Перечень продуктов с содержанием цинка
05 августа 2014 3622
Полезные свойства цинка
- Влияет на развитие и рост организма;
- Необходим для полового развития;
- Участвует в формировании скелета человека;
- Улучшает функционирование иммунной системы;
- Влияет на развитие ногтей, кожи, волос;
- Суточная потребность цинка для человека – 10 -15 мг.,в человеческом организме он находится в печени, мышцах, коже (эпидермисе), в предстательной железе.
Минеральные вещества необходимы каждому человеку.
К ним относится и цинк.
Продукты, содержащие цинк
Продукты животного происхождения:
- отварная говядина – 7 мг 100 грамм продукта;
- отварные куриные сердечки – 7,2 мг;
- ножки индюшиные – 4,1 мг;
- желток яичный -3,2 мг.
Рыба:
- сардина – 1,41 мг;
- тунец – 0,92 мг;
- лосось консервированный – 0,91 мг.
Семена:
- кунжутные семена – 7,74 мг;
- семена подсолнечника – 5,3 мг;
- тыквенные семечки – 7,43 мг.
Орехи:
- арахис – 6,67 мг;
- кокосовый орех – 2 мг;
- орехи кедра – 4,24 мг.
Бобовые и овощи:
- фасоль отварная – 1,39 мг;
- зеленый горошек отварной – 1,2 мг;
- чечевица отварная – 1,28 мг;
- шпинат отварной – 0,75 мг;
- зеленый лук – 0,38 мг;
- кукуруза – 0,49 мг.
Крупы:
- каша пшеничная – 0,58 мг;
- макароны – 0,54 мг;
- рис коричневый – 0,64 мг;
- овсянка – 0,48 мг.
Как видно из вышеприведенного списка, цинк содержится во многих продуктах питания.
Важно включать в свой рацион говядину, фасоль, семена подсолнечника, грецкие орехи.
Говядина: польза и вред для организма
Употребление говядины должно быть не более 2-3 раз в неделю.
Умеренное потребление этого мяса укрепляет стенки сосудов, а также нормализует уровень содержания гемоглобина в крови.
Отварная говядина нормализует уровень кислотности пищеварительной системы, нормализует его работы в целом.
Способствует укреплению мышц и костей.
Поэтому ее употребляют спортсмены.
Но помимо пользы, говядина может нанести и вред организму.
Ее нужно правильно готовить.
Первый бульон сливают, и отваривают ее до полной готовности во втором бульоне.
Не рекомендуется употребление жареного мяса говядины.
Тунец
Употребление 30 грамм отварного тунца ежедневно сокращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.
Мясо этой рыбы способствует повышению иммунитета.
Людям с заболеваниями почек стоит с осторожностью относиться к тунцу.
Арахис
Этот орех нормализует содержание сахара в крови; кровяное давление; обменные процессы организма.
Снижает уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инфаркта.
Нормализует работу иммунной системы организма.
Помогает при депрессивном состоянии человека.
Регулярное употребление арахиса предотвращает рак кишечника.
Рекомендован в питании людей, страдающих желчекаменной болезнью и заболеваниями пищеварительного тракта.
Женщинам земляной орех помогает излечиться от бесплодия.
А во время беременности снижает вероятность развития врожденных патологий у будущего ребенка.
Из вредных свойств арахиса можно назвать то, что употребление его в сыром виде может привести к нарушению пищеварения и к развитию аллергических реакций организма.
Для снижения аллергических свойств арахис рекомендуется очищать от кожицы ядра и употреблять в пищу в поджаренном виде.
Не рекомендуется употреблять земляной орех людям, страдающим артритами, артрозами, подагрой.
Чечевица
Это бобовое растение рекомендуется при расстройствах нервной системы, так как она:
- Профилактическое средство против депрессии;
- Повышает настроение;
- Помогает уменьшить тревожность;
- Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы чечевица помогает улучшить кроветворение; очистить сосуды от холестерина; укрепить сердечную мышцу; повысить гемоглобин в крови.
Не рекомендовано употребление чечевицы:
- Людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта, так как в ее состав входит большое количество белков, способных привести к нарушению пищеварения;
- Людям с подагрой, болезнями суставов и мочекислым диатезом.
Это далеко не полный перечень продуктов, содержащих цинк.
Помните: в организме человека содержание цинка с возрастом уменьшается.
Признаки этого негативного процесса:
- потеря слуха; головокружение;
- шум в ушах; снижение иммунитета;
- длительное и затяжное протекание инфекционных заболеваний.
Употребление продуктов, содержащих цинк, способствует нормальному функционированию организма.
Формируйте свой рацион правильно – будете здоровы!
Видео десерт
В этом видео, Вам расскажут какую важную роль играет цинк для организма.
Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник: https://NoteFood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/soderjanie-tsinka-v-prodyktax.html
В каких продуктах содержится цинк
Одним из наиболее важных микроэлементов, входящих в состав крови и мышечных тканей человека, является цинк. Это – своеобразный катализатор многочисленных химических реакций, происходящих в человеческом организме. Именно цинк поддерживает необходимый кислотный уровень. Он также входит в состав инсулина, регулирующего содержание сахара в крови.
Причин низкого содержания цинка в крови выявлено множество. К снижению его уровня приводит употребление слишком сладкой или соленой пищи, а также применение некоторых лекарств, противозачаточных средств, длительное лечение кортизоном. Поэтому очень актуален вопрос – в каких продуктах содержится цинк?
Этот микроэлемент содержится в цитрусовых, яблоках, инжире, зеленых овощах, натуральной минеральной воде. Чтобы его уровень не снижался, желательно ежедневно употреблять немного натурального пчелиного меда. Цинк содержится в черной смородине, малине, постной говядине, молоке, сельдерее, картофеле, помидорах, свекле, редьке, хлебе.
Сбалансированное питание, в состав которого входят разнообразные микроэлементы и витамины, способствует профилактике многих серьезных заболеваний.
Если в рационе отсутствуют продукты, содержащие цинк, кости становятся пористыми. Витамин A, накапливающийся в печени, работает только при содействии цинка.
Многие врачи справедливо считают, что лечение любого заболевания следует начинать с назначения цинкосодержащих препаратов.
В том или ином количестве цинк содержится практически во всех полезных продуктах питания – например, в куриных яйцах, употребляемых многими на завтрак, в морской рыбе, печени, кроличьем мясе, цыплятах и других продуктах, которые хозяйки часто используют, чтобы приготовить обед или ужин. В патоке, зеленом чае, какао также содержится этот элемент. Все вышеуказанные продукты употребляются людьми практически ежедневно, благодаря чему их организм получает цинк в необходимом количестве.
Учитывая разнообразие продуктов питания, довольно трудно определить ежедневную норму цинка, необходимого для нормальной жизнедеятельности человека.
Однако следует заметить, что этого микроэлемента нужно почти в 3 раза больше, чем можно получить при правильно составленном сбалансированном меню. Причем эта потребность при современном укладе жизни постоянно повышается.
Интересно, что скажут врачи-диетологи о необходимом количестве этого микроэлемента лет этак через двадцать? 10 лет назад нормой считалось ежедневное употребление 20-ти миллиграммов цинка.
Основная причина недостаточного количества получаемого организмом цинка – неудержимое желание современного человека похудеть. Многие отказываются от хлеба, мяса, яиц, печени. Главное – сбросить лишний вес. Следствием этого являются различные заболевания, дающие о себе знать через определенное время.
Недостаток цинка в рационе питания мужчин приводит к воспалению предстательной железы. Если заболевание не слишком запущено, вылечить его помогают цинкосодержащие таблетки, а также диета, включающая богатые цинком продукты питания.
Недостаточное количество этого микроэлемента в пожилом возрасте приводит к неизлечимому заболеванию – старческому маразму. Именно цинк препятствует повреждению кровеносных капилляров и, соответственно, защищает мозг.
У людей, принимающих для лечения цинк, восстанавливается память, улучшается координация движений.
Серьезно подумайте о своем здоровье, исходя из вышеизложенной информации! Употребляйте в пищу хлеб грубого помола, приготовленный на опаре, отруби, проростки пшеницы.
Не поддавайтесь новомодным течениям – ваш рацион всегда должен быть разнообразен – необходимо хорошо знать в каких продуктах содержится цинк и использовать их в своем меню. Принимайте витаминные комплексы.
Берегите свое здоровье, чтобы дожить до счастливой старости!
Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/v-kakix-produktax-soderzhitsya-cink/
Продукты, содержащие цинк
Ноя-19-2013 Автор: KoshkaS
Продукты, содержащие цинк, обязательно должны входить в рацион человека, заботящегося о своем здоровье. Цинк называют (и, надо сказать, вполне заслуженно) «микроэлементом молодости».
Его влияние на человеческий организм происходит в целом на клеточном уровне.
Это следует из того, что данный химический элемент принимает непосредственное участие в обменных процессах, поскольку присутствует в составе всех гормонов, ферментов и витаминов.
- Цинк чрезвычайно важен для нашей иммунной системы. В частности, он стимулирует производство гормона тималина. Тималин нужен для активности Т-лимфоцитов. Поэтому дефицит цинка в организме приводит к недостаче Т-лимфоцитов и снижению фагоцитарной активности нейтрофилов.
- На клеточном уровне цинк также очень важен – без него не происходит нормальный синтез ДНК. Еще один фермент, прямо зависящий от цинка, – супероксиддисмутаза – регулирует перекисное окисление липидов. Поэтому ряд ученых называют цинк природным антиоксидантом.
- Цинк принимает участие в обменных процессах, расщеплении и синтезе белков, жиров и углеводов. Он нужен для функционирования иммунной системы, для нормальной деятельности антител, лейкоцитов и гормонов.
- Участвует цинк в процессах, проходящих в надпочечниках, в щитовидной железе, в гипофизе, яичниках и семенниках. Цинк нужен для производства гормонов, для выработки и выведения из организма инсулина.
- Свыше трехсот ферментов в нашем организме включают цинк. Этот элемент влияет на усваивание витаминов Е и А. Печень должна высвобождать витамин А, чему также способствует цинк. Здоровье зубов и костей существенно зависит от цинка, который входит в их структуру.
- Некоторые ученые считают, что нарушение обмена цинка в организме может быть причиной болезни Альцгеймера, поскольку данный элемент нужен для образования передатчиков-медиаторов. В структуре глаза цинк является преобладающим минералом.
Одним словом, без него невозможно быть здоровым.
Дефицит цинка в организме:
Причин, по которым в организме может возникнуть недостаток этого микроэлемента, великое множество.
Дефицит цинка может быть спровоцирован болезнями щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкологическими заболеваниями, а также нехваткой этого микроэлемента в пище и воде.
Усвоение цинка значительно ухудшается при приеме препаратов кальция, а при злоупотреблении алкоголем и кофе увеличивается его выведение из организма.
Уровень цинка в организме снижается при приеме противозачаточных средств и некоторых лекарственных препаратов, в состав которых входят кортикостероиды. С возрастом в организме также снижается количество цинка, поэтому считается, что все пожилые люди в разной степени испытывают его дефицит.
Дефицит цинка отрицательно сказывается на самых различных тканях и органах нашего организма. Симптомами его могут быть:
- изменения кожи (различные высыпания около естественных отверстий и на конечностях, ухудшение заживления царапин, ссадин и других кожных дефектов, сухость кожи);
- изменения волос (их очаговая потеря, появление красноватого оттенка или уменьшение пигментации) и исчерченность ногтей (поперечные белые полосы);
- поражение глаз (отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта);
- изменение восприятия вкусов и запахов; утрата аппетита;
- неврологические расстройства (дрожание конечностей, изменение походки и речи, слабоумие, снижение внимания и обучаемости);
- нарушения поведения (необоснованная раздражительность, пониженное настроение, сонливость);
- затяжные или преждевременные роды, атонические кровотечения в родах; прекращение или задержка роста и полового созревания детей;
- длительно заживающие язвы на слизистых; склонность к частым инфекционным болезням;
- импотенция;
- бесплодие.
Недостача цинка в организме человека делает невозможным нормальное функционирование репродуктивной и иммунной систем. Без цинка не могут осуществляться процессы кровообразования и заживления. Для детей недостаток цинка может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния.
О нехватке цинка в организме могут свидетельствовать диарея, апатия, признаки нейропсихических нарушений (спутанность мыслей, раздражительность, депрессия, дрожание пальцев, расстройство координации движений). При более серьезной недостаче цинка (содержание в плазме крови менее 3 мкмоль/л) развиваются воспалительные процессы слизистой оболочки рта, изменения на коже лица (особенно в области рта) и конечностей.
Цинк вносит важный вклад в экспрессию генов, иммунную функцию, рост клеток и репродуктивную функцию. Цинк необходим для оптимального противостояния инфекциям, что особенно важно пожилым людям, чей иммунитет и сопротивляемость болезням с возрастом снижаются.
Хотя в цельных растительных продуктах содержится достаточно цинка, он не так легко всасывается из растительных продуктов по сравнению с животными.
Дело в том, что богатые цинком растительные продукты содержат такие вещества, как соль фитиновой кислоты, снижающая усвояемость цинка. Дефицит цинка наиболее характерен для людей, которые придерживаются низкокалорийной веганской диеты и ей подобным.
Это означает, что потребность в цинке у людей, полностью придерживающихся веганской диеты, примерно на 50 % выше, чем у тех, кто употребляет белковую пищу и мясо.
Цинк особенно важен для мужчин. Продолжительный прием добавок с цинком снижает риск развития рака простаты. Витаминные добавки, содержащие небольшие дозы цинка, 10–15 мг, вполне разумны и допустимы.
Именно поэтому так важно знать, какие продукты содержат цинк.
В каких продуктах содержится цинк, таблицы:
Какие же продукты, богатые цинком, мы можем рекомендовать нашим читателям?
Продукты – источники цинка, это, главным образом, продукты животного происхождения. Впрочем, таковые встречаются и среди растительных продуктов, однако у них есть существенный минус — цинк из их состава хуже усваивается. Из этого можно сделать вывод, что рацион, включающий только лишь растительные продукты, не будет богат данным химическим элементом.
Продукты, содержащие цинк в большом количестве, достаточно разнообразны. Безусловными рекордсменами здесь являются морепродукты, особенно — устрицы. Съедая всего одну устрицу за день, мы таким образом обеспечиваем организм 65% необходимого ему дневного количества цинка (норма — для взрослого человека).
В каких продуктах содержится цинк, таблицы:
Цинк в крупах
Продукт | Содержание цинка в мг, на 100 грамм |
крупа гречневая | 2 |
крупа рисовая | 1,4 |
крупа овсяная | 2,6 |
крупа пшеничная | 1,68 |
толокно | 3,2 |
хлеб ржаной | 1,2 |
Цинк в морепродуктах и продуктах из молока
Продукт | Содержание цинка в мг, на 100 грамм |
кальмары | 1,8 |
креветки | 2,1 |
минтай | 1,12 |
мойва | 1,08 |
треска | 1,02 |
окунь | 1,5 |
карп | 2,0 |
сыр Голландский | 5,0 |
сыр Российский | 3,5 |
сыр Прибалтийский | 3,5 |
Цинк в мясных продуктах
Продукт | Содержание цинка в мг, на 100 грамм |
баранина | 2,8 |
кролик | 2,3 |
говядина | 3,2 |
телятина | 3,1 |
печень говяжья | 5,0 |
печень свиная | 4,0 |
почки говяжьи | 2,3 |
сердце говяжье | 2,12 |
язык говяжий | 4,3 |
колбаса любительская | 3,2 |
сосиски молочные | 3,2 |
Цинк в орехах, семечках и бобовых
Продукт | Содержание цинка в мг, на 100 грамм |
фундук | 2,4 |
грецкий орех | 2,5 |
миндаль | 2,1 |
фисташки | 2,2 |
кешью | 5,6 |
кедровый орех | 4,25 |
семена кунжута | 7,75 |
семена тыквы | 7,45 |
горошек зеленый | 1,2 |
горох лущеный | 3,1 |
Большое количество цинка также содержат ростки пшеницы и отруби. Из мясных продуктов, содержащих цинк, обычно отмечают баранину и говядину.
Источник: http://prokalorijnost.ru/pishhevye-produkty-soderzhashhie-cink
Цинк в продуктах питания и его роль в организме человека
Каждому из нас хочется чувствовать себя здоровым и бодрым. Но, к сожалению, не всегда так бывает. От чего это зависит? Для поддержания нужного баланса сил в организме необходимо, чтобы элементы таблицы Менделеева присутствовали в нас в достаточном количестве.
Однако на практике получается, что различные факторы — экологические проблемы, стрессы, разного рода жизненные испытания — приводят к резкому нарушению обмена элементов на клеточном уровне и влияют на наше самочувствие в целом. Восполнить эти потери можно прежде всего за счёт сбалансированного питания, так как желудочно-кишечный тракт — основной проводник жизнетворящих микроэлементов, в том числе цинка.
Его целебные свойства были хорошо известны еще в Древнем Египте, где было принято изготавливать из цинка мазь, быстро заживляющую раны.
В наши дни роль этого микроэлемента в жизни человека тоже оценивается по достоинству, но, как правило, медиками.
А важно, чтобы все люди могли приобщиться к пониманию того, какие продукты с содержанием цинка им необходимо включать в свой рацион.
Роль цинка в организме человек
Влияние цинка на организм человека, его функции
Цинк по праву считают эликсиром молодости. Он действует на наш организм на уровне клеток, напрямую участвуя в обмене веществ: этот важнейший микроэлемент является частью всех витаминов, ферментов и гормонов, по сути, занимая 98% всех наших клеток.
Наибольшее его количество можно обнаружить в яичках, простате и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах.
Цинк незаменим для нормального функционирования тела человека и, конечно же, духа, ведь «в здоровом теле — здоровый дух». Наличие этого микроэлемента в организме обеспечивает человеку нормальную жизнедеятельность и хорошее самочувствие. Напротив, его недостаток может вызвать ряд серьёзных проблем:
- нарушения репродуктивной функции;
- сбои в работе иммунной системы;
- аллергические реакции;
- дерматит;
- плохое кровообращение;
- анемия;
- замедление процесса заживления;
- торможение нормального роста, полового созревания;
- потеря вкусовых качеств и обоняния;
- потеря волосяного покрова;
- у спортсменов — снижение полученных результатов;
- у подростков — склонность к алкоголизму;
- у беременных женщин — прерывание беременности;
- преждевременные роды;
- рождение ослабленных детей с низким весом.
Взаимодействие цинка с другими микроэлементами
Кристаллы цинка
Оказываясь в организме, микроэлементы вступают в синтез с белками, углеводами, витаминами и минералами, которые поступают вместе с пищей, воздухом и водой.
На баланс микроэлементов влияют также поступающие извне токсины, принимаемые лекарства и состояние микрофлоры кишечника.
От этого процесс усвояемости микроэлементов через кожу и слизистые оболочки бывает неодинаковым — усиливается или замедляется.
Благодаря достаточному количеству белка в нашем рационе цинк усваивается лучше и быстрее, а избыток фитатов (трудно растворимых соединений фитиновой кислоты, являющихся частью продуктов растительного происхождения, к примеру бобовых), железа, кальция, кадмия, меди или свинца нарушает абсорбцию — всасывание в желудочно-кишечный тракт и доставку этого микроэлемента в ткани организма и его внутренние органы.
Продукты питания, содержащие цинк
В каких продуктах он содержится?
Мы видим, что объёмы цинка в организме могут колебаться, и поэтому осознанное составление своего меню на каждый день — необходимое условие. На что следует обратить внимание?
Продукты растительного происхождения, по данным специалистов, не способны полностью обеспечивать нас нужным количеством цинка. Хотя и среди них есть подходящие примеры (см. таблицу ниже). И всё-таки основной упор нужно делать на морепродукты и мясо. С помощью данных в таблице разберёмся более детально в том, что нам следует выбирать для своего ежедневного рациона.
Таблица содержания цинка в продуктах питания
Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
Мясные продукты | |
Жареная телячья печень | 16,0 |
Тушеная говядина | 9,5 |
Вареные сердечки кур | 7,3 |
Жареная печень барана | 5,9 |
Язык отварной говяжий | 4,8 |
Жареные почки барана | 3,6 |
Морепродукты | |
Устрицы | 60,0 |
Вареные угри | 12,0 |
Масляные анчоусы | 3,5 |
Консервированный лосось | 0,9 |
Орехи и сухофрукты | |
Орехи кедровые | 6,5 |
Пекан | 5,3 |
Орех бразильский | 4,0 |
Орех арахисовый | 2,8 |
Орех грецкий | 2,7 |
Миндаль | 2,2 |
Кешью | 2,1 |
Кокос | 2,0 |
Орех лесной | 1,9 |
Орехи фисташковые | 1,4 |
Курага | 0,75 |
Чернослив | 0,45 |
Овощи и фрукты | |
Кольраби | 3,5 |
Капуста цветная | 0,3 |
Авокадо | 0,3 |
Редис | 0,3 |
Вареная морковь | 0,3 |
Зерновые и бобовые продукты, семена | |
Отруби из пшеницы | 16,0 |
Семя мака | 8,1 |
Семя кунжута | 7,8 |
Семечки тыквы | 7,5 |
Семечки подсолнуха | 5,6 |
Семя льна | 5,5 |
Мука из сои | 4,9 |
Соя, сухие бобы | 4,2 |
Сухая чечевица | 3,8 |
Попкорн | 3,4 |
Сухой горох | 3,3 |
Мука из пшеницы (грубый помол) | 3,1 |
Сухие белые бобы | 2,6 |
Вареная фасоль | 1,4 |
Макаронные изделия | 0,55 |
Овсяные хлопья | 0,5 |
Кукуруза | 0,5 |
Вареный белый рис | 0,45 |
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения | |
Сухие дрожжи | 8,0 |
Желток от яйца | 3,9 |
Гриб белый | 1,5 |
Хрен | 1,4 |
Крапива | 1,0 |
Сныть (разновидность — обыкновенная) | 1,0 |
Лук зеленый | 0,4 |
Молоко | 0,4 |
Продукты, содержащие наибольшее количество цинка
Продукты питания с высоким содержанием цинка
Итак, больше всего цинка находится в зерновых и бобовых культурах (в списке продуктов значится 18 позиций) и в орехах (10 позиций). Однако рекордсменами по содержанию этого полезного вещества в 100 гр провизии являются устрицы, недаром считающиеся деликатесом. Также богаты цинком угри в отварном виде и пшеничные отруби. Помощниками организму являются и мясные изделия.
В известном споре о том, что полезнее — сухие или прессованные дрожжи, может получить дополнительное преимущество первый вид грибкового продукта, поскольку цинка в нём содержится больше, как и других минералов и, часто встречающийся в аптеках, он предлагается покупателям наравне с биодобавками.
Специалисты советуют также есть побольше мяса птицы, сыра, лука, картофеля, чеснока, зелёных овощей, гречневой крупы, тоже содержащих цинк.
Полезны в этом отношении и чечевица, соя, ячменная мука, сухие сливки, сельдерей, спаржа, редька, хлеб. Хороши на десерт лимоны, апельсины, грейпфруты, яблоки, инжир, финики, черника, малина, чёрная смородина.
Получивший уже немало дифирамбов в свою честь, зелёный чай тоже может привлечь к себе внимание наличием в нём жизненно важного цинка.
Дневная норма цинка для организма человека
Детям просто необходимо употреблять цинк вместе с пищей ежедневно. При этом суточный минимум определяется количеством лет, исполнившихся ребёнку:
- в возрасте от полугода до 3-х лет — по 3 мг цинка;
- с 4 до 8 лет — до 5 мг ;
- с 9 до 13 лет – 8 мг.
Также нормы зависят от гендерных различий: девочкам в первые полгода жизни достаточно 2-х мг цинка, а мальчикам — 3 мг. Для молодёжи и взрослых тоже есть свои нюансы: девушкам и женщинам 14-18 и 19-50 лет достаточно 9 и 12 мг цинка, юношам и мужчинам в том же возрасте — больше, по 11 и 15 мг.
После пятидесяти лет эти показатели снижаются для всех: для женщин до 10 мг, мужчин — до 13 мг.
Для беременных женщин, которые едят, что называется, «за двоих» существуют свои показатели: в возрасте до 18 лет им рекомендовано принимать по 15 мг цинка, от 19 лет — по 14 мг. Кормящие мамы тоже затрачивают огромное количество микроэлементов и нуждаются в дополнительной подпитке. Их норма — до 18 лет — 15 мг, после 19 — 17 мг.
Внимание, эти факторы нужно учитывать!
- Противозачаточные средства существенно снижают процент цинка в организме, подрывая его здоровье.
- Цинк может быть токсичен при дозах более 150 мг в сутки.
- Организм требует больше цинка при нарушении функций кишечника или при употреблении мочегонных препаратов.
- Молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка.
- Кофеин и алкоголь практически «сливают» из организма цинк, сахар и соль тоже этому способствуют.
- На успешную усвояемость цинка отлично влияют богатые белком продукты питания, например, бобовые и орехи.
- Эту же функцию выполняют разрыхлители, применяемые в выпечке хлеба, и соевые продукты, прошедшие ферментацию или брожение (темпе и мисо).
Основные признаки недостатка цинка в организме
Признаки и симптомы нехватки цинка в организме
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- белёсые пятна на поверхности ногтей;
- частые простуды;
- долгое и мучительное заживление ран и ссадин;
- ухудшение памяти и внимания;
- рассеянность;
- вялость;
- бледная кожа;
- задержка роста и развития организма.
Грамотно подобранный ежедневный рацион позволит вам значительно укрепить своё физическое и психологическое состояние. А приведённая ниже памятка послужит дополнительной мотивацией к выбору цинкосодержащих продуктов — основы здорового питания.
Польза цинка для организма
- Стимулирует работу мозга, умственную деятельность.
- Положительно влияет на действие генетического аппарата.
- Служит связующей нитью между желудком, слизистой кишечника, почек, лейкоцитов.
- Стимулирует работу гормонов роста.
- Положительно влияет на образование костей.
- Регулирует дыхание и восстанавливает кроветворение.
- Стимулирует заживление ран.
- Нормализует работу нервной системы.
- Укрепляет и омолаживает кожу, волосы, ногти.
- Помогает организму вырабатывать тестостерон (мужской половой гормон)
- Увеличивает потенцию, стимулирует сексуальную активность.
- Выводит холестерин из организма.
- Участвует в образовании собственных антиоксидантов.
- Заботится о зрении.
- Усиливает регенерацию.
- Снижает проявления аллергии.
- Выступает в роли детоксикатором (при отравлении алкоголем, например).
- Предотвращает инфекционные заболевания.
- Служит для профилактики фиброза.
- Нейтрализует токсические воздействия на организм тяжелых металлов, снижает содержание свинца в тканях.
Пользу цинка для каждого живущего на земле человека трудно переоценить, а вот недооценить её можно, если быть недостаточно внимательным к своему организму.
Возьмите на заметку рассказанное нами, и начните по-новому заботиться о своём питании. Это непременно улучшит качество вашей жизни!
Источник: http://ialive.ru/pitanie/mineraly/mikroelementy/cink-v-produktah-pitaniya.html
Цинк – источник жизни в продуктах питания
Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.
Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.
Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.
Роль цинка
Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.
Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.
Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:
- Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК — полимераз и РНК — нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.
Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.
- Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.
Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.
- Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.
Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.
- Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
- Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
- Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.
Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.
- Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.
Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.
- При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.
Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.
- Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.
Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.
Взаимосвязь цинка с другими элементами
Поступая с продуктами питания, металл вступает во взаимодействие с ферментативными белками, углеводами и другими витаминами и минералами. На процессы усвоения и баланс металла влияет также попадание в кровь некоторых лекарственных соединений, а также алкоголь и токсины.
Хорошее усвоение металла идет с белковой едой, а при избытке меди, кадмия и свинца его всасываемость в желудочно-кишечном тракте ухудшается, вследствие чего возникает нехватка цинка.
Кроме того, вредные соединения фитиновой кислоты — фитаты, способны вызвать трудности в транспортировке макроэлемента по кровеносным сосудам.
Металл хорошо усваивается и участвует во многих процессах вместе с витамином A и B6. При этом витамин всасывается быстрее и лучше, а цинк может свободно перемещаться по кровотоку ко всем тканям, особенно к головному мозгу.
Суточная норма
В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 — 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.
В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.
Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.
В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.
- Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
- До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
- В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.
Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.
Нехватка цинка — причины и симптомы
Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.
Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:
- болезни печени;
- заболевания щитовидной железы;
- плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
- употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.
Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.
Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.
- В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
- Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
- В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
- В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.
Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.
Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.
Избыток
Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.
Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.
Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта.
Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.
Продукты, где больше всего содержится цинка
Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.
Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.
Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:
- Растительными источниками цинка являются:
- из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят кукуруза, брокколи и морковь, а также цветная капуста и шпинат;
- малина и черника;
- из злаковых растений — рис, овсяная крупа и пшеница;
- бобовые также содержат в составе цинк — фасоль, горох и чечевица;
- грецкие орехи, арахис и кедровые, семена подсолнечника и кунжут;
- семена тыквы.
- Из продуктов животного происхождения наибольшую концентрацию цинка в составе имеют:
- морепродукты, в особенности устрицы, а также речная рыба;
- мясо животных и птицы;
- потроха и субпродукты, в частности печень, сердце, легкие;
- яичный желток.
Огородные растения — петрушка, сельдерей и хрен способны накапливать в своих листьях большое количество цинка, поэтому с древних времен они считались идеальным народным средством для повышения потенции у мужчин.
Таблица: содержание цинка в продуктах питания
№ | Наименование продукта | Цинк, мкг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
1 | Семена тыквы | 7460,0-20200,0 | 115,3 |
2 | Рис дикий | 5960,0 | 49,7 |
3 | Финики | 510,0-9600,0 | 42,1 |
4 | Горох | 3100,0-4900,0 | 33,3 |
5 | Чечевица | 3060,0-4780,0 | 32,7 |
6 | Овес | 3610 | 30,1 |
7 | Соя | 2010,0-4890,0 | 28,8 |
8 | Фасоль | 3210 | 26,8 |
9 | Бобы | 2780,0-3140,0 | 24,7 |
10 | Пшеница мягкая | 2790 | 23,3 |
11 | Гречка | 2770 | 23,1 |
12 | Ячмень | 2710,0-2770,0 | 22,8 |
13 | Пшеница твердая | 2650,0-2810,0 | 22,8 |
14 | Пшено | 1680,0-3600,0 | 22 |
15 | Фисташки | 2200,0-2800,0 | 20,8 |
16 | Сельдерей (зелень) | 300,0 | 20,5 |
17 | Фундук | 2200,0-2500,0 | 19,6 |
18 | Рожь | 2040,0-2650,0 | 19,5 |
19 | Чеснок зелень | 2025,0 | 16,9 |
20 | Кукуруза | 1730,0-2210,0 | 16,4 |
21 | Укроп | 1100,0-2600,0 | 15,4 |
22 | Рис бурый нешлифованный | 1100,0-2300,0 | 14,2 |
23 | Петрушка (зелень) | 1100,0-1460,0 | 10,7 |
24 | Ламинария | 1230,0 | 10,3 |
25 | Шпинат | 440,0-2000,0 | 10,2 |
26 | Рис длиннозерный (неклейкий) | 1090 | 9,1 |
27 | Базилик | 810,0 | 6,8 |
28 | Рис круглозерный (клейкий) | 410,0-1100,0 | 6,3 |
29 | Кориандр (кинза) | 500,0-900,0 | 5,8 |
30 | Инжир сушеный | 500,0-900,0 | 5,8 |
31 | Лук шнитт | 460,0-560,0 | 4,3 |
32 | Чернослив | 480,0-560,0 | 4,3 |
33 | Лук зеленый | 450,0-560,0 | 4,2 |
34 | Эстрагон | 469,9 | 3,9 |
35 | Руккола | 470,0 | 3,9 |
36 | Лук порей | 110,0-730,0 | 3,5 |
37 | Изюм | 220,0-520,0 | 3,1 |
38 | Ревень (черешки) | 61,0-630,0 | 2,9 |
39 | Курага | 200,0-390,0 | 2,5 |
Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.
Источник: http://opolze.net/makroelementy/v-kakih-produktah-soderzhitsya-tsink.html
Узнайте, в каких продуктах содержится цинк. ТОП продуктов питания, содержащих цинк
В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.
С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.
Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.
Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении.
Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ.
Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.
Список продуктов
Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга.
Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010).
Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.
Источник информации: статья Стэнфордского университета.
Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.
Растительного происхождения
Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается. Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов.
К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек.
Также следует отметить какао и шоколад.
Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.
ВАЖНО: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.
Животного происхождения
Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам: устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.
Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.
Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.
Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.
Продукт | Содержание цинка на 100г, мг | % от суточной нормы |
Растительные продукты | ||
Тыквенное и кунжутное семя | 7,75 | 52 |
Базилик (сухой) | 7,10 | 47 |
Арахис | 6,70 | 45 |
Какао (порошок) | 6,40 | 43 |
Подсолнечные семечки | 5,30 | 35 |
Кедровые орешки | 4,62 | 31 |
Кориандр (семена) | 4,20 | 28 |
Спирулина (водоросль) | 3,90 | 26 |
Кешью | 3,80 | 25 |
Миндаль | 3,40 | 23 |
Ростки пшеницы | 3,00 | 20 |
Гречневая крупа | 2,80 | 19 |
Грецкие орехи | 2,75 | 18 |
Ячневая крупа | 2,71 | 18 |
Нут | 2,50 | 16 |
Фисташки | 2,20 | 14 |
Кокос | 2,10 | 14 |
Фасоль (вареная) | 1,42 | 9 |
Чечевица (вареная) | 1,30 | 9 |
Макароны (вареные) | 1,30 | 9 |
Зеленый горошек (вареный) | 1,20 | 8 |
Грибы (вареные) | 0,90 | 6 |
Шпинат (тушеный) | 0,80 | 5 |
Курага | 0,75 | 5 |
Рис | 0,65 | 4 |
Пшеничная крупа | 0,58 | 4 |
Овсяная крупа | 0,55 | 4 |
Кукуруза | 0,48 | 3 |
Зеленый лук | 0,41 | 3 |
Брокколи (отварная) | 0,38 | 2 |
Авокадо | 0,32 | 2 |
Цветная капуста (отварная) | 0,31 | 2 |
Редис | 0,31 | 2 |
Морковь | 0,30 | 2 |
Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные) | ||
Куриные сердечки | 7,45 | 50 |
Говяжья печень и язык | 5,10 | 34 |
Индейка | 4,30 | 29 |
Говядина | 3,22 | 21 |
Телятина | 3,20 | 21 |
Баранина | 2,80 | 19 |
Утка | 2,50 | |
Свинина | 2,10 | 14 |
Курица | 2,00 | 13 |
Рыба и морепродукты | ||
Устрицы | от 10 до 25 | от 67 до 167 |
Краб | 6,00 | 40 |
Омар | 3,20 | 21 |
Креветки | 2,10 | 14 |
Кальмар | 1,80 | 12 |
Сардина | 1,40 | 9 |
Речная рыба | 1,20 | 8 |
Лосось | 0,92 | 6 |
Тунец | 0,90 | 6 |
Сардина | 0,81 | 5 |
Форель | 0,70 | 5 |
Молочные продукты | ||
Сыр (твердый) | 4,80 | 32 |
Молоко | 0,41 | 3 |
Кефир | 0,40 | 3 |
Творог | 0,39 | 3 |
Сметана | 0,24 | 2 |
Масло сливочное | 0,1 | 0,6 |
Прочее | ||
Шоколад (темный) | 10 | 67 |
Яйца | 1,12 | 7 |
Источник: http://foodra.org/mikroelementy/tsink/tablica-soderjaniya.html