинат, яблоки, грибы, дрожжи.  К животным источникам относят свинину и говядину (особенно печень), молочные продукты, яйца, рыба (в особенности лосось), сердце.

Источник: http://am-am.su/391-vitamin-n-biotin.html

Источники биотина

Биотин является водорастворимым витамином группы В, который необходим для здоровья человека. Биотин помогает организму перерабатывать жиры и сахар, а также участвует в других важных процессах.

Этот водорастворимый витамин на клеточном уровне участвует в создании «строительных блоков» нашего организма, поэтому он должен содержаться в нашем организме в необходимом количестве.

Источниками биотина являются.

Дрожжи, зерна и орехи

Пивные дрожжи и пищевые дрожжи хорошие пищевые источники витамина H. 7ми граммовый пакет дрожжей обеспечивает от 1,4 до 14 мкг биотина (по информации  Института Линуса Полинга).

Цельные зерна и цельнозерновые продукты содержат достаточное  количество биотина. Съешьте ломтик цельнозернового хлеба и получите от 0,02 до 6 мкг витамина H.

Другими источниками биотина являются: миндаль, арахис, орехи пекан, грецкие орехи и другие.

Яйца и молочные продукты

Яйцо, особенно желток, содержит в себе большое количество биотина. Одно крупное варёное яйцо содержит от 13 до 25 мкг биотина.

Сырые яичные белки, однако, содержат белок, называемый авидин, который предотвращает всасывание биотина в организме.

По данным медицинского центра Университета штата молочные продукты, такие как молоко и сыр являются естественными источниками этого витамина Н, а сыр чеддер, например, дает от 0,4 до 2 мкг биотина на 28 грамм продукта. 

Мясо и рыба

В печени содержится высокий уровнь биотина от 27 до 35 мкг биотина на 85 грамм приготовленной печени. Другие собпродукты также содержат большое количество биотина, например почки. Если говорить о мясе, то, например, 85 грамм приготовленной свинины содержат от 2 до 4 мкг биотина.

Биотин также содержится в рыбе, такой как лосось и сардины. Приготовленный лосось имеет от 4 до 5 мкг биотина в 85 граммах .

Фрукты, овощи и обовые

Биотн содержится в большинстве свежих овощей. Одна чашка сырой цветной капусты даст вам от 0,2 до 4 мкг биотина,один целый авокадо содержит от 2 до 6 мкг этого водорастворимого витамина, чашка малины от 0,2 до 2 мкг биотина. Также биотин содержится в соевых бобах и других бобовых, ореховом масле, грибах и других биотин-содержащих продуктах.

Некоторые исследования показываю, что средняя суточная доза биотина для взрослого человека составляет от 40 до 60 мкг / сутки. В ниже приведённой таблице указа сводка продуктов, с содержанием в них биотина.

Продукт Порция Содержание биотина (мкг)
Дрожжи 1 пакетик (7 грамм) 1.4-14
Хлеб, из цельного зерна 1 ломтик 0.02-6
Яйцо, приготовленное 1 крупное 13-25
Сыр, сыр чеддер 28 гр. 0,4-2
Печень, приготовленная 85 гр 27-35
Свинина, приготовленная 85 гр 2-4
Лосось, приготовленный 85 гр 4-5
Авокадо 1 шт. 2-6
Малина 1 стакан 0,2-2
Цветная капуста, сырая 1 стакан 0,2-4
Читайте также:  Как называется витамин в12 в ампулах

Источник: http://biotin.ru/health/istochniki-biotina

Биотин в продуктах

  • Биотин в продуктахДефицит биотина встречается довольно редко, однако это приводит к:
    • Ломкости волос и ногтей
    • Сухости и бледности кожи
    • Депрессиям

    Получение биотина в достаточных количествах гарантирует ускоренный обмен веществ, и сбалансированный уровень глюкозы в крови. Крепкие ногти, красивые волосы и нежная кожа – заслуга витамина красоты.

    Продукты в которых содержится биотин

    Грибы

    грибы

    Если Вас интересует содержание биотина в продуктах, остановите свое внимание на грибах. Грибы – отличный источник биотина. В грибах содержатся много питательных веществ и минералов. Пробуйте разные грибы, что-то обязательно придется по вкусу. Множество вкуснейших блюд с грибами разнообразят вашу кухню. В 120 граммах грибов содержится 2,59 мкг биотина.

    Тунец

    Тунец богат не только биотином. Включите в свой рацион тунца и вы получите отличный источник белка и жиров омега-3. 100 грамм тунца дадут Вам полный дневной запас витамина В12. Специалисты здравоохранения не рекомендуют употреблять много тунца – это связано с наличием ртути.

    На 63 грамма тунца приходится 0,43 мкг биотина.

    Турчанка

    индейка

    Почему спортсмены предпочитают индейку? – потому что индейка богата белком. Американцы любят индейку – поэтому редко испытывают проблемы с дефицитом биотина. Индейка – идеальная диетическая пища, на 100 грамм продукта приходится 18 грамм белка. В порции индейки весом 21 грамм содержится 0,15 мкг биотина.

    Авокадо

    Авокадо – кладезь витаминов, минералов, белка и клечатки. Если нужен биотин – ешьте авокадо. В авокадо содержится полезные растительные жиры, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Салат с авокадо – что может быть лучше? Касательно калорийности: в 100 грамм авокадо содержится 160 ккал. и 485 мг калия. 37 граммовый кусочек авокадо содержит 0,36 мкг биотина.

    Вперед:  эхинацея лечебные свойства

    мангольд

    Мангольд отлично подойдет для вегетарианских салатов. Эта трава наполнит Ваш ужин витаминами А и С, а также магнием. Мангольд можно добавлять в смузи. Мангольд – низкокалорийный салат, на 100 грамм всего 19 ккал.

    Яйца

    яйца

    Полезные яйца или нет? – споры не утихают. В яйцах много белка, причем яичный белок по усвояемости – лучший. Если Вы на жесткой диете, выбрасывайте желток, в котором много жиров. 3 яйца это 155 ккал и 13 грамм белка.

    Количество биотина в яйцах:

    • На 47 грамм яйца – 10 мкг
    • На 35 грамм белка – 2,02 мкг
    • На 15 грамм желтка – 4,08 мкг

    Лосось

    лосось

    Лосось славится высоким содержанием белков(20%) и жиров омега-3. Лосось популярен в японской кухне, его часто добавляют в суши, у нас в стране лосось предпочитают употреблять соло.

    Диетологи советуют не обходится четвергом, а есть лосося несколько раз в неделю. Мясо лосося обладает анти воспалительными свойствами. На 100 грамм лосося приходится 208 ккал. и 20 грамм белка.

    63 грамма лосося содержат 3,69 грамм биотина.

    Семечки

    То что ассоциируется с основным рационом «бравых пацанчиков», на самом деле отличный источник минералов и витаминов. Магний и биотин – вот чем богаты семечки подсолнечника. Не стоит сравнивать сырые семечки с теми, что мы покупаем в магазинах. Магазинные жареные семечки богаты жиром и калориями. На 31 грамм семечек выйдет 2,14 мкг биотина.

    Печень

    Можете быть уверены, если Вы едите печенку – Вы получите достаточно биотина. Печень богата железом и магнием. В 100 граммах печнни 516 ккал и всего 4 грамма жиров. На 74 грамма печени приходится 30,8 мкг биотина

    Вперед:  эхинацея лечебные свойства

    Биотин в продуктах питания таблица

    Еда Содержание биотина мкг/100 гр
    Мясные продукты
    Печень 4,16
    Панированные кусочки куриного филе 0,134
    Куриная печень 18,72
    Яйца 2,14
    Яичный белок 0,58
    Яичный желток 2,72
    Сом 0,0744
    Рыбные палочки 0,1
    Котлета гамбургера 0,45
    Хотдог куриный или свиной 0,37
    Свиная отбивная 0,45
    Салмон 0,59
    Индейка 0,073
    Тунец 0,0682
    молочные продукты
    молоко( 2%) 0,0113
    Американский сыр 0,31
    Сыр чеддер 0,14
    Шоколадное молоко 0,0381
    Йогурт 0,0084
    Сыр проволоне 0,0117
    Цельное молоко 0,0091
    Овощи
    Свежая капуста брокколи 0,0943
    Консервированная морковь 0,0622
    Свежая цветная капуста 0,0161
    Консервированная зеленая фасоль 0,0007
    Консервированные грибы 0,216
    Замороженный шпинат 0,0705
    Вареный сладкий картофель 0,145
    Консервированная кукуруза 0,0047
    Фрукты и ягоды
    Свежие яблоки 0,002
    Консервированный яблочный сок 0,0052
    Свежий Авокадо 0,0961
    Свежие бананы 0,0133
    Свежие апельсины 0,0049
    Консервированный апельсиновый сок 0,0413
    Изюм 0,0391
    Свежая малина 0,0178
    Свежая клубника 0,15
    Свежие помидоры 0,0701
    Хлеб и крупы
    Соленое печенье 0,029
    Жареные тосты 0,123
    мука грубого помола 0,0051
    Булочка для гамбургера 0,0289
    Лапша 0,0181
    Овсяная мука 0,0191
    Пшеничный хлеб 0,0074
    Сладкое
    Банановый пудинг 0,102
    Шоколадный сэндвич 0,0143
    Сливочный пирог 0,0091
    Черничный пирог 0,0033
    Сахарное печенье 0,0279
    Ванильный торт с сахарной глазурью 0,0034
    Закуска
    Суп с овощами и мясом 0,0118
    Пицца с сыром 0,0109
    Острый перец 0,052
    Картофель фри 0,0318
    Обжаренные кукурузные клёцки 0,0203
    Макароны с сыром 0,013
    Картофельное пюре с поджаркой 0,0133
    Пицца пеперони 0,0212
    Китайская лапша 0,0101
    Салат 0,0285
    Приправы и соусы
    Кетчуп 0,0074
    Майонез 0,0185
    Соус спагетти с мясом 0,006
    Напитки
    Кола 0,0081
    Красный фруктовый пунш 0,0155
    Сладкий чай 0,0142
    Белое вино 0,0117
    Пиво 0,0114
    Орехи
    Жареный соленый миндаль 0,4407
    Жареный соленый арахис 1,75
    Орех пекан свежий 0,2
    Жареные соленые семечки 0,78
    Свежий грецкий орех 0,259
    Прочее
    Чипсы картофельные 0,005
    дрожжи 2,02

    (Visited 1 865 times, 1 visits today)

Источник: http://melatonins.ru/biotin-v-produktax/

Витамин H (биотин) в продуктах питания: таблица содержания, потребности, симптомы недостатка и избытка

Гороскоп диет и правильного питания

Рыбы

Диета для Рыб – это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.

Подробнее

Водолей

Диета для Водолеев – это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме и индивидуальных потребностей в питании.

Подробнее

Козерог

Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.

Подробнее

Стрелец

Диета для Стрельцов – это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса.

Подробнее

Скорпион

Диета для Скорпионов помогает не только убрать все лишние килограммы, но и укрепить здоровье, поэтому ей отдают предпочтение чаще всего представители этого знака Зодиака.

Подробнее

Весы

Диета для Весов – это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.

Подробнее

Овен

Диета для Овнов – это сбалансированная система питания, созданная с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.

Подробнее

Близнецы

Диета для Близнецов помогает похудеть, нормализует обмен веществ и улучшает самочувствие, поэтому она очень популярна у представителей воздушной стихии.

Подробнее

Телец

Диета для Тельцов помогает укрепить организм и избавиться от лишнего веса, поэтому пользуется большой популярностью среди представителей земной стихии.

Подробнее

Дева

Диета для Дев – это полезная и эффективная методика похудения, разработанная специально для людей, рожденных под знаком земной стихии.

Подробнее

Лев

Диета для Львов – это сбалансированная методика питания, позволяющая представительницам огненного знака худеть с пользой для здоровья, поэтому она пользуется среди них большой популярностью.

Подробнее

Рак

Диета для Раков – это методика питания, разработанная специально для представителей стихии Воды, которые чаще других знаков страдают проблемами с пищеварением и расстройством пищевого поведения.

Подробнее

Источник: http://happy-womens.com/tablitsa-soderzhaniya-vitamina-h-biotina-v-produktah-pitaniya-v-100-g.html

В каких продуктах содержится биотин (витамин н)?

Организм человека нуждается в регулярном поступлении витаминов и микроэлементов. Одним из необходимых веществ для здоровья является вещество биотин. По-другому он называется В7 или Н витамином.

С точки зрения химии, биотин – это один из водорастворимых витаминов группы В. Он участвует в преобразовании жиров в сахар, влияет на метаболизм, состояние кожи, волос и ногтей, и служит для других, не менее важных процессов.

Содержится элемент во многих видах продуктов питания в разном количестве.

Значение биотина для здоровья

Биотин поступает в организм с пищей, также он продуцируется полезной микрофлорой кишечника. Однако, сладкое, алкоголь и антибиотики могут привести к нарушению микрофлоры в кишечнике. А это провоцирует снижение выработки биотина и неусвоение многих других витаминов.

Пациентам с диагнозом сахарный диабет необходимо употребление биотина для улучшения углеводного и глюкозного обменов, для регулирования уровня сахара в крови.

Также биотин служит нужным элементом не только для здоровья, но и для красоты, на что особенно стоит обратить внимание представительницам прекрасного пола . Витамин, а точнее сера, входящая в его состав влияет на здоровье волос, ногтевых пластин и дермы, что соответственно отражается на их привлекательном внешнем виде.

За уровнем витамина в организме рекомендовано следить постоянно, так как его нехватка может привести к нарушению здоровья. Особенно опасен дефицит вещества для маленьких детей. У них могут выпадать волосы, воспаляться кожные покровы, иногда это чревато летальным исходом.

На что влияет биотин, его функции

Каждый микроэлемент и витамин играет свою роль в организме человека. Потому важно обеспечить поступление необходимых веществ с продуктами питания. Конкретно витамин Н выполняет такие функции:

  • участвует в процессе деления и восстановления клеток;
  • служит вспомогательным элементом для усвоения витаминов группы В;
  • принимает участие в белково-жировом обмене;
  • уменьшает усталость и боль в мышцах;
  • необходим для хорошего состояния кожи, насыщая ее коллагеном;
  • препятствует выпадению волос;
  • повышает сопротивляемость организма вирусам и бактериям;
  • положительно влияет на формирование здоровой микрофлоры кишечника;
  • благотворно действует на нервную систему.

Продукты, содержащие биотин

Во многих привычных продуктах питания имеется биотин, хоть и в небольшой дозировке. Однако их все равно рекомендуется включить в рацион питания для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Дрожжи, зерна и орехи

Наибольшее содержание витамина отмечается в субпродуктах, дрожжах, бобовых, орехах, рыбе, а также зерновых культурах.

Пищевые и пивные дрожжи рекордсмены по содержанию биотина, на 7 г дрожжей приходится от 1,4 до 14 мкг.

Мясо и рыба

Самыми популярными продуктами животного происхождения по содержанию биотина является печень, так как этот орган больше всех остальных накапливает биотин. В 85 граммах печени говядины содержится приблизительно 30 мкг этого вещества. Почки и легкие также имеют в своем составе достаточно витамина Н.

Яйца и молочные продукты

10 мкг биотина содержится в одном яйце. Можно готовить яйца непосредственно перед употреблением их в пищу.

В разной дозировке витамин В7 содержится и в кисло-молочной продукции, особенно высокая концентрация вещества имеется в сыре камамбер и чедер. 30 г продукта содержит до 0.4 мкг, в йогурте – 0.2 мкг.

Фрукты, овощи и бобовые

Одним из самых богатых по содержанию витаминов сегментов в продуктах питания являются фрукты и овощи. Наибольшее число биотина присутствует в экзотическом авокадо. В нем концентрация витамина составляет от 2 до 6 мкг, также витамин содержится в яблоках, абрикосах. Среди овощей наибольшее количество элемента находится в следующих позициях:

  • капусте;
  • картофиле;
  • кабачках;
  • огурцах;
  • томатах;
  • моркови;
  • луке.

Также его немало в зелени – петрушке, листьях салата, базилике.

Содержание биотина в продуктах (мкг/100 гр) таблица

Молочная продукция

Кефир 3,2 % жирности 3.51 мкг
Молоко 2,5-3,2 % жирности 3.2 мкг
Простокваша 3.39 мкг
Сметана 20% жирности 3.6 мкг
Сыр (в зависимости от вида) от 0.9 до 5.6 мкг
Творог жирный 5.1 мкг

Крупы, зерновые, мучные изделия

Макароны 2 мкг
Пшеница 10.4 мкг
Рисовая крупа 12 мкг
Овсяные хлопья 20 мкг
Овсяное зерно 15 мкг
Кукурузная крупа 6.6 мкг

Фрукты, ягоды, овощи

Абрикос 0.27 мкг
Авокадо 2-6 мкг
Морковь 0.6 мкг
Капуста 1.5-2.9 мкг
Помидор 1.2 мкг
Земляника 4 мкг
Клубника 4 мкг
Малина 1.9 мгк

Как сохранить витамин Н в продуктах питания

Меньше всего пользы от биотина становится при консервации продуктов, в которых он может содержаться. Также уменьшает ее чрезмерная термическая обработка.

Лучше всего готовить овощи на пару, запекать в духовке, обернув в специальную фольгированную бумагу или употреблять в сыром виде, готовя салаты, так сохраняется большая часть полезного элемента.

Некоторые витамины исчезают при попадании на продукт прямых солнечных лучей или при контакте с алюминием. Чтобы сохранить как можно больше полезных элементов стоит готовить овощи и ягоды с небольшим количеством воды, варя их в эмалированной емкости.

Подготовку продуктов лучше проводить следующим образом: промыть ингредиенты, поместить их в горячую воду, накрыть крышкой. Так они обработаются образовавшимся паром, который будет создан в закрытой емкости, сохраняя больше витаминов.

Если используются замороженные продукты, перед приготовлением не стоит их размораживать. Не нужно также переваривать овощи. Также большая часть биотина утрачивается при жарке, потому если блюдо готовится на сковороде, лучше его протушить с использованием небольшого количества масла и воды.

Одним из самых здоровых видов обработки пищи считается приготовление их в пароварке. Так как, температура является не слишком высокой, что позволяет сохранять внутри наибольшее количество витамина. Приготовленные на пару продукты могут сохранять на 30% больше пользы.

Заморозить продукты, богатые биотином, также допускается в целях сохранения полезных веществ. После заморозки ингредиенты не стоит мыть горячей водой, рекомендуется сразу их помещать в кипящую воду для варки или на сковороду, в мультиварку.

Исходя из вышеописанных фактов можно сделать выводы, что витамин В7, он же Н, он же биотин играет немаловажную роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности человеческого организма.

Данный элемент влияет на обмен веществ, показан при сахарном диабете, улучшает здоровье волос, ногтей, кожи.

Также он служит необходимым веществом в рационе спортсменов, позволяя расщеплять белок, снимая спазмы в мышцах.

Содержится элемент во многих простых продуктах в достаточном количестве, однако чтобы сохранить его нужно их есть в свежем виде или готовить с минимальной термической обработкой (на пару).

Норма биотина в сутки для взрослого человека составляет 30-100 мкг. Не нужно превышать рекомендуемую дозу, но и стоит следить за отсутствием дефицита витамина, так как можно получить проблемы со здоровьем и привлекательным внешним видом.

Источник: https://ibudzdorov.ru/pitanie/vitamini/biotin-v-produktah-pitaniya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector