Продукты, содержащие магний: таблица, значимость в рационе и суточные нормы для детей и взрослых
Магний (Mg, Magnesium) входит в десятку жизненно необходимых человеку химических элементов. Он участвует более, чем в 300 важных ферментативных процессах. Без него невозможен полноценный синтез белков. При дефиците развиваются болезни сердца, слабеют мышцы и кости, нарушается деятельность нервной системы.
Суточная норма потребления вещества для здорового взрослого человека варьирует от 310 до 420 мг в зависимости от пола. Как пополнять запас ключевого минерала? Какие продукты, содержащие магний, нужно употреблять?Анна Кухаренко 07 октября 2017
В организме здорового человека стабильно присутствует до 30 г магния.
Больше половины макроэлемента находится в костях, остальная часть сосредоточена в жидкой среде, а также в печени, почках, сердце и мышцах.
Роль в организме
Магний — составная часть тканей и клеток. Он выполняет следующие функции:
- стабилизирует сердечный ритм — а также нормализует артериальное давление и снижает вероятность образования тромбов;
- способствует выведению плохого холестерина — и очищает сосуды;
- улучшает моторику кишечника — нормализует процесс пищеварения, выводит токсины и шлаки из организма;
- участвует в формировании костной ткани — и поддерживает здоровье зубов;
- участвует в синтезе белка — активизирует метаболические процессы;
- снижает возбудимость ЦНС — защищает от стрессов, снимает психоэмоциональное напряжение, способствует профилактике мигреней.
Этот макроэлимент предупреждает появление судорог в мышцах. Исследование последних лет доказали роль элемента в профилактике сахарного диабета. Также магний обладает способностью выводить из организма радионуклиды и соли тяжелых металлов. Минерал нормализует работу репродуктивных органов и облегчает предменструальное состояние.
Прямая связь между уровнем магния в организме и состоянием здоровья человека доказана научно. В связи с чем минерал применяют в лечении кардиологических, неврологических, гинекологических и гастроэнтерологических заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. На его основе готовят соответствующие лекарственные препараты.
Признаки дефицита
Нехватка макроэлемента вызывает глобальные изменения в работе сердца, мозга, эндокринной системы. Длительный недостаток вещества приводит к торможению обменных процессов и плохому усвоению витаминов. Как следствие, страдает устойчивость нервной системы, снижается работоспособность. Выделяют следующие признаки нехватки минерала:
- судороги и спазмы в мышцах;
- неконтролируемая раздражительность;
- нарушение сна;
- упадок сил, плаксивость;
- повышенная чувствительность;
- сердечная аритмия;
- сбои в работе пищеварительного тракта;
- приступы эпилепсии.
Факторы, усиливающие риск гипомагниемии
Продукты с высоким содержанием магния необходимы организму, но недостаток химического соединения может возникнуть даже при их достаточном употреблении. Есть ряд факторов, из-за которых организм может испытывать гипомагниемию (снижение общего магния в сыворотке крови), а именно:
- постоянные стрессы и сильные умственные нагрузки;
- беременность;
- употребление спиртных напитков и курение;
- повышенная физическая активность;
- чрезмерное употребление кофе и черного чая;
- несбалансированный рацион;
- прием определенных фармацевтических средств (гормональные таблетки, антибиотики, диуретики);
- сбои в процессе всасывания минерала из-за нарушения обмена веществ.
Чтобы избежать гипомагниемии, нужно перейти на продукты, богатые магнием в легкоусвояемой форме, исключить из рациона фастфуд, сладкое и алкогольные напитки.
Продукты, содержащие магний
Количество макроэлемента в организме напрямую зависит от рациона. Чаще всего от дефицита страдают люди, истязающие себя строгими диетами. Чтобы восполнить запас химического элемента, надо знать, в каких продуктах содержится магний.
Лидеры
Больше всего магния в продуктах питания растительного происхождения. Лидеры по содержанию Мg:
- отруби — 590 мг в 100 г;
- тыквенные семечки— 535 мг в 100 г;
- какао— 499 мг в 100 г.
Важно, что указанные продукты позволяют восполнить дефицит, несмотря на время года.
Для лучшего усвоения минерала вписывайте в рацион продукты, богатые витаминами В6, D и С. Это кедровые и грецкие орехи, куриные яйца, соя, крупы, тунец, скумбрия, говяжья печень, киви, лимоны и черная смородина.
Сам магний, поступая в организм в больших количествах, мешает усвоению кальция. Эти минералы нежелательно принимать вместе.
При рационе с упором на магний или лечении его препаратами, нужно отслеживать показатель кальция в крови.
Что еще включить в меню
Среди растительной пищи, богатой Mg, стоит выделить и орехи, рис, гречку, фасоль. Также есть магний в продуктах животного происхождения. Это яйца, сельдь, сардины, мясо и молочная продукция.
Для сохранения максимального количества минерала при термической обработке, диетологи советуют запекать, варить и готовить эти продукты на пару.
Количественное содержания макроэлимента в указанных и других доступных по цене продуктах отражает следующая таблица.
Таблица — Список продуктов, содержащих большое количество магния
| Зерна пшеничные (проросшие) | 320 |
| Кунжут | 320 |
| Кешью | 270 |
| Гречневая крупа | 258 |
| Соя | 247 |
| Миндаль | 234 |
| Фисташки | 190 |
| Арахис | 185 |
| Рис нешлифованный | 160 |
| Овсяные хлопья | 140 |
| Пшенная крупа | 130 |
| Горох зеленый (свежий) | 107 |
| Фасоль | 103 |
| Хлеб белый с отрубями | 92 |
| Петрушка | 85 |
| Финики | 85 |
| Шпинат | 82 |
| Укроп | 70 |
| Хлеб ржаной с отрубями | 70 |
| Хурма | 60 |
| Сыр твердый | 50 |
| Яйца | 47 |
| Чернослив | 44 |
| Бананы | 40 |
| Куриное мясо | 37 |
| Изюм | 31 |
| Сельдь | 31 |
| Свинина | 27 |
| Говядина | 27 |
| Брокколи | 24 |
| Спаржа | 20 |
| Молоко | 12 |
Проростки пшеницы — это поставщики не только магния, но и калия. Элементы вместе оказывают благотворное воздействие на сердечную мышцу.
«Спортивный» элемент
Магний — незаменимый элемент в питании спортсменов. Минерал участвует в синтезе протеина, активируя прирост сухой мышечной массы. Кроме того, обеспечивает бодибилдера энергией, помогает избежать симптома перетренированности.
По отзывам, атлеты испытывают большую потребность в магнии, потому что макроэлемент выходит из организма вместе с потом при тяжелом тренинге. А под воздействием выброса адреналина на тренировке его расход существенно возрастает.
Все это делает продукты с наибольшим содержанием магния востребованной пищей в спортивной среде.
Нормы для детей и взрослых
Точные дозы необходимого организму минерала индивидуальны и зависят от пола, возраста, весовой категории, роста и физической активности человека. Потребность в минерале возрастает при тяжелых физических и умственных нагрузках, белковых диетах.
Большое количество макроэлемента требуется подросткам — норма доходит до 410 мг. Потребность в магнии возрастает до 400 мг во время беременности и при грудном вскармливании. У людей после 30 лет также повышается суточная норма минерала.
Это важно, что чтобы обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы и сердца.
В среднем, рекомендуемая суточная доза магния для молодого мужчины равна 400 мг, для женщины — 310 мг. А для детей до семи лет оптимально поступление не более 240 мг.
Как проявляется избыток минерала
Получить избыток минерала из продуктов питания очень сложно. Но можно по неосторожности «перебрать» со специальными препаратами на основе магния. Задержку магния в организме также может спровоцировать прием слабительных, почечная недостаточность или патологии щитовидной железы. Признаки «передозировки»:
- вялость;
- замедленный пульс;
- нарушение координации движений;
- затяжная тошнота, жидкий стул;
- сухость во рту.
Помните, что прием витаминно-минеральных комплексов с магнием нужно обязательно согласовывать с врачом. В целом, медики настаивают, что идеальный вариант, если минерал будет поступать в организм в натуральном виде с пищей. Так он усваивается лучше всего. Таблетки вы всегда успеете купить — попробуйте сначала обратить внимание на продукты богатые, магнием.
Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!
Источник: https://woman365.ru/produkty-soderzhashhie-magnij/
Комплексы витаминов с магнием :
Магний относится к списку элементов, содержащихся в организме человека, более того, он очень важен для жизнедеятельности разных его систем. Он участвует в большинстве процессов в организме.
Также этот элемент играет важную роль для синтеза волокон соединительной ткани, и его недостаток сильно отражается на здоровье организма, более того, его можно увидеть невооруженным взглядом.
Такими внешними проявлениями недостатка магния могут быть значительная сутулость, худоба, частые вывихи и проблемы с суставами. Получить необходимое количество микроэлемента можно из продуктов питания или специальных витаминов с магнием.
Что такое магний?
Магний – химический элемент, занимающий одно из первых мест по содержанию в организме человека, он контролирует протекание многих процессов. Можно сказать, он является “гармонизатором” организма, успокаивает нервную систему, помогает в передаче нервных импульсов, регулирует равновесие в тканях.
Известно, что в норме организм человека среди прочих элементов содержит магний в количестве около 20-30 миллиграммов, 70% входит в состав костей, остальное включает в себя мышечная ткань, железы секреции и кровь.
Кроме того, магний нужен для активизации некоторых ферментов, таких как энолаза, щелочная фосфатаза, карбоксилаза, гексокиназа. Известно еще множество процессов с участием магния: синтез белка, а именно производство ДНК, фосфорный и углеводный обмен, расщепление глюкозы и выведение из тела шлаков и токсинов.
Часто врачи прописывают принимать магний в комплексе с витаминами В1, В6, С и прочими, это обусловливается тем, что именно магний позволяет этим витаминам полностью усваиваться.
Продукты, содержащие магний
Для полноценного функционирования организма взрослого человека, в пище, которую он употребляет в течение суток, должно быть 300-400 мг элемента. Эта норма может увеличиваться, например для беременных и спортсменов она составляет порядка 450 мг.
Поддерживать баланс этого элемента помогают некоторые продукты. Наиболее богатые магнием продукты – это пшеничные отруби, орехи кешью, миндаль, арахис, бобы, морские водоросли, зеленые листовые овощи и авокадо. Также немалое количество этого элемента содержится в овсянке, рисе, семечках, ржаном хлебе и сыре.
Ну а в небольших количествах он есть практически в любых продуктах. Наибольшей проблемой является вовсе не поиск продуктов, содержащих магний, а то, что он достаточно сложно усваивается.
И дело не в самом макроэлементе, а в образе жизни человека, все в нашем организме взаимосвязано, и усваивание одних элементов и витаминов сильно зависит от количества в организме других.
Последствия нехватки магния
Учитывая темп жизни и неправильное питание большинства людей, недостаточное количество магния встречается примерно у 50% населения Земли. Еще у 15% этот элемент в переизбытке, что тоже вредно для здоровья.
Первыми симптомами недостаточного для здоровья содержания магния являются слабый аппетит, усталость, слабость, головные боли, ухудшение памяти, также человеку могут сниться кошмары, он становится более раздражительным и чувствительным.
Именно нервная система реагирует на дефицит этого микроэлемента в первую очередь. Но проявления могут быть и внешними, например: выпадающие волосы, ломкие и слоящиеся ногти, проблемы с зубами, также возможны мышечные судороги и болезненные ощущения при напряжении мышц.
Важно вовремя обратиться к врачу, иначе возможно развитие заболеваний, связанных с различными системами организма. Итак, стоит обозначить все эти сферы:
- Сердечно-сосудистая система. Недостаток магния может привести к повышению давления, высокому уровню холестерина, возникновению тромбов, изменению ритма сердца и сердечным заболеваниям вплоть до инфаркта.
- Нервная система. Одна из наиболее зависимых от магния систем человеческого организма, его недостаток вызывает раздражительность, головные боли, повышенную утомляемость, проблемы со сном, в том числе бессонницу, ухудшение памяти и мышления, панические атаки и другие расстройства психики, судороги и боль в мышцах. Возникает риск инсульта.
- Пищеварительная система. Боли в животе и нарушение пищеварения.
- Репродуктивная система. Сложности в вынашивании ребенка, ухудшение самочувствия во время предменструального периода (ПМС), повышенное давление, судороги, ухудшение самочувствия во время беременности.
- Эндокринная система. Нарушение гормонального фона.
- Кроме того, замедляются процессы регенерации и обновления соединительной ткани, оттого – быстрое старение и болезни кожи, болезни и слабость суставов. Также повышается риск онкологических заболеваний.
Такое разнообразие заболеваний, связанных с недостатком магния, неудивительно, ведь он участвует в работе практически всех органов и входит в состав более чем 300 ферментов человеческого организма. Правильное питание и витамины помогут справиться с недомоганиями и восполнить запасы магния.
Магний и витамины группы B
Эти элементы регулируют усвоение и работу друг друга. Лучше всего из витаминов группы B с магнием сочетается витамин В6.
В то же время нельзя принимать такие препараты вместе с витаминами В1 и В12, они не сочетаются с В6 и практически делают друг друга бесполезными. В аптеках магний и витамины группы В, а именно В6, можно найти в комплексе в специальных препаратах.
Среди них наиболее известным является “Магне В6”, однако это средство достаточно дорогое, и существует несколько не менее действенных, но менее дорогих препаратов, например “Магникум” (Украина), “Магнелис-В6” (Россия), “Магвит” (Беларусь).
Также стоит отметить препараты серии “Доппельгерц актив магний плюс”, в данном случае “Магний плюс витамины группы В”, он достаточно известен и не имеет аналогов среди медикаментов.
Сочетание кальция, магния и цинка
Кальций, магний и цинк входят в список самых важных для организма элементов. Потому часто приходится принимать их не по отдельности, а в комплексе. Витамины с магнием и цинком – комплексный препарат “Магний-кальций-цинк”.
Есть множество средств, которые можно найти в аптеке, но прежде чем их принимать, нужно проконсультироваться с доктором.
Витамины с магнием и кальцием помогут улучшить иммунитет, нормализовать работу мышц, нервной системы, поддерживать здоровье зубов, костей и в общем поддерживать организм в хорошем состоянии.
Показания для приема препаратов с магнием
Прежде чем покупать и начинать пить витамины с магнием, необходимо проконсультироваться у врача или диетолога, так как нужно точно подобрать состав препарата, вспомогательные вещества и их концентрацию. Зачастую причинами для назначения таких средств являются:
- повышение раздражительности;
- проблемы со сном;
- сильная утомляемость;
- боли и спазмы в мышцах;
- боли и спазмы в желудке;
- сердцебиение, выходящее за рамки нормы.
Эти и другие симптомы могут быть связаны с разными нарушениями работы организма, потому, прежде чем назначать препарат, необходимо установить дефицит магния, который может быть связан с недостачей других микроэлементов.
Противопоказания
Как и все медицинские средства, витамины с магнием безопасны и полезны не для всех.
Их запрещено прописывать детям до 6 лет, людям с тяжелой почечной и надпочечной недостаточностью, болеющим галактоземией, фенилкетонурией и другими заболеваниями.
Часто магний просто может конфликтовать с медикаментами, лечащими от этих заболеваний. Также прием элемента запрещен при повышенной чувствительности к отдельным компонентам препаратов.
Стоит рассмотреть наиболее известные витамины с магнием более подробно. Многие значительно отличаются по цене, но схожи по своему составу и действию.
«Доппельгерц актив магний плюс»
Достаточно известная серия витаминов группы “Актив магний”, которая включает:
- «Доппельгерц актив магний плюс кальций». В его состав входят: магний, витамин Д3, кальций, сульфат Mn, сульфат Cu. Эти компоненты находятся в таких количествах: 175 мг, 3,7 мг, 350 мг, 25 мг, 30 мг. Используется комплексно с другими препаратами при заболеваниях сосудистой системы, сердечной недостаточности и других. Помогает нормализовать обмен веществ, помогает при стрессах, вредных привычках и больших нагрузках. Не имеет аналогов со схожим составом.
- «Доппельгерц актив магний плюс калий». Состав препарата: магний, цинк, витамины В12 и В6, калий, железо, хром. Количество веществ: 300 мг, 5 мг, 2 мкг, 4 мг, 300 мг, 3,5 мг, 30 мкг. Необходим для поддержания и улучшения функционирования мышц, нервов и сердца. Не имеет аналогов со схожим составом.
- «Доппельгерц актив магний плюс гинкго билоба». Состав: высушенный экстракт листьев гинкго и витамины В1, В2, В6. Количество веществ: 30 мг, 1,4 мг, 1,6 мг, 2 мг. Препарат полезен для пожилых людей, улучшает память и внимание. Аналоги: “Билобил” (Словения), “Витрум мемори” (США), “Танакан” (Франция).
Витамины “Солгар” с магнием
- “Цитрат магния”. Препарат состоит исключительно из цитрата магния в количестве 200 мг. Необходим при стрессе, спасает от мигрени, повышенного давления и судорог.
- “Кальций, магний, витамин Д”.
Состав препарата: холекальциферол, витамин Д3, цитрат кальция, кальций, оксид магния, цитрат магния, магний в количествах 2 мкг, 80 МЕ, 1075 мг, 200 мг, 168 мг, 91 мг, 100 мг. Нормализует работу сердца и сосудистой системы, укрепляет мышечную и костную ткани.
- “Кальций-магний-цинк”.
Состав препарата: карбонат кальция, глюконат кальция, цитрат кальция, кальций, оксид магния, цитрат магния, глюконат магния, магний, глюконат цинка, цинк. Количество веществ: 905,5 мг, 53,6 мг, 41,5 мг, 333,33 мг, 231 мг, 62,5 мг, 55,6 мг, 133,33 мг, 42,9 мг, 5 мг.
Используется как пищевая добавка, является дополнительным источником кальция, магния и цинка. Поддерживает прочность костей.
Другие средства с магнием
- “Магне В6” от “Санофи”. Состав: лактат дигидрат магния – 470 мг; 5 мг витамина В6. Принимается во время беременности, способствует здоровому развитию плода и хорошему самочувствию матери.
- “Магне В6 форте” от “Санофи”. Состав: цитрат магния – 618,43 мг; В6 – 10 мг. Помогает справиться со стрессом, гармонизирует работу нервной системы и сердца.
- “Магнелис В6” от фирмы “Фармстандарт-Уфавита”. Состав: лактат магния – 470 мг; В6 – 5 мг. Восполняет магний в организме, стабилизирует процессы в организме.
- “Магний В6” от “Эвалара”. Состав: аспарагинат магния – 871,4 мг, В6 – 5 мг. Необходим для повышения способности организма противостоять стрессу.
- “Магнерот” от “Верваг Фарма ГмбХ и Ко”. Состав: дигидрат оротат магния – 500 мг. Назначается при болезнях сердца.
Источник: https://www.syl.ru/article/373319/kompleksyi-vitaminov-s-magniem
Самые Богатые МАГНИЕМ Продукты Питания (Таблица С Указанием Массы)
Таблица продуктов питания, содержащих магний в большом количестве, поможет вам подобрать подходящую и доступную еду для восстановления минерального баланса в организме. Количество указано в миллиграммах на 100 грамм продукта.
По умолчанию список отсортирован по убыванию содержания магния: на первых местах его больше, потом поменьше, но тоже много, больше 2 грамм на килограмм. Последний и предпоследний столбцы указывают на объем кальция и калия, которые также очень важны для здоровья.
При необходимости вы можете отсортировать по ним, но лучше посмотреть отдельные списки.
Отдельно отмечу, что магний есть в гораздо большем количестве продуктов, более 7000 видов. Здесь указаны только наиболее богатые лидеры рейтинга, в которых его больше всего. Также есть поиск по таблице, вы можете быстро найти и выделить часть интересующих вас продуктов.
Таблица 111 продуктов питания, в которых больше всего магния:
| 20060 | Рисовые отруби сырые | 781 | 57 | 1485 |
| 12011 | Мука хлопковых семян, частично обезжиренных | 760 | 504 | 1869 |
| 2003 | Специи, базилик сушеный | 711 | 2240 | 2630 |
| 12012 | Семена конопли лущеные | 700 | 70 | 1200 |
| 2012 | Специи, листья кориандра сушеные | 694 | 1246 | 4466 |
| 31019 | Морские водоросли, канадские культивируемые сухие | 692 | 299 | 2944 |
| 11615 | Лук скорода́ (или шни́тт-лук) лиофилизированный (замороженный и сушеный) | 640 | 813 | 2960 |
| 20077 | Пшеничные отруби, сырые | 611 | 73 | 1182 |
| 2066 | Сушеная мята | 602 | 1488 | 1924 |
| 12014 | Семена тыквы и кабачка сушеные | 592 | 46 | 809 |
| 12016 | Семена тыква и кабачка сушеные, жареные без соли | 550 | 52 | 788 |
| 19859 | Сухой порошок какао высокой жирности | 519 | 122 | 1574 |
| 12174 | Арбузные семечки сушеные | 515 | 54 | 648 |
| 14654 | Белковый коктейль, питательная смесь для шейкера | 500 | 714 | 1000 |
| 19165 | Сухой порошок какао неподслащеный | 499 | 128 | 1524 |
| 2017 | Специи, укроп сушеный | 451 | 1784 | 3308 |
| 2007 | Специи, семена сельдерея | 440 | 1767 | 1400 |
| 12160 | Семена хлопчатника жареные | 440 | 100 | 1350 |
| 16115 | Соевая мука сырая | 429 | 206 | 2515 |
| 2038 | Специи, шалфей грунтовый | 428 | 1652 | 1070 |
| 14063 | Напитки, шоколадный порошок, без добавления сахара | 410 | 909 | 1705 |
| 2029 | Специи, петрушка сушеная | 400 | 1140 | 2683 |
| 12220 | Семена, льняное семя | 392 | 255 | 813 |
| 2018 | Специи, семена фенхеля | 385 | 1196 | 1694 |
| 16078 | Сырые зрелые бобы фасоли вигны борцелистной | 381 | 150 | 1191 |
| 2039 | Специи, чабер измельченный | 377 | 2132 | 1051 |
| 12078 | Бразильские орехи сушеные, без бланширования | 376 | 160 | 659 |
| 11625 | Петрушка, лиофилизированная | 372 | 176 | 6300 |
| 2024 | Специи, семена горчицы грунтовые | 370 | 266 | 738 |
| 16099 | Арахисная мука, обезжиренная | 370 | 140 | 1290 |
| 16116 | Соевая мука полной жирности, жареная | 369 | 188 | 2041 |
| 2014 | Специи, семена тмина | 366 | 931 | 1788 |
| 12032 | Кунжутная мука, частично обезжиренная | 362 | 150 | 425 |
| 12169 | Кунжутное масло, паста | 362 | 960 | 582 |
| 12024 | Семена кунжута цельные, жареные | 356 | 989 | 475 |
| 16155 | Арахисное масло плавленое, обогащенное витаминами | 355 | 43 | 667 |
| 12021 | Ядра семян сафлора сушеные | 353 | 78 | 687 |
| 12171 | Кунжутное масло, тахини из необработанных ядер (нехимически удаленное семенное покрытие) | 353 | 141 | 459 |
| 12023 | Семена кунжута, целые сушеные | 351 | 975 | 468 |
| 12022 | Семена сафлора частично обезжиренные | 350 | 77 | 68 |
| 2033 | Специи, мак | 347 | 1438 | 719 |
| 2041 | Специи, эстрагон сушеный | 347 | 1139 | 3020 |
| 2023 | Специи, майоран сушеный | 346 | 1990 | 1522 |
| 12034 | Семена, кунжутная мука, частично обезжиренная | 346 | 153 | 406 |
| 12041 | Семена, мука из семян подсолнечника, частично обезжиренная | 346 | 114 | 67 |
| 12529 | Семена, ядра семян кунжута, поджаренные, с добавленной солью (декортированные) | 346 | 131 | 406 |
| 12201 | Семена, ядра семян кунжута сушеные (декортированные) | 345 | 60 | 370 |
| 12033 | Семена, кунжутная мука, с низким содержанием жира | 338 | 149 | 397 |
| 16133 | Сырые зрелые бобы стручковой фасоли, аспарагуса | 338 | 138 | 1157 |
| 12006 | Семена чиа сушеные | 335 | 631 | 407 |
| 16060 | Коровий (черноглазый) горох, зрелые семена, сырые | 333 | 85 | 1375 |
| 2013 | Специи, семена кориандра | 330 | 709 | 1267 |
| 14203 | Напитки, кофе растворимый, обычный, половина кофеина | 327 | 141 | 3535 |
| 14214 | Напитки, кофе, растворимый, обычный, порошок | 327 | 141 | 3535 |
| 19078 | Шоколад для выпечки несладкий | 327 | 101 | 830 |
| 12036 | Семечки, ядра семян подсолнечника сушеные | 325 | 78 | 645 |
| 8084 | Зерновые, готовые к употреблению, зародыши пшеницы, поджаренные, простые | 320 | 45 | 947 |
| 25016 | Шоколадный батончик, SNICKERS MARATHON, производство MARS SNACKFOOD US, все вкусы | 317 | 754 | 351 |
| 25016 | Сформулированный бар, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Energy Bar, все вкусы | 317 | 754 | 351 |
| 16121 | Концентрат соевого белка, полученный путем экстракции алкоголем | 315 | 363 | 2202 |
| 12193 | Семена гулявника, sisymbrium sp., цельные, сушеные | 314 | 1633 | 2130 |
| 12040 | Масло подсолнечное | 311 | 64 | 576 |
| 14218 | Напитки, кофе, растворимый, без кофеина, порошок | 311 | 140 | 3501 |
| 16119 | Соевая мука, обезжиренная, сырая | 306 | 244 | 2490 |
| 12145 | Орехи кенариума филиппинского сушеные | 302 | 145 | 507 |
| 15012 | Рыбная икра, черная и красная, зернистая | 300 | 275 | 181 |
| 12087 | Орехи кешью сырые | 292 | 37 | 660 |
| 16117 | Соевая мука, обезжиренная | 290 | 241 | 2384 |
| 16067 | Гиацинтовые бобы, зрелые семена, сырые | 283 | 130 | 1235 |
| 16108 | Соевые бобы, зрелые семена, сырые | 280 | 277 | 1797 |
| 12063 | Миндаль сушеный жареный, без добавленной соли | 279 | 268 | 713 |
| 12195 | Миндальное масло без добавления соли | 279 | 347 | 748 |
| 12563 | Миндаль сушеный жареный, с добавлением соли | 279 | 268 | 713 |
| 2027 | Специи, орегано сушеный | 270 | 1597 | 1260 |
| 8402 | Быстрый овсяный завтрак сухой | 270 | 47 | 358 |
| 12061 | Орехи, миндаль | 270 | 269 | 733 |
| 12062 | Орехи, миндаль, бланшированные | 268 | 236 | 659 |
| 16083 | Бобы Mungo, зрелые семена, сырые | 267 | 138 | 983 |
| 2037 | Специи, шафран | 264 | 111 | 1724 |
| 12163 | Семена, тыква и семена кабачков, цельные, жареные | 262 | 55 | 919 |
| 12585 | Орехи кешью, сушеные жареные | 260 | 45 | 565 |
| 2011 | Специи, гвоздика грунтовая | 259 | 632 | 1020 |
| 2005 | Специи, тмин | 258 | 689 | 1351 |
| 12088 | Масло кешью без добавления соли | 258 | 43 | 546 |
| 2016 | Специи, семена укропа | 256 | 1516 | 1186 |
| 2015 | Специи, порошок карри | 255 | 525 | 1170 |
| 12147 | Орехи кедровые, сушеные | 251 | 16 | 597 |
| 12638 | Орехи, смешанные орехи, масло обжаренное, без арахиса, с добавленной солью | 251 | 106 | 544 |
| 20011 | Гречневая мука цельная | 251 | 41 | 577 |
| 90560 | Моллюски, улитки, сырые | 250 | 10 | 382 |
| 20001 | Зерно амаранта, сырое | 248 | 159 | 508 |
| 14236 | Напитки, заменители кофе, зерновой напиток порошковый | 244 | 58 | 2443 |
| 19304 | Меласса, патока | 242 | 205 | 1464 |
| 20078 | Зародыши пшеницы сырые | 239 | 39 | 892 |
| 15250 | Моллюски в раковинах, печеные или жареные | 238 | 98 | 163 |
| 12084 | Орехи серые сушеные | 237 | 53 | 421 |
| 20033 | Овсяные отруби, сырые | 235 | 58 | 566 |
| 35233 | Фундук | 235 | 441 | 738 |
| 12149 | Состновые орешки сушеные | 234 | 8 | 628 |
| 14058 | Изолят сывороточного белка | 233 | 698 | 872 |
| 20008 | Гречиха | 231 | 18 | 460 |
| 2006 | Специи, кардамон | 229 | 383 | 1119 |
| 16111 | Соевые бобы, зрелые семена, сушеные жареные | 228 | 140 | 1364 |
| 19904 | Шоколад, темный, 70-85% твердых веществ какао | 228 | 73 | 715 |
| 43299 | Соевый творог | 228 | 188 | 199 |
| 2034 | Специи, приправы для птицы | 224 | 996 | 684 |
| 16071 | Луновидная фасоль крупная, зрелая, сырая | 224 | 81 | 1724 |
| 20009 | Крупа гречневая, жареная, сухая | 221 | 17 | 320 |
| 2036 | Специи, розмарин, сушеные | 220 | 1280 | 955 |
| 2042 | Специи, тимьян, сушеные | 220 | 1890 | 814 |
| 19117 | Халва | 218 | 33 | 187 |
Как видно из таблицы, в большинстве регионов несложно получить магний из продуктов питания. Больше всего его в различных отрубях, многих специях, орехах, бобовых, семенах и их маслах, а также в ряде других.
Однако помните, что указана номинальная масса минералов, то которая содержится в 100 граммах пищи. Реальное количество полученное организмом в некоторой степени зависит от биоусвояемости этого магния и в значительной степени от состояния здоровья кишечника и микрофлоры.
Говоря проще, из одних и тех же фруктов условный Вова усвоит 500 мг минерала, а условный Петя только 100 мг, потому что у первого пищеварение работает лучше и полезные бактерии в порядке, а у второго паразиты и шлаки на стенках кишечника не дадут всосаться оставшимся 80% питательных веществ.
Этот пример показывает, что важен не только состав продуктов, но также и состояние организма.
Но даже для Пети есть решение — прием легкоусвояемых добавок, например раствора цитрата магния, в сочетании с оздоровлением желудочно-кишечного тракта. Биодоступные растворы быстро попадают в клетки устраняя нехватку магния.
При составлении таблицы продуктов богатых магнием использовалась база данных Министерства сельского хозяйства США, сервис аграрных исследований, базы данных сравнения еды USDA Food Composition Databases. Первый столбец содержит идентификатор этих баз данных. https://ndb.nal.usda.gov
При необходимости будут добавлены хром, триптофан, железо или витамин В6. Если нужно, пишите в комментариях и на почту, какие ещё элементы нужны.
И в завершении видео с участием доктора Агапкина о том, как отличить полезные отруби, в которых содержится много магния, от менее полезных.
Источник: http://4heal.ru/magniya-bolshe-vsego-v-etih-111-produktah/
Продукты богатые магнием и витамином в6
Витамин B6 (пиридоксин), в каких продуктах содержится, роль и значение витамина B6, потребность в витамине B6, недостаток и переизбыток витамина B6
Витамин В6. известный как пиридоксин. растворяется в воде, и поэтому легко выводится из организма. Пиридоксин устойчив к действию кислорода и нагреванию, но на свету он разрушается.
В организме витамина В6 всегда должно быть много, так как он необходим всем клеткам и тканям, поэтому нужно восполнять его запасы постоянно – лучше всего с помощью продуктов питания, но можно принимать и специальные биологически активные добавки.
В каких продуктах содержится витамин b6 (пиридоксин), источники витамина b6
Пиридоксин содержится во многих продуктах, но его несколько больше в продуктах животного происхождения: яйцах, креветках, устрицах, лососевых, тунце, ветчине, курином мясе, говяжьем фарше и баранине, печени, твороге, сыре и других молочных продуктах.
Растительные продукты тоже бывают достаточно богаты пиридоксином: пророщенные зёрна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, фасоль, чечевица, соя, листовые зелёные овощи, многие крупы и злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты. Очень много витамина В6 в бананах.
Из трав витамином В6 богаты люцерна, подорожник, котовник кошачий, овсяная солома. Кроме того, пиридоксин синтезируется нормальной микрофлорой здорового кишечника.
Роль и значение витамина B6 (пиридоксина)
Пиридоксин выполняет в организме множество задач, основная из которых – обеспечение нормальной переработки аминокислот. Известно, что из аминокислот строятся молекулы белка, поэтому, если витамина В6 не хватает, возникают многие заболевания.
Фермент, который синтезируется в печени с помощью пиридоксина, необходим для переработки аминокислот и усвоения белков. При стрессах из аминокислот вырабатываются активные белки – а для этого требуется больше пиридоксина.
Современный человек двигается и тратит энергии гораздо меньше, чем те люди, которые жили буквально 100-150 лет назад, поэтому аминокислот, поступающих с пищей, хватает, чтобы обеспечить энергию мышцам – конечно, если вы не спортсмен.
Однако психологические, нервные, умственные нагрузки сегодня в десятки раз превышают те, что были у наших предков. Возможно, для этого ещё может хватить белков, но витамина В6 для того, чтобы их нормально усвоить, часто не хватает.
Поэтому большинство специалистов рекомендуют людям, чья работа связана с постоянными стрессами, чаще употреблять продукты, богатые пиридоксином, или принимать его в составе биологически активных добавок.
Принимать один какой-либо витамин не следует – это большая ошибка, особенно в отношении витаминов группы В, которые эффективно работают только в комплексе.
Пиридоксин также участвует в производстве эритроцитов и гемоглобина; поддерживает баланс калия и натрия во всех жидкостях в организме, что очень важно для нормальной работы нервной системы, памяти и работоспособности мозга.
Без витамина В6 невозможен не только нормальный белковый обмен, но также обмен жиров и углеводов. Равномерное снабжение глюкозой нервных клеток требует много пиридоксина, поэтому почти половина того пиридоксина, что есть в организме, используется им для выделения углеводов в кровь.
Благодаря витамину В6 укрепляется иммунитет, так как он способствует образованию антител, защищающих организм, и клеток, стимулирующих работу иммунной системы.
Если пиридоксина серьёзно не хватает, то зобная железа, являющаяся центром иммунной системы организма, становится у людей средних лет более сморщенной, чем даже у пожилых людей, у которых количество пиридоксина почти соответствует норме.
Людям, склонным к возникновению заболеваний сердца и сосудов, пиридоксин нужен в больших количествах: он не даёт крови сгущаться, предупреждает развитие атеросклероза, инфаркта и инсульта, нормализует артериальное давление. Нормальная работа печени также зависит от содержания в организме витамина В6.
Нехватка витамина В6
Нехватка витамина В6 может вызывать более ста различных заболеваний.
Например, в случае с белками, когда они не усваиваются из-за недостатка этого витамина, и организм их просто не получает – тогда и развиваются хронические заболевания.
Другой пример: человек поедает много белка, особенно животного, и тогда весь пиридоксин должен использоваться для их усвоения. Пиридоксин при этом забирается из печени, кишечника и клеток, а другим органам и системам его не хватает.
К сожалению, стрессы мы испытываем очень часто, и в таких ситуациях у нас расходуется весь пиридоксин, который может находиться в резерве – он буквально «тает», вымывается из клеток и тканей. Нарушить процесс белкового обмена довольно легко, а восстановить потом очень сложно.
Нехватка пиридоксина нарушает баланс натрия и калия в жидкости, и в организме начинает накапливаться вода. Так возникают отёки: на ногах, руках, лице, и даже большой живот может быть следствием нехватки витамина В6.
Если для своевременного снабжения нервных клеток глюкозой не хватает пиридоксина, то человек быстро устаёт, становится нервным, плохо спит и чувствует себя подавленным. Такие люди обычно неспособны решать даже самые обычные проблемы – как на работе, так и в быту.
При этом они легко возбуждаются, часто бывают агрессивны, вследствие чего надпочечники выделяют адреналин.
В крови повышается содержание сахара, запасы глюкозы сжигаются, и нервозность становится ещё сильнее – поэтому всё больше людей сегодня страдают различными формами депрессии.
Возникает настоящий замкнутый круг, вырваться из которого не представляется возможным, хотя нужно всего лишь позаботиться о своевременном поступлении в организм пиридоксина, как впрочем, и других необходимых веществ.
Суточная потребность в витамине B6 (пиридоксине)
Сколько витамина В6 нам необходимо в сутки? Взрослым нужно примерно 2-3 мг, а для беременных и кормящих женщин эта норма немного больше. Во время менструации и при приёме оральных контрацептивов пиридоксина женщинам тоже требуется больше; при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипогликемии, инфекциях потребность в нём также повышается.
Поскольку пиридоксин не накапливается в организме, то он должен поступать с пищей постоянно. И здесь особенно уязвимыми становятся любители всевозможных диет: пиридоксин быстро расходуется, а поступает его очень мало. В таком случае следует принимать биологически активные добавки – например, в виде дрожжей.
Переизбыток витамина B6 (пиридоксина)
Избыток пиридоксина практически не встречается, потому что он быстро выводится с мочой. Если принять очень большую дозу в виде уколов или таблеток, то может возникнуть онемение рук и ног, кратковременное нервное расстройство. Все эти симптомы исчезают, как только пиридоксин выводится из организма.
Взаимодействие витамина B6 (пиридоксина)
Витамин В6 активно взаимодействует с другими необходимыми витаминами и минералами: вместе с кальцием он помогает работе сердца и мышц; благодаря ему эффективно используется глюкоза; железо, медь и цинк, взаимодействуя с пиридоксином, участвуют в синтезе гема – комплекса, входящего в состав гемоглобина и придающего клеткам крови красный цвет.
В сочетании с витамином В9 (фолиевой кислотой) пиридоксин регулирует количество холестерина в крови, а если добавить к ним другие витамины этой группы – В1 и В12, то будет защищена сердечно-сосудистая система.
Как максимально сохранить витамин B6 (пиридоксин)
Всасывание пиридоксина ухудшается при курении и употреблении алкоголя; любители мяса нуждаются в пиридоксине в несколько раз больше, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты; при диабете своевременное поступление витамина В6 может несколько снизить инсулиновую зависимость.
Разрушается витамин В6 при длительном хранении, консервировании, жарении и долгом тушении продуктов, а также при приготовлении пищи в большом количестве воды. Поэтому лучше всего готовить овощи, а также мясо и рыбу на пару, или запекать в духовке.
Заморозка продуктов, их хранение на свету тоже разрушает пиридоксин; переработка зерновых не оставляет в них не только пиридоксина, но и практически ничего полезного, поэтому стоит есть поменьше хлеба и выпечки из белой муки высшего сорта.
Попробуйте меньше замораживать продукты, а от домашнего консервирования откажитесь вообще – наши бабушки сохраняли гораздо больше полезных веществ, когда сушили зелень, заготавливали соленья, варенья, квасили и мочили овощи и фрукты. Старайтесь сохранить витамины всеми возможными способами, и вам не придётся бороться с гиповитаминозами ни зимой, ни весной.
Источник: http://vitaminis.ru/produkty-bogatye-magniem-i-vitaminom-v6.html
Загрузка...
