Какие продукты богаты витамином е

В каких продуктах много витамина е?

Этот витамин (токоферол) представляет собой группу соединений (изомеров) – токоферолов и токотриенолов. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е прерывает распространение активных форм кислорода в организме, поддерживает на должном уровне окислительные процессы и способствует общему здоровью. Также выполняет множество других функций.

Содержание:

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из наиболее важных преимуществ нутриента – здоровье сердца. Витамин Е нормализует уровень холестерина, тем самым способствуя нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые соединения токоферола помогают бороться с окислением холестерина. Токотриенольные изомеры способны даже предотвращать развитие атеросклероза.

Витамин Е – антиоксидант, который борется со свободными радикалами и воспалительными процессами в организме, что приводит к усилению иммунитета.

Нутриент способствует сохранению молодости и здоровья кожи, его антиоксидантные свойства помогают защитить ее от злокачественных опухолей.

Было обнаружено, что масло с витамином Е ускоряет заживление ран и лечение других заболеваний кожи – экземы, псориаза, а также шрамов и ожогов. И даже увеличивает продолжительность жизни клеток.

Токоферол предотвращает сухость, помогая коже сохранить естественную влагу. Помимо этого, усиливает кровообращение кожи головы, тем самым содействуя здоровью волос.

Витамин Е участвует в синтезе эритроцитов и в работе мышц, что может помочь улучшить общую физическую форму и в какой-то мере содействовать снижению веса.

Здесь обозначены лишь некоторые преимущества витамина Е.

Суточная норма потребления нутриента для мужчин и женщин – 15 мг. Более детальная информация приведена в статье о витамине Е.

Можно увеличить потребление этого питательного вещества, внеся несколько незначительных корректировок в рацион питания. И самая важная – включить продукты, которые мы обсудим ниже.

Список лучших продуктов, богатых витамином Е

  1. Масло зародышей пшеницы.
  2. Миндаль.
  3. Авокадо.
  4. Семена подсолнечника.
  5. Шпинат.
  6. Арахисовое масло.
  7. Фундук.
  8. Кедровые орехи.
  9. Сушеные абрикосы.
  10. Киви.

1. Масло зародышей пшеницы

  • Размер порции – 1 ст. л.
  • Витамин Е – 20 мг.
  • % от суточной нормы – 135%.

Все растительные масла богаты витамином Е, и среди них данный продукт имеет самое высокое содержание нутриента.

К другим растительным маслам, в составе которых присутствует большое количество витамина Е, относят: подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое. Рекомендуется приобретать нерафинированные масла холодного отжима.

Как включить в свой рацион?

Можно заправлять салаты, добавлять в различные блюда – гарниры, каши. Не рекомендуется подвергать продукт термической обработке, утрачивает биологическую ценность.

2. Миндаль – продукт, богатый витамином Е

  • Размер порции – 95 грамм.
  • Токоферол – 24,9 мг.
  • % от суточной нормы – 125%

Миндаль обычно ассоциируют с витамином Е. Это – один из самых богатых природных источников нутриента. Также в миндале – большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение, предотвращая любые проблемы.

Как включить в свой рацион?

Рекомендуют употреблять сырой миндаль, но всегда можно использовать миндальное масло или миндальное молоко.

3. Арахисовое масло – продукт, богатый витамином Е

  • Размер порции – 258 г.
  • Токоферол – 23,2 мг.
  • % от суточной нормы – 116%.

Несмотря на большое количество калорий, арахисовое масло также содержит клетчатку, которая способствует потери избыточной массы тела. Помимо этого, продукт богат магнием, необходимым для здоровья костей, и ненасыщенными жирами, известными как «хорошие» жиры.

Как включить в свой рацион?

Арахисовое масло можно мазать на цельнозерновой хлеб и с удовольствием завтракать!

4. Фундук – продукт, богатый витамином Е

  • Размер порции – 115 грамм.
  • Токоферол – 17,3 мг.
  • % от суточной нормы – 86%.

В составе фундука – высокое содержание витаминов группы B, «ремонтирующих» поврежденную ДНК, регулирующих работу ЦНС и ЖКТ.

Помимо этого, фундук – отличный источник мононенасыщенных и незаменимых жирных кислот, благотворно влияющих на состояние организма. Еще в этом продукте – большое количество магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион?

Фундук можно добавлять в салаты, десерты (мороженое, кексы, пироги), каши, употреблять в сыром виде.

5. Семена подсолнечника – продукт, богатый витамином Е

  • Размер порции – 46 грамм.
  • Токоферол – 15,3 мг.
  • % суточной нормы – 76%

Этот продукт – отличный источник витамина Е. Из-за высокого содержания антиоксидантов семена подсолнечника помогают предупредить развитие болезней сердца и онкологии.

Как включить в свой рацион?

Семечки можно употреблять в качестве закуски в сыром и жареном виде, добавлять в салаты и даже в супы.

6. Кедровые орехи – продукт, богатый витамином Е

  • Размер порции – 135 грамм.
  • Токоферол – 12,6 мг.
  • % от суточной нормы – 63%.

Питательные вещества в кедровых орехах повышают энергетический уровень организма. Также этот продукт – превосходный источник магния, низкий уровень которого может привести к усталости и другим нежелательным последствиям.

Как включить в свой рацион?

Кедровые орехи добавляют в пасту, кладут на хлеб в виде сэндвича. Поджаренные орешки применяют в качестве ингредиента в различных салатах. 

7. Подсолнечное масло

  • Размер порции –1 ст. л.
  • Витамин Е – 5,6 мг.
  • % от суточной нормы – 37%

Этот продукт также содержит витамин К, и чрезвычайно богат жирными кислотами. Некоторые из них, токоферол и ряд органических соединений в подсолнечном масле действуют как антиоксиданты, благотворно влияя на здоровье.

Как включить в свой рацион?

Применение продукта широко распространено на территории России. Только специалисты рекомендуют использовать нерафинированные масла холодного отжима.

8. Сушеные абрикосы (курага)

  • Размер порции – 130 г.
  • Витамин Е – 5,6 мг.
  • % от суточной нормы – 28%

Сушеные абрикосы содержат клетчатку, а также ряд важных витаминов, включая токоферол. Пищевые волокна способствуют процессу пищеварения и помогают контролировать уровень холестерина. Витамин Е улучшает здоровье волос и кожи.

Как включить в рацион?

Курагу можно употреблять в качестве десерта отдельно и в комбинации с другими продуктами (мороженым, к примеру), добавлять во фруктовые салаты.

9. Авокадо

  • Размер порции – 150 грамм.
  • Витамин Е – 3,1 мг.
  • % от суточной нормы – 16%

Считается одним из самых здоровых и деликатесных источников витамина Е на планете. Авокадо – самый сливочный и калорийный фрукт. К тому же единственный – богат здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами.

Как включить в свой рацион?

Авокадо добавляют в салаты и сэндвичи. Из него можно сделать гуакамоле – легкую мексиканскую закуску, приправив соком лайма и солью.

10. Киви

  • Размер порции – 177 г.
  • Витамин Е – 2,6 мг.
  • % от суточной нормы – 13%.

Киви также богат витамином С, который улучшает работу иммунной системы. Помимо этого, фрукт содержит серотонин, помогая лечить расстройства сна.

Как включить в свой рацион?

Киви можно употреблять в качестве закуски или десерта; добавлять во фруктовые салаты, смешивая с йогуртом.

11. Болгарский перец, зеленый или красный

  • Размер порции – 149 грамм.
  • Витамин Е – 2,4 мг.
  • % от суточной нормы – 12%

Красный болгарский перец также содержит лютеин и зеаксантин – два антиоксиданта, способствующих сохранению здоровья глаз. Помимо этого, в составе продукта – хороший объем железа и высокое содержание витамина C, оба нутриента помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион?

Мелко нарезанный перец добавляют в различные виды салатов. Помимо этого, продукт может быть, к примеру, составляющим омлета на завтрак.

12. Паприка

  • Размер порции – 7 г.
  • Витамин Е – 2 мг.
  • % от суточной нормы – 10%

Паприка также богата железом, которое играет определенную роль в производстве энергии. Известно, что капсаицин в составе продукта расслабляет кровеносные сосуды и понижает давление крови.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, положить ложку паприки в хумус для усиления вкуса. Специю добавляют в тушеные мясные блюда, в супы, маринады и даже в морепродукты.

13. Зелень репы

  • Размер порции – 55 грамм.
  • Витамин Е – 1,6 мг.
  • % от суточной нормы – 8%.

Несмотря на несколько горьковатый привкус, в этом продукте – большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ.

Одно из них – витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, зелень репы обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион?

Сырой продукт можно добавлять в бутерброды или салаты. Также зеленью репы дополняют супы, соусы.

14. Зелень горчицы

  • Размер порции – 56 грамм.
  • Витамин Е – 1,1 миллиграмма.
  • % от суточной нормы – 6%

Зелень горчицы очень питательна, обеспечивает много преимуществ для здоровья. Это прекрасный источник – витамина Е, фолиевой кислоты, витаминов А, С и К.

Как включить в свой рацион?

Рекомендуется использовать свежий продукт в салатах, чтобы сохранить большую часть полезных свойств.

15. Цельные зерна пшеницы

  • Размер порции – 120 грамм.
  • Витамин Е – 1 миллиграмм.
  • % от суточной нормы – 5%

Пользу цельных зерен пшеницы ассоциируют со здоровой потерей веса, снижением риска метаболического синдрома. Также продукт богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, готовить салаты из цельного зерна, каши, тушить с овощами.

16. Брокколи

  • Размер порции – 91 г.
  • Витамин Е – 0,7 миллиграмма.
  • % от суточной нормы – 4%.

Брокколи или спаржевая капуста известна как лучшая пища для детоксикации. Ее считают одним из самых здоровых продуктов. Также в составе брокколи есть витамины C и K, способствующие здоровью кожи и костей.

Как включить в свой рацион?

Существует большое количество рецептов приготовления спаржевой капусты: запеченная в духовке с чесноком; с грибами; с сыром; в кляре и т.д.

17. Томаты

  • Размер порции – 149 г.
  • Витамин Е – 0,8 мг
  • % от суточной нормы – 4%.

Назовите томат фруктом или овощем, он неизменно проникает в наш рацион. Плод исключительно богат ликопином, антиоксидантом, известным своей способностью бороться с онкологией и многочисленными заболеваниями.

Как включить в свой рацион?

Можно добавить нарезанный помидор в сэндвич, салат, приготовить множество блюд (тушеные помидоры; икру; на гриле; засолить томаты, и пр.).

Читайте также:  Недостаток витамина д приводит к

18. Листовая свекла мангольд

  • Размер порции – 36 г.
  • Витамин Е – 0,7 миллиграмма.
  • % от суточной нормы – 3%.

Этот зеленый листовой овощ пополняет организм несколькими основными витаминами, включая токоферол. Также листовая свекла – отличный источник витаминов А, С и К. Помимо этого, она богата калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион?

Листовую свеклу можно добавить в бутерброд, салаты, омлет или запеканку. Этот овощ даже может быть ингредиентом пирогов и булочек!

19. Шпинат

  • Размер порции – 30 граммов.
  • Витамин Е – 0,6 мг.
  • % от суточной нормы – 3%.

В детстве, возможно, шпинат не был любимой закуской, но это растение – настоящий кладезь здоровья. Шпинат богат витаминами группы В, аскорбиновой кислотой, кальцием. Этот простой продукт с легкостью можно включить в обычный рацион питания.

Чтобы получить максимальную пользу, стоит добавлять шпинат в салаты или сэндвичи. Также существует множество рецептов, по которым готовят с этим полезным продуктом гарниры, супы, макароны, пироги, котлеты и пр.

20. Петрушка

  • Размер порции – 60 граммов.
  • Витамин Е – 0,4 мг.
  • % от суточной нормы – 2%.

Это пряное растение помогает бороться с такими опасными заболеваниями, такими как онкология и диабет.

Также петрушка богата витамином К, который способствует здоровью костей, и аскорбиновой кислотой – мощным антиоксидантом. Хотя свежая петрушка лучше, можно использовать и сушеную, легко доступную на рынках городов.

Как включить в свой рацион?

Несколько веточек петрушки можно просто бросить в салат, добавить к бутерброду и сделать ее ингредиентом различных блюд.

21. Оливки (маслины)

  • Размер порции – 8 г.
  • Витамин Е – 0,1 миллиграмма.
  • % от суточной нормы – 1%.

Использовать плоды или оливковое масло – это отличный способ получить ежедневную дозу витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион?

Добавьте их в пиццу, салаты, макароны или сделайте пикантный бутерброд с оливками.

22. Орегано (душица обыкновенная)

  • Размер порции – 1 г
  • Витамин Е – 0,2 мг
  • % от суточной нормы – 1%.

Известно, что орегано обладает противоопухолевой активностью. Также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Это пряной травой можно приправить салат, к примеру, греческий или с оливками, либо добавить к сэндвичу. Также орегано используют в таких блюдах, как пицца, запеченный картофель, кальмары в соусе, макароны с овощами и др.

Как увеличить количество витамина Е в питании?

Это просто – необходимо включить все перечисленные выше продукты в рацион. Основные блюда можно готовить на растительных маслах, если ранее использовались другие ингредиенты. Вечером, к примеру, приготовьте салат из свежих фруктов и овощей или фруктовый коктейль, а на завтрак съешьте тост с арахисовым маслом.

Если имеет место большая занятость, есть возможность принимать биодобавки. Но стоит знать следующее: природный витамин Е – это семейство из 8 различных соединений – 4 токоферолов и 4 токотриенолов.

Потребляя определенные продукты, человек получает все 8 изомеров. БАД же будет содержать только 1 – альфа-токоферол, наиболее активный изомер, преимущественно используемый организмом. Т.е.

то, что могут предоставить естественные источники, биодобавка не сможет дать.

Каковы риски для здоровья, связанные с дефицитом и избытком витамина Е?

Недостаток нутриента способен вызвать многочисленные нарушения:

  • нейромышечные и неврологические проблемы;
  • малокровие;
  • нарушение иммунного ответа;
  • пигментный ретинит;
  • снижение сексуального влечения.

Избыток витамина Е также провоцирует определенные проблемы. Хотя симптомы не столь серьезные, как при дефиците, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Самый значительный риск – кровотечение, но наблюдается достаточно редко.

https://www.youtube.com/watch?v=dVa21FwvShc

По материалам stylecraze.com  

Источник: http://properdiet.ru/vitaminy/12969-v-kakih-prodyktah-mnogo-vitamina-e/

Продукты богатые витамином Е

Витамин Е является жирорастворимым соединением, обладающим антиоксидантными свойствами. Витамин Е необходим для иммунной системы, кровеносных сосудов и поддержания молодости кожи. Авторы одного из исследования заявили, что витамин Е способствует замедлению прогрессирования болезни Альцгеймера.

Существует восемь различных форм витамина Е, но считается, что только один тип, альфа-токоферол, отвечает потребностям человека в питании. Множество продуктов содержат витамин Е, поэтому его можно получать естественным путем. Больше всего витамина Е содержат орехи, семена и некоторые масла. Темно-зеленые овощи, фрукты и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.

Продукты, содержащие витамин Е

Семечки подсолнуха

Употребление семян подсолнечника может помочь пищеварительной системе. Семечки — это отличный перекус. Семечками подсолнечника можно посыпать йогурт, овсянку или салат. Порция семян подсолнечника (100 г) содержит 35,17 мг витамина Е. Порция 100 г содержит:

  • 8,6 г клетчатки;
  • 20,78 г белка;
  • 645 мг калия;
  • 325 мг магния;
  • 5 мг цинка.

Миндаль

На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в кашу и выпечку или выпить миндальное молоко. Миндаль также содержит:

  • 21,15 г белка;
  • 12,5 г клетчатки;
  • 733 мг калия;
  • 270 мг магния.

Арахис

Арахис — популярная закуска. В 100 г порции жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е. Порция также содержит:

24,35 г белка

8,4 г клетчатки

634 мг калия

14,355 мг ниацина

Масла

Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя содержат жиры и калории. Столовая ложка следующих масел содержит:

  • Масло зародышей пшеницы: 20,32 мг витамина Е;
  • Масло рисовых отрубей: 4,39 мг витамина Е;
  • Масло виноградных косточек: 3,92 мг витамина Е;
  • Сафлоровое масло: 4,64 мг витамина Е.

Авокадо

Авокадо — это универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е. Порция того же размера содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Шпинат

Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е. Одна порция также содержит:

  • 9377 международных единиц (МЕ) витамина А;
  • 28,1 мг витамина С;
  • 2,2 г клетчатки;
  • 558 мг калия.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина Е в 100 г порции. Как и многие виды листовой зелени, швейцарский мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 6116 МЕ витамина А;
  • 81 мг магния;
  • 30 мг витамина С;
  • 1,80 мг железа;
  • 379 мг калия;
  • 1,6 г клетчатки.

Баттернатная тыква

Баттернатная тыква — вкусный овощ, который часто встречается в осенних и зимних блюдах. В 100 г печеной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е. Порция такого же размера содержит много других витаминов и питательных веществ, в том числе:

  • 11155 МЕ витамина А;
  • 15,1 мг витамина С;
  • 3,2 г клетчатки;
  • 284 мг калия.

Листья свеклы

Хотя многие знакомы со вкусом свеклы, не все знают, что можно есть ее «зелень» или листья. Люди могут использовать свекольную зелень в салатах или жарить их в масле. В 100 г зелени свеклы содержится 1,81 мг витамина Е. Зелень свеклы содержит много дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 7654 МЕ витамина А;
  • 24,9 мг витамина С;
  • 909 мг калия;
  • 2,9 г клетчатки;
  • 1,90 мг железа;
  • 114 мг кальция.

Форель

В 100 г порции форели содержится 2,15 мг витамина Е. Форель также содержит много полезных омега-3 жирных кислот, а порция такого же размера содержит 21,11 г белка.

Польза приема витамина Е

Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить организм от свободных радикалов. Свободные радикалы — это высокоэнергетичные молекулы с неразделенным электроном. Организм производит их естественным путем во время многих процессов, таких как превращение пищи в энергию.

Свободные радикалы могут попасть в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение, солнечный свет или дым. Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, который приводит к клеточным повреждениям и старению.

До сих пор исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в следующих заболеваниях, таких как:

  • рак;
  • болезнь Паркинсона;
  • болезнь Альцгеймера;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта.

Исследователи считают, что антиоксиданты, в том числе витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их действие, делая их менее реактивными. Согласно исследованию, витамин Е может улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждения свободными радикалами в коже.

Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему. Кроме того, витамин Е может увеличить экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Расширенные кровеносные сосуды менее склонны к образованию тромбов.

Витамин Е является жирорастворимым витамином, поэтому люди должны обязательно потреблять пищу, богатую витамином Е, с жиром, чтобы улучшить его усвоение.

Витамин Е — дозы для детей

Рекомендуемая доза для витамина Е зависит от возраста человека:

  • 0-6 месяцев — 4 мг;
  • 7-12 месяцев — 5 мг;
  • 1-3 года — 6 мг;
  • 4-8 лет — 7 мг;
  • 9-13 лет — 11 мг;
  • старше 14 лет — 15 мг.

Витамин Е при беременности — дозировка

При грудном вскармливании женщины должны употреблять 19 мг витамина Е.

Выводы

Получение достаточного количества витамина Е может снизить риск ряда заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций. Исследования не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища — лучший источник витамина Е.

Источник: https://medicalinsider.ru/news/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e/

Продукты богатые витамином е

Зная, где содержится витамин Е, возможно составить свой рацион питания так, что он будет и вкусным, и питательным, и невероятно нужным. Как мы знаем, что витамин Е — один из основных и замечательных антиоксидантов, мешающих формированию онкологических болезней и неспециализированному старению организма.

Да и в целом витамин Е участвует в наиболее значимых химических процессах в организме, содействует работе сердечно-сосудистой системы, нормализует менструальный цикл у дам и репродуктивную функцию — у мужчин, сокращает тромбообразование и есть средством профилактики болезни Альцгеймера.

Читайте также:  Препараты для поддержания сердца

Но наиболее узнаваемая свойство витамина Е — антиоксидантная. Как раз борясь со свободными радикалами, это вещество защищает организм от постепенного угасания жизненных функций, усиливает состояние кожи, нормализует память и общее физическое состояние.

Свободные радикалы являются теми агентами, каковые приводят к формированию раковых опухолей. А чем больше в организм поступает витамина Е, тем меньше свободных радикалов в нем существует.

Разумеется, что знать, в каких продуктах содержится витамин Е полезно каждому — это значит знать, как оказать помощь своему организму оставаться молодым и здоровым в любом возрасте и в любой сезон.

Дневная потребность организма в витамине Е — 0,3 мг на килограмм массы тела в сутки для взрослого человека и 0,5 мг на килограмм массы тела в день — для ребенка. В большинстве случаев, дети получают нужные количества витамина Е с молоком матери, взрослые же — лишь из продуктов питания.

В общем под витамином Е знают пара веществ схожей структуры и с аналогичным действием на организм человека. Их ещё именуют токоферолами и токотриенолами. Исходя из этого встречая продукты питания, где находятся вещества с этими названиями, возможно быть уверенными, что витамин Е в организм с ними поступит.

Слово токоферол — греческое, и свидетельствует дарующий плодовитость. Так эти вещества были названы по причине того, что фактически первой их возможностью, открытой учеными, явилось увеличение плодовитости животных, на которых их испытывали.

Основные натуральные источники витамина Е

В природе витамин Е синтезируется фактически только растениями и некоторыми видами бактерий. В организме человека и животных витамин Е не накапливается и, как следствие, в больших количествах не содержится, а избыток его в рационе выводится с продуктами обмена веществ. Соответственно, взять в нужных количествах данный витамин возможно лишь из растительных продуктов.

Принципиально важно, что токоферолы содержат фактически каждые растения и все их части, но отдельные органы их более богаты витамином. Исходя из этого выбирая продукты, которые содержат витамин Е, следует прежде всего обращать внимание на наиболее богатые его источники.

В громаднейших количествах витамин Е содержится в семенах растений — токоферолы необходимы зародышам для обычного развития. Исходя из этого как раз зерна, орехи и получаемые из них продукты питания – это самые богатые источники витамина Е.

Растительные масла как главные источники витамина Е

Растительные масла — это продукты, наиболее богатые витамином Е, их можно считать настоящей выжимкой токоферола. По содержанию витамина Е эти продукты находятся в верхних строчках соответствующих количественных таблиц:

  • масло из зародышей пшеницы — до 400 мг на 100 граммов продукта
  • соевое масло — до 160 мг на 100 г.
  • кукурузное — до 80 мг на 100 г. продукта
  • хлопковое масло — до 100 мг на 100 г.
  • нерафинированное недезодорированное подсолнечное масло — до 70 мг на 100 г.
  • оливковое — до 7 мг на 100 г.

Это значит, что среднестатистическому взрослому человеку для обычного обеспечения организма витамином Е хватит употребить 25 граммов нерафинированного подсолнечного масла в сутки. Но учитывая богатое содержание витамина Е в других продуктах питания, необходимости в таком регулярном потреблении растительных масел нет.

Витамин Е достаточно устойчив к большим температурам, и исходя из этого приготовление блюд с применением растительных масел мало воздействует на содержание в них этого вещества.

Витамином Е богаты и разные семена, особенно — масличных культур. К примеру, сырые тыквенные и подсолнечные семечки содержат много токоферолов, с ними же рядом находится арахис.

Принципиально важно не забывать, что потребление самих семян, а также — в приготовленном виде — в большинстве случаев нужнее, чем применение готовых рафинированных масел.

С маслами в организм попадает много других жиров, каковые смогут не всегда положительно сказаться на обмене веществ, фигуре и работе сердечно-сосудистой системы.

Пальмовое и кокосовое масло кроме этого содержат большие количества витамина Е. Но применять их в качестве источника этого витамина не следует: в их же состав входят многие вещества, отрицательно сказывающиеся на здоровье.

Масло сливочное — ближайший соперник постных продуктов

Вправду, в сливочном масле содержится 1 мг токоферола на 100 граммов продукта. Применять данный источник витамина Е, как основной, нереально, но его добавление в рацион превосходно скажется на балансе витаминов в диете.

Рыбий жир витамин Е не содержит, это распространенное заблуждение, и потому в качестве источника этого вещества применять его не нужно.

Мясные продукты

Мясные продукты, в изобилии которые содержат витамины группы В, громадным числом витамина Е похвастаться не смогут. Не смотря на то, что в них токоферолы все же присутствуют:

  • говяжья печень — 1,62 мг на 100 г. продукта
  • говядина — 0,63 мг на 100 г.
  • свиное сало — 0,59 мг на 100 г. продукта.

С мясных продуктах витамин Е находится приблизительно в таких же количествах, как и в организме человека. Сушка, вяление и консервирование приводят к его постепенному расщеплению либо удалению из продукта, и, в конечном итоге, в мясной еде витамин Е присутствует в совсем маленьких количествах.

Молоко и его производные как дополнительный источник витамина Е

В молоке витамин Е содержится в обязательном порядке, потому, что все новорожденные млекопитающие нуждаются в этом веществе, как в факторе обычного функционирования кровеносной системы. Молочные продукты с содержанием витамина Е — это:

  • цельное молоко — до 0,093 мг на 100 граммов продукта
  • сливки — до 0,2 мг на 100 г. продукта
  • сметана — до 0,12 мг на 100 г. продукта.

Сыры и кисломолочные продукты для долгого хранения содержат витамин Е в незначительных количествах.

Крупы и мучные изделия

Все крупы содержат различное, но в среднем — маленькое количество витамина Е. Чем посильнее обработана конкретная крупа, тем меньше в ней этого вещества. К примеру, в шлифованном рисе содержится в 20 раз меньше витамина Е, чем в нешлифованном.

Аналогично, чем посильнее измельчен и большему количеству операций обработки подвергнут конкретный бакалейный продукт, тем меньше витамина Е в нем содержится.

В хлебе, изготовляемом из муки высшего сорта (другими словами не содержащей отрубей и оболочек зерен) витамина Е по большому счету фактически нет. в то время, как в цельнозерновом хлебе его содержание может доходить до 0,8 мг на 100 граммов.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это, в большинстве случаев, главные источники витамина Е в повседневном рационе питания человека.

Эти продукты, которые содержат витамин Е, в большинстве случаев находятся в центре и в нижних рядах количественных таблиц источников нужных веществ, но благодаря громадному количеству их в питании фактически каждого человека как раз они поставляют главное количество токоферола в организм.

https://www.youtube.com/watch?v=WsiIDylYL9s

Среди этих продуктов питания, относительно богатыми витамином Е являются:

  • фасоль — до 1,68 мг
  • капуста-брокколи — до 1,2 мг на 100 г.
  • киви — до 1,1 мг на 100 г.
  • свежий горох — до 0,73 мг на 100 г. продукта
  • салат — до 0,5 мг на 100 г.
  • яблоки — до 0,51 мг на 100 г. продукта
  • манго, томат, шпинат — до 0,7 мг на 100 г.

Витамин Е открыли, изучая влияние различных ограниченных диет на физиологическое состояние лабораторных крыс. В то время, когда в их рационе всецело отсутствовали растительные продукты, они прекратили размножаться.

Стоило лишь исследователям добавить в их диету салат либо масло зародышей пшеницы, как репродуктивная функция грызунов резко восстанавливалась. Так ученые узнали, что в растительных продуктах имеется витамин Е — вещество, содействующее увеличению плодовитости.

Лишь позднее витамин Е нашли в таких продуктах, как растительные масла и орехи.

Во всех орехах имеется витамин Е, причем много.

Кроме этого богато им ореховое масло, которое, но, через чур дорого и по цене не имеет возможности тягаться с другими источниками токоферолов в рационе. Из орехов же громаднейшее количество витамина Е содержится в грецком и лесном орехе, а из псевдоорехов – в миндальном и кедровом.

Составляем грамотную диету с громадным содержанием витамина Е

Учитывая такое разнообразие в полной мере доступных источников витамина Е, вовсе несложно составить рацион, в котором это вещество будет находиться круглый год. Для этого достаточно:

  • систематично использовать каши и супы на базе круп
  • неизменно радовать себя фруктами
  • постоянно использовать свежую зелень
  • стараться как минимум несколько раз в неделю готовить салаты с овощами и растительным маслом.

Недостаток витамина Е в организме и связанные с ним симптомы гиповитаминоза видятся очень редко. Значительно чаще такое происходит, в то время, когда натуральный витамин Е не усваивается организмом либо выводится в избыточных количествах, не делая свои функции. В любых случаях, в то время, когда появляются симптомы недостатка витамина Е, следует в обязательном порядке обратиться к доктору.

Занимательное видео: продукты с большим содержанием витамина Е

Источник: http://muzashtor.ru/diseases/produkty-bogatye-vitaminom-e.html

Продукты питания, богатые витамином Е

Витамины играют важнейшую роль в поддержании здоровья организма человека. Одним из самых нужных и полезных для него является витамин Е, представленный токоферолами и токотриенолами. Основными источниками витамина Е выступают растительные масла, но есть и другие продукты питания, которые стоит регулярно включать в свой рацион для профилактики гиповитаминоза.

Роль витамина Е в организме человека

Первые эксперименты с участием этого витамина показали, что он играет большую роль в поддержании репродуктивной функции и способен улучшать рост и развитие новорожденных недоношенных младенцев.

Дальнейшие исследования подтвердили, что токоферолы и токотриенолы защищают клеточные мембраны от окислительного повреждения и демонстрируют не только антиоксидантное, но и антигипоксантное действие, экономя расход кислорода клетками.

Читайте также:  Витамины для женского организма

Для токотриенолов характерен нейропротекторный эффект, способность выступать профилактикой заболевания раком.

Токоферолы необходимы организму для синтеза коллагена в костях и подкожной клетчатке, белков мускулатуры, слизистых поверхностей и печени, различных ферментов и гормонов. А еще данные витамины — это эффективные иммуномодуляторы, укрепляющие защитные силы организма.

Несмотря на обилие продовольствия в стране и мире, гиповитаминоз не является таким уж редким явлением, особенно среди граждан, так или иначе контактирующих с химическими токсикантами и радионуклидами.

Повышение проницаемости клеточных мембран может иметь самые разные последствия, начиная с бесплодия и заканчивая размягчением мозжечка.

Но и обратная ситуация, связанная со значительным и длительным потреблением витамина Е, нежелательна для организма. Это чревато повышением кровяного давления, гипертриглицеридемией, токсическим поражением печени, почек и др. Поэтому не стоит без особой надобности принимать лекарственные средства и пищевые добавки, обогащенные токоферолами и токотриенолами.

В ходе недавних исследований было обнаружено, что прием таких препаратов приводит к остеопорозу и связан с повышенной смертностью.

Решение о необходимости дополнительного приема витамина Е должен принимать только врач, а пациент со своей стороны должен следить за тем, чтобы в его рационе в обязательном порядке присутствовали продукты питания, богатые этим витамином.

Растительные масла — хороший источник витамина Е

Витамин Е относится к жирорастворимым витаминам, которые поступают в организм вместе с растительными маслами, являющими важнейшей составляющей пищи. Одним из самых лучших источников этого нутриента является масло зародышей пшеницы.

В нем сконцентрировано максимальное количество питательных и биологически активных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, защищающих ферменты, другие витамины и полиненасыщенные жирные кислоты от разрушительного влияния окисления.

Последователям ЗОЖ следует регулярно потреблять в пищу льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное, кунжутное и другие масла, заменять ими животные жиры.

С их помощью можно привести в норму уровень холестерина, а вместе с ним и вес тела, минимизировать риск развития сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета.

Такое привычное для россиян масло подсолнечника, проигрывающее другим своим собратьям по целому ряду показателей, остается в лидерах по содержанию токоферола.

Зелень и листья салата — ценные продукты питания

Самая разная зелень — листья салата, петрушка, ботва корнеплодов, лук, ревень, щавель, шпинат и другие весьма богаты на витамин Е.

Зелень и всевозможные травы оказывают комплексное полезное действие на весь организм, улучшая пищеварение и вещественный обмен, повышая иммунную защиту, улучшая кроветворную функцию и нормализуя кислотно-щелочной баланс.

Листья салата — это просто кладезь полезных и питательных веществ, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, алкалоидных соединений и др. Петрушка — это продукт питания, который помимо витамина Е содержит большое количество и не менее важной для организма аскорбиновой кислоты.

Ей же богат и лук. По мнению офтальмологов, шпинат способен принести большую пользу органам зрения, а щавель, издревле использующийся в качестве противоцинготного средства, обеспечит потребности организма в кальции, дубильных веществах, железе. Приобщающимся к ЗОЖ стоит активнее включать в свой рацион зелень, ведь она богата клетчаткой, улучшающей пищеварение и перистальтику кишечника.

Орехи и семена — неизменная часть питания ведущих ЗОЖ

Среди продуктов питания, богатых витамином Е, стоит выделить орехи и семена. Их пользу в рационе последователей ЗОЖ трудно переоценить.

Являющиеся важным поставщиком ценных растительных белков, витаминов, минералов, жирных кислот, антиоксидантов, флавоноидов, лецитина, орехи занимали не последнее место в питании людей еще в доисторические времена.

Как тогда, так и сегодня их активно употребляют в пищу по большей части ради гастрономического удовольствия, но орехи способны и на большее.

Так, грецкие орехи помогают бороться с запорами и аритмией, бразильские выступают отличным источником селена, а ведь именно этот минерал выступает синергистом витамина Е, то есть улучшает его усваивание.

Фундук — один из самых вкусных и самых масляных видов орехов — лидер по содержанию фолиевой кислоты, крайне необходимой для нормального развития плода у беременных. А почетное первое место по содержанию токоферолов и токотриенолов занимает миндаль, употребление которого благоприятно сказывается на состоянии кожи, ногтей и волос.

В нем же присутствуют и другие витамины — К, группы В и др. Среди семян — источников витамина Е стоит отметить семена подсолнечника.

Что еще может обеспечить потребности в витамине Е?

Есть немало и других продуктов питания, которые в большей или меньшей степени способны обеспечить потребности организма в таком важном нутриенте. Среди них многочисленные крупы — горох, гречиха, фасоль, пшеница и др.

Стоит регулярно включать их в рацион, используя для приготовления первых блюд, каш, гарниров.

Молочные продукты и мясо в меньшей степени способны внести свою лепту в этот важный процесс, а вот среди фруктов и овощей найдется немало тех, которые вполне могут претендовать на право восполнить дефицит витамина Е в организме.

Среди них многочисленные виды капусты, зеленый горошек, спаржа, черника, чернослив, шиповник и др. В целом рациональное и сбалансированное питание будет выступать основным средством профилактики дефицита витамина Е и поможет поддержать здоровье и хорошее самочувствие.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/profilaktika/produkty_pitaniya_bogatye_vitaminom_e/

Продукты богатые витамином Е

Продукты, богатые витамином Е обязательны для всех, кто заботится о своей красоте. Продукты, богатые витамином Е (токоферолом) – это растительные продукты. Наиболее активный – альфа токоферол – содержится в свежих овощах, фруктах. Кстати, ученые установили — листовая часть растений содержит витамина Е значительно меньше, чем овощи «из земли».

Как уже было отмечено ранее – продукты богатые витамином Е – это растительные продукты:

  • миндаль;
  • фундук;
  • арахис;
  • курага;
  • облепиха;
  • шиповник;
  • чернослив;
  • овсяная крупа;
  • растительные масла.

С последними, однако, не все так просто.

Конечно, растительные масла содержат достаточно много токоферола (витамина  Е), но потому как они содержат в составе полиненасыщенные  кислоты, которые необходимы для правильного функционирования органов.

Поясним – при окислении жирных кислот высвобождаются свободные радикалы, которые наносят организму очень большой вред. Токоферол (витамин Е) — один из самых мощных антиоксидантов и обеспечивает защиту организму от чрезмерного окисления.

К сожалению, меню современного человека не может обеспечить достаточное количества витамина Е, поэтому приходится либо дополнительно вводить продукты, богатые витамином Е, либо дополнительно принимать токоферол в капсулах. Причем, тут стоит заметить, что витамин Е – жирорастворимый и принимать его нужно очень осторожно, так как он может накапливаться в жировых отложениях.

Суточная потребность в витамине Е составляет 140 – 210 МЕ. Однако потребность в употреблении продуктов, богатых витамином Е может возрастать при значительных физических нагрузках, стрессах, половом созревании, гормональном лечении и проживании в условиях высокогорья и на радиоактивно загрязнены территориях.

Функции витамина в организме

Значение витамина Е (токоферола) для организма переоценить сложно – он один из самых мощных антиоксидантов борется со свободными радикалами и тем самым предотвращает старение клеток. Употребление продуктов, богатых витамином Е обязательно для тех, кто заботится о сохранении молодости.

Совместно с витамином А токоферол (витамин Е) защищает легкие от загрязненного воздуха, но одновременно в этим стоит также заметить, что курящим людям стоит с осторожность употреблять продукты, богатые токоферолом – такое сочетание увеличивает риск возникновения туберкулеза на 70%.

Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин Е нашел свое применение в косметологии.

Добавки этого витамина не только помогают в омоложении кожи  и значительно улучшают состояние как волос так и ногтей, помогают в рубцевании гнойничков и ран.

Обычно в косметологии применяются витаминные комплексы, где в сочетании с  С и А входит в состав декоративной косметики, кремов, лосьонов и шампуней.

Источник: http://www.miss-wellness.ru/pravilnoe-pitanie/produkty-bogatye-vitaminom-e.html

Какие продукты богаты витаминами А и Е

Витамины группы А подразделяются на вещества, близкие по химическому и молекулярному строению — ретиноиды и каротиноиды, и характеризуются разной природой происхождения: животной и растительной.

Наиболее важными по значению для человеческого организма, являются ретинол и бета-каротин.

Для ретинола более характерны пищевые источники животного происхождения, как мясо, сыр, масло и молочные продукты, а бета-каротином особенно обогащены некоторые сезонные овощи и фрукты, а также корнеплоды.

Витамин А относится к «витамину красоты». В комбинации с витамином Е, вещество способствует улучшению эластичности волос и кожи, укреплению ногтей, а также значительно продлевает молодость человеческого организма.

Обладает выраженными регенерирующими функциями, оказывает антиоксидантный эффект, повышает общий иммунитет и препятствует проникновению вирусных инфекций в организм. Поэтому, вещество получило название «антиинфекционный витамин». Витамины группы А чрезвычайно важны для детородных функций.

Они нормализуют работу половых желез, способствуют усиленной выработке семенной жидкости и значительно улучшают ее качество; у женщин — принимают активное участие в развитии яйцеклетки. Витамины группы А благотворно влияют на зрение, препятствуют развитию офтальмологических заболеваний и отклонений, в том числе гемералопии.

Вещество является необходимым для людей, проводящих долгое время перед экраном или компьютерным монитором, или работе при слабом электрическом освещении.

Таблица суточной нормы витамина А (ретинола) для человеческого организма (мг/сутки):

Исходя из результатов исследования, можно судить об обогащении пищи токоферолом.

Дневная доза составляет около 20 мг. Ее можно получить, съев чуть более 100 граммов зародышей пшеницы. Такое же количество токоферола получить организм с употреблением 3 ложек масла зародышей.

Продукты, богатые витамином Е, представлены растительными маслами. Поэтому лучше использовать масла различных культур. Их можно добавлять в салаты. В процессе жарки полезные свойства утрачиваются. А вредные канцерогены способствуют развитию раковых клеток.

  • детям – 7-10 МЕ;
  • взрослым не зависимо от пола – 30 МЕ.

Если вы соблюдаете эту норму, то гиповитаминоз и его неприятные симптомы вам не страшны. Впрочем, не стоит ориентироваться на этот показатель – это лишь самый необходимый минимум. Для полноценного обеспечения организма нужно около 200 МЕ.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Источник: http://www.moscow-york.ru/krasota-i-zdorove/4899-kakie-produkty-bogaty-vitaminami-a-i-e.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector