Какие продукты содержат витамин д

Витамин Д: в каких продуктах содержится больше всего

Витамины, которые относятся к группе Д, являются кальциферолами. В переводе с латинского языка этот термин означает «несущий известь». Поэтому многим интересно, в каких продуктах содержится витамин Д.

Витамины группы Д являются элементами света, фактически, это органическое соединение, которое довольно широко распространено в природе. Помимо основных функций витамины Д еще помогают другим веществам усваиваться в организме человека быстрее.

Например, он помогает быстрее усвоиться кальцию, который способствует не только укреплению опорного механизма человека, но и нормальному или даже ускоренному росту волос и ногтей.

Помимо этого кальций положительно воздействует на зубы и состав крови человека.

Многие люди задаются вопросом, в каких продуктах содержится витамин Д и для чего он нужен.

Кальциферолы способствуют скорейшему прохождению заболеваний, которыми может страдать человек. Например, витамины группы Д помогают ликвидировать заболевания, которые связаны с такими органами, как глаза, также они хороши в профилактике от артрита или диабета. Эти кальциферолы помогают бороться с онкологическими заболеваниями.

Польза витамина Д

Недостаток витаминов группы Д в организме способен привести к нарушениям работы головного мозга, так как они стимулируют нормальную деятельность его клеток. Также они могут быть отличным противовоспалительным средством, способны помогать активировать нервные окончания, тем самым повышая их чувствительность и, как следствие, помогая организму быстрее реагировать на внешние раздражители.

Витамин Д в организме человека

К тому же витамины группы Д помогают организму следующим образом:

  • для спортсменов хорошо употреблять эти витамины тем, что они способствуют наращиванию мышечной массы тела;
  • кальциферолы способствуют отличному самочувствию и обеспечивают хорошее настроение;
  • они также благотворно сказываются на коже, так как способствуют увеличению ее эластичности и гладкости.

Помимо этого, если постоянно употреблять витамины группы Д, причем в установленной дозировке, то значительно снизится риск возникновения заболевания, при котором образовываются камни в почках.

Как утверждают специалисты, витамины группы Д отлично воздействуют на иммунную систему человека, то есть помогают организму бороться со многими заболеваниями и вирусными инфекциями, делают его более устойчивым. В итоге они даже помогают снизить количество специального белка в мозге человека, излишек которого способен привести к болезни Альцгеймера.

Функции витамина Д

Очень важно употреблять кальциферолы детям, поскольку это в значительной степени снизит вероятность возникновения такого заболевания, как рахит. К тому же, на ранних стадиях созревания у ребенка еще недостаточно крепкие кости, поэтому витамины группы Д им просто необходимы.

Однако медики предупреждают, что не стоит кальциферолами увлекаться во время беременности, поскольку их избыток способен негативно сказаться на будущем развитии ребенка, а также на его развитии внутри утробы матери.

Какая связь между витаминами группы Д, кальцием и ультрафиолетом

Многих людей интересует, в каких продуктах содержатся кальций и витамин Д.

Самым главным продуктом, в котором содержится витамин Д, является уже упомянутый ранее рыбий жир. Он помогает не только хорошо усваиваться самим витаминам группы Д, но и лучше всасываться в кровь кальцию, поскольку эти два полезных вещества содержатся в рыбьем жире совместно.

Если же кальция будет недостаточно, то организму будет необходимо его откуда-то брать, а самая высокая концентрация кальция имеется только в человеческих костях. Поэтому если будет недостаточно кальция, то опорно-двигательный механизм человека будет значительно ослаблен, волосы и зубы станут более ломкими, ногти начнут слоиться.

Витамин Д и ультрафиолет

Интересно: Витамин А: в каких продуктах содержится больше всего: список продуктов

Стоит также отметить, что восприятие витамина Д организмом тем лучше, чем кожа человека светлее. По этой причине воздействие солнечных ванн куда эффективнее, если кожа имеет светлый оттенок.

Как говорят специалисты, в летнее время года достаточно загорать ежедневно по 15 минут, тогда организм сможет очень быстро насытиться нужными ему ферментами. В зимнее время года для поддержания количества кальция в организме будет достаточно загорать в солярии примерно такое же время.

Однако не стоит забывать, что в солярии свет является искусственным, поэтому перебарщивать не стоит. Лучше насыщаться именно летом, так как естественный свет гораздо эффективнее.

Где содержится витамин Д

Однако и на солнце не стоит пребывать слишком много и часто. Если воспринимать витамин Д именно таким образом постоянно, то это чревато преждевременным старением кожи.

Поэтому не стоит посещать солярии с завидной регулярностью. Максимум будет достаточно несколько раз в месяц. К тому же это может способствовать развитию некоторых серьезных заболеваний.

Возможны даже определенные нарушения в поверхностном слое кожи.

К чему приводит нехватка витамина д

Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д, а также к чему может привести его нехватка.

Если человек употребляет мало продуктов, в составе которых имеется витамин Д и некоторые другие его разновидности, то это приводит, в основном, к одному – организм начинает стремительно ослабевать. На зубах начинает очень быстро образовываться кариес, помимо этого вполне возможны и другие нарушения, касающиеся зубов.

К тому же, поскольку кости получают недостаточно кальциферолов, значительно снижается оснащение их минералами. Это приводит к тому, что человек начинает испытывать болевые ощущения, которые проявляются в «ломке» костей, а также к тому, что мышечный тонус заметно ослабевает.

Витамин Д содержится во многих продуктах питания

О том, что в организме недостаточно витаминов группы Д могут свидетельствовать следующие признаки:

  • вы все чаще начинаете чувствовать раздражение, даже если каких-то весомых поводов для этого не существует;
  • практически регулярным вашим состоянием является депрессия, хандра, банальное безразличие ко всему;
  • вы начинаете страдать бессонницей, не можете погрузиться в сон без соответствующих препаратов;
  • у вас резко ухудшается зрение, врачи диагностируют вам близорукость;
  • у вас возникает повышенная возбудимость, вы начинаете на даже какие-то мелкие детали реагировать слишком остро и рьяно;
  • вы начинаете чувствовать в своих мышцах слабость;
  • вы начинаете замечать, что состояние ваших зубов резко ухудшается.

Также стоит отметить, что не рекомендуется слишком часто принимать водные процедуры, поскольку, когда вы находитесь в душе, вы очищаете кожу мылом или специальными гелями, а это способствует тому, что витамины группы Д начинают из нее вымываться.

Рыбий жир богат витамином Д

Поэтому специалисты не рекомендуют сразу же после того, как вы позагорали, идти в душ. Можно слегка ополоснуться без применения каких-либо косметических средств, чтобы немного остудить кожу, но не более того.

В состав каких продуктов входят витамины группы д

Нередко людей интересует, в каких продуктах больше содержится витамина Д. В основном, в эту категорию входят продукты на основе молока, а также продукция мясного и рыбного производства. Помимо этого эти витамины можно найти еще и в яйцах, а также некоторых других продуктах натурального происхождения.

То, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д, отражено в таблице.

Список продуктов, который рассказывает, в каких продуктах содержится витамин Д, включает следующие наименования:

  • куриные яйца;
  • молоко и производные от него продукты;
  • различные сыры;
  • рыба, причем как речная, так и морская;
  • мясо животных, особенно выделяют говядину и свинину, также очень полезна в этом случае будет баранина;
  • грибы, в особенности выделяют лисички и опята;
  • сливочное масло.

Стоит отдельно отметить, что все кальциферолы, и в особенности витамины группы Д, отлично переносят разнообразную термическую обработку.

Поэтому даже если вы предварительно перед употреблением будете таким образом обрабатывать продукты, то своих свойств они не потеряют.

То есть, все подобные манипуляции не приведут к тому, что концентрация витаминов группы Д значительно снизится в конечном виде продукта.

Витамин Д в молочных продуктах

Помимо этого многие люди интересуются, в каких продуктах содержится витамин Д3. Этот витамин является очень полезным для человеческого организма, однако не все осведомлены о том, где и в каких продуктах его можно найти.

Преимущественно, он попадает в кожу через ультрафиолетовые солнечные лучи, то есть его отличительное свойство таково, что он содержится не в искусственном ультрафиолете, а в естественном свете.

Он содержится в следующих продуктах:

  • в рыбе, преимущественно в лососе, усваивается отлично;
  • в сардинах, и при их употреблении витамин усваивается в несколько раз лучше, чем при употреблении лосося;
  • тунец, также отлично усваивается организмом человека;
  • молоко, лучше всего коровье, отлично усваивается;
  • яйца, причем суточная норма потребления – одна штука, также усваивается отлично человеческим организмом;
  • грибы Шитаке, которых для суточной нормы достаточно половины чашки, при этом они усваиваются даже лучше, чем коровье молоко.
Читайте также:  Суточная норма витамина а для женщин

Помимо этого, употребление сливочного масла также способствует тому, что суточная норма витамина группы Д3 будет успешно усвоена. Достаточно будет по утрам вместе с кофе употреблять бутерброды, смазанные сливочным маслом. При употреблении яиц особое внимание уделяйте именно желткам, поскольку в них находится большая концентрация этих витаминов.

Если у вас имеется недостаток витаминов группы Д3, то увеличьте количество употребляемых кисломолочных продуктов, привнесите в свой стандартный рацион немного рыбной продукции, употребляйте гарниры с котлетами и другими блюдами из печени. Лучше всего использовать печень рыбную. Самая высокая концентрация кальцефилов находится в печени палтуса, сельди или лосося. Употребляйте продукты, в состав которых входит сметана, масло, сыр. Принимайте в пищу сливки.

В каких продуктах есть витамин Д

В том случае, если вы почувствовали какую-то слабость, заметили, что стали чаще раздражаться, особенно по мелочам, то следует обратиться к врачу. Если он констатирует у вас недостаток витаминов группы Д, постарайтесь восполнить этот пробел. Стремитесь к тому, чтобы как можно чаще находиться на солнце, только не под прямыми его лучами.

Употребляйте в пищу только свежие и натуральные продукты, и старайтесь избегать переутомления, которое также может негативно сказаться на вашем состоянии. Если вы курите или употребляете алкогольные напитки, то на некоторое время вообще откажитесь от этого. Если же это невозможно, то постарайтесь максимально ограничить себя в этом пагубном пристрастии.

Источник: https://diwis.ru/vitamin-d-v-kakih-produktah/

В каких продуктах много витамина д − можно ли правильно организовать свой рацион питания?

О том, что витамин Д необходим для того, чтобы усваивать кальций, знает каждый человек практически с пеленок. Педиатры рекомендуют давать его грудным детям в качестве профилактики рахита. Однако последние исследования доказали, что недостаток этого элемента в организме не только ребенка, но и взрослого может стать причиной развития многих болезней.

Зная, в каких продуктах много витамина Д (кальциферола), можно восполнить его дефицит, усваивать кальций из продуктов, а также избежать проблем со здоровьем.

Значение кальциферола

Если вы не знаете сколько в каких продуктах витамина Д, вы не сможете правильно организовать свой рацион. Отсутствие витамина Д в организме приводит к различным заболеваниям:

  • Бронхиальная астма. В первую очередь речь идет о детях. Как показали исследования команды ученых из Королевского университета, продукты, содержащие витамин Д3 способны уменьшить симптомы болезни. Показательно, что 86% испытуемых, страдающих от астмы, имели недостаток кальциферола.
  • Рак груди, простаты, толстой кишки, поджелудочной железы. Он используется не только для профилактики опасных состояний, но и для угнетения, а в некоторых случаях и остановки болезни. Если не вдаваться в подробности, то в целом выводы ученых заключаются в том, что кальциферол способен подавлять воспаление, не давая опухоли развиваться.
  • Сахарный диабет 2 типа и набор лишнего веса.
  • Рассеянный склероз.
  • Остеопороз. Механизм действия витамина Д направлен на то, чтобы помогать усваивать кальций из продуктов. Не будет его – кальций «пройдет мимо костей».

Была научно установлена четкая причинно-следственная связь между гиповитаминозом витамина Д и развитием депрессивных состояний. Чаще страдают от недостатка этого важного элемента женщины, (например подростки не усваивают кальций), люди пенсионного возраста, жители северных стран и обладатели темной кожи.

Как получить витамин из еды

Полезные обитатели морей и океанов

Солнечный свет попадая на кожу вырабатывает в  организме витамин Д. Когда солнечного света недостаточно, следует не забывать, что кальциферол также содержится в рыбных блюдах. например, в красной рыбе очень много витамина Д. Этот продукт можно готовить на пару или в масле.

Морские продукты содержащие витамин Д: лосось, сардина, минога, скумбрия, угрь, макрель, сельдь, тунец, рыба-меч. Стандартный стейк жирной красной рыбы способен насытить организм кальциферолом в количестве 450 МЕ.

Суточная потребность взрослого человека составляет от 600 МЕ до 800 МЕ, в зависимости от возраста и массы тела. Лосось – продукт-чемпион, по содержанию витамина Д в самой доступной пищевой форме.

Еще один приятный «бонус» потребления рыбы – получение из нее омега-3 жирных кислот.

Много витамина Д содержится в печени трески, при этом не всегда существует возможность приобрести продукт в неизменном виде, так радует что в консервах где печень трески сохраняется в масле, его содержание уменьшается незначительно.

Особого внимания заслуживает икра. Она тоже содержит много кальциферола. Несмотря на высокую стоимость продукта, хотя бы время от времени ее необходимо включать рацион питания.

В субпродуктах

Также не следует забывать о говяжей, куриной и свинной печени. Готовить ее можно любым способом – на пару, тушить, варить или обжаривать: содержащийся там кальциферол не разрушается при тепловой обработке. На выходе в 100 граммах продукта будет содержаться от 40 до 50 МЕ витамина Д.

Однако не стоит хранить готовое блюдо открытым или на свету. Витамин Д «боится» воздействия кислорода и попадания прямых солнечных лучей. Поэтому печень лучше съесть сразу после приготовления.

Молочные продукты и яйца

Все полочные продукты содержащие витамин Д: лучше потреблять не молоко, а творог, сыр, кефир, йогурт, простоквашу, ряженку, варенец – кисломолочные продукты, в которых до достаточно витамина Д, но нет большого количества фосфора. Высокая концентрация фосфора в организме блокирует усвоение кальция.

Полезно 3 раза в неделю включать в свой рацион яичный желток. В яйцах кальциферола не много, однако, в сочетании с другими продуктами легче получить необходимую дневную норму.

К тому же яйца можно позволить себе употреблять в пищу чаще, чем, например, красную икру или печень трески в масле. Именно поэтому полезно знать о том, в каких продуктах витамин Д3 содержится даже в небольших количествах. Хотя есть много яиц вредно.

Их нельзя употреблять людям с повышенным холестерином или аллергией на куриный желток.

В масле

Кальциферол содержится как растительном, так и в сливочном масле. Боясь набрать лишние килограммы, некоторые люди исключают масло из своего рациона. Делать этого не стоит, нужно просто соблюдать меру. Если с утра добавить небольшой кусочек натурального сливочного масла в кашу или на бутерброд – лишних килограммов это не прибавит, зато необходимый объем кальциферола в организм поступит.

Овощные салаты полезно заправлять маслом, так как витамин Д3 содержится в продуктах животного происхождения, а в растительной пище его практически нет.

Используя подсолнечное, оливковое или льняное масло, можно ежедневно получать полезный элемент из вкусных блюд, не беспокоясь фигуре.

Для заправки салатов, лучше использовать нерафинированное масло без дополнительной обработки, в нем все витамины сохраняются в неизменном виде.

Продукты растительного происхождения и кальциферол

Вегетарианцы и люди, придерживающиеся постов, также задумываются о том, в каких продуктах много витамина Д3, так как он необходим для нормальной жизнедеятельности организма, а потреблять животные продукты они не могут. Таким людям на помощь могут прийти белые грибы.

Они обладают приятным вкусом и превосходным ароматом. К тому же именно белые грибы являются самыми питательными и ценными представителями своего семейства. Еще один плюс этого продукта – он имеет невероятно мало килокалорий. На 100 гр свежих грибов приходится всего 24 ккал.

Где находится витамин Д для вегетарианцев? Обратите внимание на картофель, овсяную крупу, листья одуванчика и петрушку. Если приняли решение отказаться от животных продуктов, необходимо проконсультироваться с врачом.

Кальциферол и кальций

О взаимопомощи витаминов и минералов, кальция и витамина Д будет полезно узнать каждому человеку. Давно известно, что кальций – важнейший компонент для строительства костной ткани без кальциферола не усвоиться. Чтобы оптимизировать свой рацион и помочь организму усвоить кальций а также другие полезные элементы из пищи по максимуму, нужно обязательно сочетать такие продукты, как:

  • Рыбу жирных сортов с гарниром из зеленых овощей и трав.
  • Овощные салаты, заправленные растительными маслами.
  • Бутерброды с сыром и зеленью.

Это далеко не все варианты того как можно компоновать продукты которые содержат витамин Д и кальций для их максимального усвоения. Старайтесь придерживаться принципа: рыба плюс овощной гарнир, либо печень в масле и овощной гарнир – это вкусно и питательно.

На завтрак обед и ужин

Зная сколько и в каком продукте содержится витамина Д, можно грамотно составить рацион на весь день. Схема питания может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак трудно съесть стейк лосося, поэтому можно сделать бутерброд с сыром, отварить яйцо, выпить нежирный йогурт или кефир.
  • На обед отлично подойдет рыбный суп, говяжья или свиная печень с овощным гарниром, салат, заправленный растительным маслом.
  • Ужин может состоять из салата с печенью трески, творожной запеканки или стакана кисломолочного продукта.
Читайте также:  Витамин д для грудничков когда начинать давать

Это меню условное, его можно и нужно корректировать. Важно лишь помнить в какой пище много витамина Д и потреблять эти продукты в пищу регулярно. Питаясь правильной и вкусной витаминной пищей, можно избежать болезней, обрести здоровье и долголетие.

(1

Источник: https://vitaminba.ru/produkty/gde-soderzhitsya-vitamin-d

В каких продуктах содержится витамин д

Витамин Д — жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Стимулирует поглощение кальция в кишечнике и увеличивает реабсорбцию кальция в почках.

Это очень важно для формирования костей и их восстановления после травмы. Способствует надлежащему использованию кальция и фосфора. Увеличивает прочность костей и зубов.

В сочетании с витамином А и С предотвращает простуду.

Отсутствие этого витамина связано с рядом заболеваний и состояний — депрессия, аутизм, склонность к увеличению веса, акне, рахит, артрит, астма, сердечно-сосудистые и почечных заболеваний, болезнь Альцгеймера, рассеянного склероза, рака, рака молочной железы, остеопороза.

Сегодня каждый из нас проводит больше своего времени внутри помещения. Даже в выходные дни, большинство из нас предпочитают проводить свой ​​день перед телевизором или компьютером, что, естественно, приводит к дефициту витамина D в нашем организме.

Что такое витамин Д

Витамин Д относиться к группе жирорастворимых стероидов (прогормоны), наиболее важными из которых являются витамин D2 (эргокальциферол, получают растения и грибы, в результате солнца) и витамина D3 (холекальциферол), который производится в коже позвоночных после воздействия ультрафиолетового B-излучения от солнца или искусственных источников света. В некоторых количествах встречается также в пищевых продуктах. Мы очень мало знаем об этом витамине.

Витамин Д является биологически инертным и должен пройти две реакции чтобы стать активными. Проходит через кровоток в печени, где он превращается в прогормонов кальцидол.

Есть два случая — циркулирующий кальцидол может быть преобразован в другую активную форму витамина Д,  в кальцитриол, и это может происходить либо в почках или в макрофагах в иммунной системе.

В последнем случае кальцитриол действует как цитокин, защищает организма от микробов.

Синтезированный в почках, он циркулирует как гормон, который регулирует концентрацию кальция и фосфата в крови, поддерживает здоровую минерализацию, рост и ремоделирование кости.

Работая с кальцием и фосфором в команде, витамин D помогает их усвоению внутренними стенками, их метаболизму и поддержание необходимого уровня в нашем организме.

Лучший источник витамина Д — солнце. Редкое нахождение на открытом воздухе, широкое использование солнцезащитных кремов блокируют всасывание витамина D от солнца, следовательно, возникает потребность в добавках содержащих этот витамин.

Признаки дефицита витамина Д

Стоит включить в свой рацион особые продукты или пищевые добавки с витамином Д, если у вас есть какой-либо из следующих симптомов:

  • Обильное потоотделение
  • Раздражительность
  • Деформации костей, в том числе искажение нижних конечностей
  • Боли в костях
  • Мышечная слабость

В каких продуктах содержится витамин д в большем количестве

Немногие продукты содержат витамин Д в очень больших количествах. Основные источники приходят на рыбную продукцию. Высоким содержанием витамина Д отличается карп, угорь, скумбрия, морской волк и белая рыба. Для получения необходимого количества витамина Д в день, необходимо съедать от 200 до 400 грамм карпа или белой рыбы.

Содержание витамина Д на 100 гр. продукта:

  • Карп — 24,7 мг
  • скумбрия — 16,1 мг
  • Осетр — 10,3 мг
  • Лосось — 7,8 мг
  • Пангасиус — 7,78 мг
  • Скумбрия (консервированная) — 7,3 мг
  • Камбала — 5,7 мг
  • Тунец — 5,7 мг
  • Сардина — 4,8 мг
  • Сушеные грибы — 4,3 мг
  • Сельдь — 4,2 мг
  • Желток — 3,3 мг
  • Сало — 2,5 мг
  • Перепелиные яйца — 1,4 мг
  • Молоко — 1,3 мг
  • Козье молоко — 1,3 мг
  • Яйцо — 1,2 мг

Дефицит витамина Д: симптомы и его опасность

Прежде всего дефицит витамина Д может привести к тонким, хрупким и сыпучим костям, рахиту у детей и остеопорозу у взрослых.

При рахите наблюдается недостаточная минерализация костной ткани и кости наклоняются неправильно, потому что они становятся мягкими.

При остеопорозе уменьшается минеральное содержание кости, и они становятся ломкими. Может начаться спазмы мышц и гортани и другие неврологические расстройства.

Причины возникновения этого дефицита могут быть совершенно разными.

Основной причиной отмечается недостаточное пребывание на солнце в связи с географической территории, характер работы — рабочее место и время (ночные смены), ношение защитной одежды и регулярное использование солнцезащитного крема.

Люди с более темным цветом кожи воспроизводят более низкие уровни витамина Д. Однако, в отдельных случаях, отсутствие витамина D в организме, и особенно в крови, может быть связано с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени или почек и редко вызвано наследственными заболеваниями.

Источник: https://y-jenchina.ru/publ/zdorove/v_kakikh_produktakh_soderzhitsja_vitamin_d/30-1-0-949

Какие продукты содержат витамин д

Витамин Д — это своеобразная группа биологически активных веществ, принимающих участие в усвоении витамина А, кальция, магния, фосфора и других минералов.

Витамин Д является жизненно важным для человека, поскольку отвечает за множество функций организма. Он может синтезироваться в кожных покровах под воздействием солнечных лучей, а также поступать с продуктами питания.

Именно поэтому каждому необходимо знать о пользе витамина Д и том, в каких продуктах он содержится.

Витамин Д — что это?

Витамин Д можно представить в виде группы нескольких органических соединений, отличных друг от друга по структуре и активности. Самое большое значение для человеческого организма имеют Д2 (эргостерин) и Д3 (холестерин).

Основные функции:

  • обеспечение полноценного образования и роста костей;
  • профилактика рахита и остеопороза;
  • заживление повреждений кожных покровов;
  • регулирование минерального обмена, предотвращающего размягчение костной ткани;
  • нормализация сердечной деятельности и свёртываемости крови;
  • повышение иммунитета и увеличение стойкости организма к простудным заболеваниям;
  • участие в процессе выведения из организма тяжёлых металлов и вредных веществ (свинца, мышьяка и т. д.);
  • улучшение усвоения витаминов и минералов (А, С, магния).

Почему важен для человека?

Основная задача витамина Д состоит в том, что он помогает усваивать кальций — важнейший компонент для правильного формирования здоровых зубов и костей. Именно от достаточного его содержания в организме будет зависеть прочность скелета и правильность формы костей.

Особую важность это имеет для детей, поскольку их организм активно растёт, и беременных женщин, так как в период вынашивания малыша и кормления грудью «расход» кальция увеличивается вдвое. Необходим он и пожилым людям — с возрастом кости становятся хрупкими и пористыми.

Витамин Д также оказывает влияние на мускулатуру, работу почек и кишечника:

  • предупреждает слабость мышц;
  • усиливает обратное всасывание кальция (в почках);
  • стимулирует выработку белков-носителей, обеспечивающих перемещение кальция (в кишечнике).

Что происходит с организмом при недостатке?

Недостаточное количество витаминосодержащих продуктов и отсутствие солнца — основные причины нехватки витамина Д. Кроме того, негативно влиять на процесс взаимодействия витаминов в организме могут следующие факторы:

  • снижающаяся с возрастом способность кожи синтезировать витамин Д;
  • загрязнённость атмосферы пылью и выбросами промышленности, которые препятствуют достаточному проникновению солнечных лучей;
  • заболевания сердца, сосудов и пищеварительной системы, при которых нарушается всасывание вещества;
  • нарушения работы почек или печени;
  • нерациональное питание;
  • недостаточная физическая активность (малоподвижный образ жизни, «сидячая» работа).

При недостатке вещества в организме могут происходит следующие изменения:

  • возникновение и развитие кариеса, задержка формирования зубов, их деформация;
  • нарушения сна;
  • ухудшение зрения;
  • болезненность суставов;
  • судороги мышц;
  • замедление роста (у детей);
  • деформация, пористость, хрупкость, размягчение костей;
  • нарушение осанки (сутулость);
  • потеря веса;
  • нарушение общего состояния организма (слабость, недомогание, быстрая утомляемость).

Данные симптомы могут проявляться в зависимости от «крепости» организма в целом и степени недостатка группы жизненно важных веществ.

В каких продуктах содержится?

Чтобы максимально сохранить витамин Д в продуктах, следует учесть несколько важных нюансов:

  • размораживать мясо и рыбу следует медленно, а после — сразу же готовить, не допуская повторной заморозки. Также не стоит перед приготовлением вымачивать данные продукты в воде;
  • запекать мясо и рыбу, используя фольгу или рукав;
  • если продукты предполагается варить — класть их в кипящую воду, следя за тем, чтобы они не разварились;
  • приготовленные ранее блюда не разогревать несколько раз.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Для каждого человека суточная потребность в витамине Д обуславливается возрастом и полом:

  • детям от рождения и до трёх лет необходимо 10 мкг;
  • детям в 4–13 лет — 15 мкг;
  • взрослым — 15 мкг;
  • женщинам (при беременности и лактации) – 15 мкг;
  • пожилым людям (старше 70 лет) – 20–30 мкг.
Читайте также:  Суточная норма витамина в1

Если имеет место дефицит солнечного света, потребность в веществе повышается. Чаще всего это необходимо:

  • больным (лежачим), которые не гуляют на улице;
  • жителям областей с чрезмерно загрязнённой атмосферой, а также тем, кто живет в высоких широтах;
  • людям, ведущим «ночной» образ жизни, которые мало бывают на воздухе в дневное время.

Увеличивается потребность в количестве витамина Д у будущих и кормящих мам (для профилактики рахита у малышей), а также людей пожилого возраста (из-за снижения синтеза витамина Д в коже).

Как достичь нормы суточного потребления витамина Д

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством компонента, нужно правильно и сбалансированно питаться, обогащая свой рацион продуктами с его максимальным содержанием.

Самыми «богатыми» в этом плане признаны печень трески (375 мкг/100 г), рыбий жир (230 мкг/100 г), некоторые виды рыб:

  • карп (25 мкг);
  • кета, форель (16 мкг);
  • скумбрия (15 мкг);
  • семга (11 мкг);
  • горбуша (10 мкг).

То есть, основным ежедневным источником вещества должна стать порция запеченной или вареной рыбы (не менее 100 г).

Нужную концентрацию поможет поддерживать употребление молочных продуктов, в том числе сыров, грибов, свежей зелени, яиц. Поскольку витамин Д концентрируется в желтке, съедать нужно всё яйцо.

Употреблять можно в варёном, жареном виде или готовить омлет. Следует учесть то, что молоко при термической обработке утрачивает пользу.

Компонент полезно сочетать с кальцием, чтобы помочь организму поглощать его в полной мере. Для этого можно готовить блюда из лосося с тушеной капустой, омлет с брокколи и сыром, тунец с хлебом из цельных зерен и сыром.

Для поддержания вещества в организме рекомендуется принимать солнечные ванны. Достаточно провести 15 минут на солнце, чтобы начался процесс синтезирования превитамина Д и насыщения крови.

В зимнее время стоит подумать о дополнительном приёме вещества в виде витаминного комплекса.

medvoice.ru

Солнечный свет – источник витамина Д

Под действием ультрафиолета в кожном покрове начинает образовываться необходимое нам вещество. Причем в разных типах кожи и при различных условиях окружающей среды витамин Д образуется по-разному. Наиболее склонна к витаминизации светлая кожа.

Смуглой коже для образования такого же количества необходимо гораздо больше времени и солнечного света. Состояние чистоты воздуха города также играет большую роль. В загазованных городах солнечным лучам пробиться сложнее, и витамин Д образуется в коже замедленными темпами.

Наиболее благоприятное время для принятия солнечных ванн: утро до 12 часов. В это время солнечные лучи наименее агрессивные, и воздух еще чистый.

Как получить витамин Д с пищей?

Но как быть, когда пасмурно и солнечного света не видно неделями? Для многих регионов России такое явление весьма распространено.

Ответ очевиден: в условиях дефицита солнечных лучей нужно включать в рацион продукты, богатые необходимым нам веществом.

Возникает резонный вопрос: где содержится витамин Д и прочие полезные вещества?Существуют продукты, содержание в которых этого элемента способно удовлетворить потребность человеческого организма. К ним можно отнести:

  • Рыбий жир – это то, в чем содержится витамин Д в огромном количестве. Судите сами: в 100 г данного продукта находится 0,21 мг ценного витамина. Получается, что всего 5 г рыбьего жира могут удовлетворить суточную потребность человека в витамине Д. Помимо того, рыбий жир нормализует липидный обмен в организме и способствует похудению. Регулярное употребление в пищу этого волшебного продукта делает густыми и послушными волосы, способствует омоложению кожи, оказывает антигистаминный и противовоспалительный эффекты и снижает риск остеопороза. Раньше рыбий жир отпугивал резким и неприятным запахом, а современный препарат элегантно запаян в ампулу и ничем не пахнет. Перед тем как купить рыбий жир в аптеке, посоветуйтесь с врачом, так как имеется ряд противопоказаний.
  • Морская рыба. Вот где содержится витамин Д, и есть полиненасыщенные жирные кислоты в значительном количестве. Сорта морских рыб с повышенным содержанием жира – ценные источники витамина Д, особенно треска и палтус. В меньшем количестве он содержится в сельди (2,9 мкг/100 г продукта), скумбрии, тунце (3 мкг/100 г продукта). Максимальная концентрация витамина Д находится в рыбьей печени. Употребляя в пищу морскую жирную рыбу, вы также обогащаете организм уникальными омега-кислотами, которые продлевают молодость и борются с атеросклерозом.
  • Куриные яйца, в частности желток, — то, в чем содержится витамин Д в количестве 4,5 мкг в 100 г. Это доступный продукт, где содержится витамин Д и А. Их совокупность способствует наилучшему усвоению. К тому же в желтке содержится ценный лецитин, который дарит связкам эластичность.
  • Печень говяжья, свиная или куриная – какую предпочитаете? В 100 печени можно найти 0,4 мкг витамина Д. К тому же печень – это продукт, где содержится витамин Д, ценный белок, железо и медь, которые легко усваиваются и защищают организм от анемии.
  • Жирные молочные продукты: сливочное масло, сметана, сливки — содержание витамина Д в них около 0,2 мкг. Молочные продукты содержат кальций и фосфор, которые хорошо усваиваются благодаря именно витамину Д.

Изучив этот список, вы теперь знаете, где содержится витамин Д. Обязательно включайте в рацион эти продукты и оставайтесь здоровыми. Важно отметить, что этот витамин довольно стойко переносит термическую обработку, но разрушается на свету и на воздухе.

Как же быть вегетарианцам?

Вегетарианцы, которые исключают из рациона все продукты животного происхождения, также должны задуматься, где содержится витамин Д.

Вегетарианцам стоит обратить внимание на грецкие орехи, грибы, петрушку, овес, крапиву, люцерну и одуванчик. Но содержание в этих растительных продуктах витамина Д очень мало, и трудно будет восполнить дефицит, питаясь только такой едой.

Для такого случая необходимо будет включать в рацион рыбий жир, в чем содержится витамин Д в большом количестве.

Чем полезен витамин Д?

Давайте разберемся, почему витамин Д так необходим для нашего здоровья. Функции витамина Д:

  • Составляя с кальцием комплексное соединение, способствует его всасыванию и усвоению в организме. Это делает кости, зубы и нервы крепкими, волосы и ногти – красивыми.
  • У детей – это единственный способ предотвратить возникновение и развитие рахита.
  • Предотвращает опасное аутоиммунное заболевание, ведущее к развитию рассеянного склероза.
  • В комплексе с витаминами А и С укрепляет иммунитет, обеспечивая мощную противовирусную защиту для человека.
  • Борется с сердечнососудистыми и онкологическими недугами.
  • Заметно улучшает состояние кожи при ее заболеваниях.
  • Помогает усваиваться фосфору и магнию.
  • Нормализует показатель свертываемости крови.
  • Способствует выведению из организма тяжелых металлов, в том числе свинца.
  • Являясь предшественником тестостерона, он необходим всем мужчинам для нормальной жизнедеятельности.

Как много функций выполняет этот витамин! Теперь вы понимаете, как важно знать, где содержится витамин Д, и восполнять его дефицит.

Важен ли витамин Д для детей?

Для ребенка особенно важно поддерживать уровень витамина Д в организме. Это предостережет его от опасного заболевания – рахита. Давайте выясним, в чем содержится витамин Д для ребенка.

Дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают его из организма матери вместе с молоком. Кормящей женщине очень важно употреблять продукты, где много содержится витамина Д, бывать достаточное время на солнце или принимать специальные комплексы витаминов.

Малышу также необходимо быть на солнце ежедневно в утреннее время.

Дети, находящиеся на искусственном вскармливании, получают смеси, где содержится витамин Д. Внимательно изучите состав смеси. Если нужного витамина там не обнаружено, то необходимо либо сменить смесь, либо обеспечить его поступление другими способами.

С введением прикорма и дальнейшим переходом на «взрослое» питание, вы смело можете добавлять в рацион малыша то, в чем содержится витамин Д.

Можно ли принимать препараты витамина Д без назначения врача?

Часто врачи-педиатры назначают детям до трех лет прием витамина Д в виде препаратов. Это либо «Вигантол» (на масляной основе), либо «Аквадетрим» (на водной основе).

Способ применения и дозировка назначаются только врачом, исходя из состояния ребенка, региона проживания и типа питания малыша. Не начинайте прием витамина Д без рекомендации врача.

Передозировка этого вещества способна вызвать серьезные нарушения в организме.

Во многих регионах России, где солнечных дней в году не более шестидесяти, население испытывает нехватку витамина Д. Этот дефицит необходимо восполнять для полноценного функционирования организма и предотвращения опасных заболеваний. Измерьте уровень витамина Д у всех членов семьи и отправляйтесь на консультацию к врачу. В случае необходимости доктор назначит правильное лечение.

Источник: https://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kakie-produkty-soderzhat-vitamin-d.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector