Какие продукты содержат витамин в12

В каких продуктах содержится больше всего витамина в12 (таблица)

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и  и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

  • формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
  • защиту клеток нервной системы;
  • создание молекул ДНК;
  • энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

  • взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
  • дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
  • дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
  • дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени – 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках – 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3.

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего – более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа – около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины – это маленькие, но “удаленькие” рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.

Если Вам нравится, что мы делаем – поддержите наш проект!

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия – один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

Рекомендуем книгу

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

“Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком

Андрей Кристов,
основатель PROmusculus.ru

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта – 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока – примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко – достаточно противоречивый продукт: с одной стороны – упакованный полезными веществами, с другой – окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты – замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока – 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности – 38% суточной нормы 20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья  и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.

Читайте нас в

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах – примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28.

В среднем для восстановления уровня витамина В12 в крови необходимо принимать его в течение примерно 90 дней. Это касается как оральных препаратов, так и уколов 29.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина – прием препаратов в течение всей жизни.

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктахПродуктПорцияСодержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи 100 г 3760%
Почки баранья 100 г 3280%
Печень говяжья 100 г 2410%
Моллюски, свежие 100 г 4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12 100 г 1170%
Моллюски, консервированные 100 г 145%
Сардины 100 г 370%
Говядина 100 г 260%
Скумбрия (атлантическая) 100 г 790%
Тунец свежий 100 г 390%
Тунец, консервированный 100 г 124%
Форель 100 г 310%
Лосось 100 г 117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В12 1 чашка (240 мл) 110%
Молоко 1 чашка (240 мл) 54%
Йогурт, нормальной жирности 1 чашка (245 г) 38%
Яйца 100 г (два больших яйца) 53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

  • употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
  • регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска – лучше проконсультироваться с врачом.

Источник: https://promusculus.ru/vitamin-b12-v-produktah-tablica/

В каких продуктах содержится витамин b12: список топ10 и рецпты блюд

По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Читайте также:  Содержание калия в бананах

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое.

Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания.

В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

Что такое витамин B12?

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК.

Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии.

Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

  1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
  2. Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  3. Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  4. Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
  5. Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
  6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
  7. Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
  8. Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
  9. Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
  10. Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма.

Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях.

Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса.

Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека.

Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие,  повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев.

Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака.

Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую.

Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые.

Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.

Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4  и старше лет) составляет  мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах.

Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания.

Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

  • Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
  • Проблемы с координацией движения и ходьбой
  • Нервные расстройства
  • Спутанность сознания
  • Потеря чувствительности к вибрации
  • Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.

Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления: 20 минут

Порции: 4

  • ½ стакана миндаля
  • 2 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
  • 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
  • 4 филе лосося
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 4 стакана шпината
  1. Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
  2. Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
  3. Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
  4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение  минут.
  5. Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Итак, готовим!

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Порций: 10

Фарш:

  • 500 г. постного фарша из баранины
  • 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
  • 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1/2 чайная ложка сушенной паприки
  • 1/2 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка сушенного орегано
Читайте также:  Какие витамины находятся в луке

Для овощной смеси:

  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
  • 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка перца
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
  • 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
  • 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
  • 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
  • 1 кочан капусты
  • соль и перец
  • Для соуса:
  • 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
  • 2 томата «рома», нарезанные кубиками
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

  1. Смешайте фарш с рисом и травами.
  2. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо. 
  3. Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей.

    Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями. 

  4. Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.

  5. Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев. 
  6. Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
  7. Нагрейте духовку до 175 C.

  8. В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
  9. Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.

  10. Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы. 
  11. Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу. 
  12. Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.

  13. Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Меры предосторожности при приеме витамина В12 

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

  • Противоэпилептические препараты
  • Секвестранты желчных кислот
  • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
  • Колхицин
  • H2-блокаторы
  • Метформин (глюкофаг)
  • Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
  • Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

Источник: https://draxe.com/top-10-vitamin-b12-foods/

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

В каких продуктах содержится витамин в12 – таблица (список)

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, синтезируется микрофлорой кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) необходим для кроветворения в костном мозге, созревания эритроцитов.

Достаточное содержание в продуктах питания витамина В12 стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, оказывается в печени и почках, а также в селезенке, мышцах.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 оказывает благотворное влияние на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление, оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, способен усилить действие некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

к содержанию ↑

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная потребность составляет:

  • для взрослых – до 3 мкг;
  • для кормящих мам – 2-4 мкг;
  • для детей – 0,5-1,5 мкг;
  • для младенцев – до 0,4 мкг.

Данные значения могут быть увеличены при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно обеспечить необходимое поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам необходимо принимать поливитаминные добавки.

к содержанию ↑

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые используются микрофлорой кишечника при синтезе витамина В12.

Для его лучшего усвоения необходимо поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения, его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их необходимо включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)Содержание витамина В12, мкгМолочные продуктыРыбные продукты
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

к содержанию ↑

Причины и симптомы дефицита

Из организма цианокобаламин выводится с желчью, его разрушение происходит в течение длительного времени.

Нехватка витамина В12 наблюдается, прежде всего, при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Дефицит вызывает нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

В случае регулярной нехватки в течение 5-6 лет развивается В12-дефицитная анемия. В результате нарушается образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, понижается уровень эритроцитов и гемоглобина, оказываются затронутыми желудочно-кишечный тракт, центральная нервная система. Данная разновидность анемии может привести к заболеваниям печени, почек, крови.

Причины В12-дефицитной анемии также могут быть связаны с приемом медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерном употреблении продуктов, содержащих дрожжи.

В случае заболеваний желудка, желчевыводящих путей, кишечника наступает так называемая вторичная витаминная недостаточность, связанная с уменьшением выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он может плохо усваиваться, если организм вырабатывает недостаточно так называемого внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

Нередко в пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина может назначить инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Многие витамины разрушают друг друга, поэтому при инъекциях нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновой кислоту, которых разрушает ион кобальта, содержащийся в молекуле цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 могут сигнализировать следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

к содержанию ↑

Избыток цианокобаламина

При поступлении продуктов питания, содержащих витамин В12, переизбытка не наступает. Но при передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

В случае переизбытка наступает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардия), болит в области сердца.

Избыток возможен при следующих заболеваниях: хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

Источник: https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

В каких продуктах содержится витамин в12: список, таблица

Если знать, в каких продуктах содержится витамин В12, и включить их в повседневный рацион, можно не только обогатить свой организм полезными компонентами, но и избавиться от некоторых заболеваний.

Ведь цианокобаламин, а именно так его называют по-научному, положительно воздействует на работу практически всех органов и систем. Впервые витамин В12 был получен искусственным способом в 1948 году из печени. И сегодня его используют для профилактики огромного числа недугов.

Цианокобаламин в медицине применяют в ампулах либо таблетках, а природными источниками выступают продукты животноводства.

На заметку! Трудно назвать витамин В12 отдельным веществом, поскольку он включает несколько соединений, совмещенных в общей группе. В цианокобаламине содержится кобальт.

Польза витамина В12

Вещество растворяется в воде и проявляет устойчивость в окружающей среде. Под влиянием ультрафиолетовых лучей разрушается.

Высокие температуры для витамина В12 не губительны, поэтому он полностью сохраняется в пище даже после длительной термической обработки. Цианокобаламин утрачивает активность под воздействием кислот, растворим в метаноле и этаноле.

Водорастворимый витамин не задерживается в организме, быстро выводится, поэтому его запасы требуют регулярного пополнения.

В допустимых дозах витамин В12 положительно сказывается на человеческом здоровье.

Полезные свойства следующие:

  • поддержание процесса кроветворения;
  • восстановление тканей и клеток;
  • выделение адреналина;
  • предотвращение нарушений в работе поджелудочной железы;
  • образование, предотвращение разрушения и дефицита эритроцитов;
  • профилактика заболеваний печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
  • защита ЦНС от отрицательного влияния различных факторов, поступающих изнутри и извне;
  • нормализация уровня ферментов.

Отдельно следует указать на его способность покрывать нейроны миелиновой оболочкой, что обеспечивает нервным клеткам надежную защиту. Это означает, что витамин В12 оберегает организм от стрессов и депрессий.

Показания к употреблениию

Известно, что витамин В12 принимает участие во многих жизненно важных процессах организма, а его недостаток приводит к различным нарушениям в работе органов и систем. В отдельных случаях цианокобаламин особенно нужен, и тогда его назначают в виде ампул. Помимо этого, он часто включен в состав витаминных комплексов.

Возместить дефицит витамина В12 требуется при наличии таких заболеваний:

  • анемия, независимо от причины ее развития;
  • болезнь Аддисона-Бирмера;
  • нарушения работы печени (цирроз и другие заболевания);
  • невроз;
  • артрит;
  • атеросклероз;
  • кожные болезни (дерматит, псориаз и другие);
  • нарушения, появившиеся в результате развития алкоголизма.

Если диагностируются подобные недуги, витамин В12 включают в перечень препаратов, используемых для их терапии.

Особого внимания при дефиците В12 заслуживают такие состояния:

  • беременность;
  • волчанка;
  • резекция желудка;
  • диета с жестким ограничением рациона;
  • вегетарианство;
  • прием противозачаточных средств;
  • курение;
  • преклонный возраст;
  • Базедовая болезнь;
  • нарушение микрофлоры кишечника;
  • гастрит и прочее.

Суточные нормы

Суточная норма витамина В12 напрямую зависит от возраста, состояния здоровья человека и иных факторов.

Для здорового человека установлены следующие суточные нормы цианокобаламина:

  • груднички – до 0,4 мкг;
  • дети от 1 года – 0,4−1,5 мкг;
  • взрослые – 1,5−3 мкг;
  • женщины во время грудного вскармливания − 2−4 мкг.

При алкоголизме и прочих состояниях, которые нарушают привычную работу организма, дозировки витамина В12 обычно повышают.

На заметку! Поскольку витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцам стоит использовать витаминные комплексы, чтобы избежать недостатка ценного компонента.

Список продуктов, содержащих витамин В12

Научно определено, что витамин В12 синтезируется кишечной микрофлорой. Не так давно его удавалось получать искусственным методом путем помещения микроорганизмов в питательную среду с солями кобальта. Но потом стало известно, что лучше всего цианокобаламин усваивается при поступлении с пищей.

На заметку! Несмотря на то, что витамин В12 содержится только в продуктах животноводства, врачи рекомендуют употреблять свеклу при его дефиците. Дело в том, что в этом растительном продукте присутствуют соли кобальта, а они, как известно, участвуют в синтезе цианокобаламина.

Для идеального усвоения витамина В12 понадобится кальций. Фолиевая кислота улучшает всасывание вещества в организме человека.

Список продуктов, содержащих витамин В12 в большом количестве:

  • печень;
  • рыбная икра;
  • молочные продукты (кефир, творог и другие);
  • мясо;
  • куриные яйца;
  • говяжий язык;
  • морепродукты и прочее.

Для ликвидации дефицита витамина В12 и восстановления здоровья необходимо включить данные продукты в повседневный рацион.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В12

В таблице представлен список продуктов, в которых содержится витамин В12 в большом количестве.

Наименование продукта (100 г) Содержание витамина В12, мкг
Говяжья печень 60
Печень свиньи 30
Язык говяжий 4,7
Ливерная колбаса 23,4
Печень куриц 16
Сердце коровы 10
Крольчатина 4,1
Говядина 2,6
Курятина 0,5
Баранина 3
Яйца куриные 0,5
Твердый сыр 1,5
Творог 1,3
Кефир 1
Молоко 0,4
Сметана 0,3
Сельдь 13
Сардина 11
Окунь морской 2,4
Устрица 16
Кета 4,1

Зная суточную норму витамина В12 и его количественное содержание в ингредиентах, можно без труда разработать полноценный рацион, который позволит избежать недостатка ценного компонента.

Симптомы дефицита витамина В12

Чаще всего организм человека подвержен гиповитаминозам в осенне-зимний период. Если своевременно определить симптомы нехватки цианокобаламина, можно успешно их устранить.

На дефицит витамина В12 в организме указывают следующие признаки:

  • ухудшение свертываемости крови;
  • затруднение процесса глотания;
  • появление неестественного красноватого оттенка на языке, сухость;
  • зуд на коже головы;
  • перхоть;
  • нарушение менструального цикла;
  • депрессия, подавленное состояние;
  • сбои в работе органов сердечно-сосудистой системы;
  • онемение конечностей;
  • бледность кожных покровов;
  • сильная утомляемость;
  • замедление пульса;
  • сонливость и усталость;
  • расстройство пищеварения, диарея;
  • головокружение;
  • мелкие язвочки, локализованные на слизистых оболочках;

Подобные проявления могут возникать и при иных болезнях, но при их появлении следует проверить уровень витамина В12 в организме.

Передозировка витамина В12

Поскольку витамин В12 достаточно быстро выводится из организма человека, его передозировка маловероятна. Но все же это возможно. Как правило, переизбыток вещества происходит при превышении дозировок витаминных комплексов. Передозировка при употреблении большого количества продуктов питания с его содержанием случается крайне редко.

Симптомы передозировки витамина В12:

  • боли и покалывание в области грудной клетки;
  • повышение возбудимости;
  • ускорение пульса.

Опасных последствий передозировка цианокобаламина не принесет, поскольку это вещество быстро выводится из организма с мочой. Однако вред здоровью все-таки возможен. Особенно, если переизбыток витамина В12 наблюдается длительный период времени.

При обнаружении неприятных симптомов следует своевременно обратиться к врачу. А чтобы избежать передозировки, не стоит заниматься самолечением, бесконтрольно принимать витаминные комплексы, БАДы. При покупке витамина В12 в аптеке перед приемом следует внимательно ознакомиться с инструкцией по применению. Это поможет избежать побочных действий.

Полезные рекомендации для вегетарианцев и веганов

Поскольку витамин В12 содержится в продуктах животноводства, вегетарианцы и веганы, которые отдают предпочтение растительным ингредиентам, должны прислушаться к полезным рекомендациям. Они помогут избежать дефицита цианокобаламина.

Советы для вегетарианцев и веганов с целью поддержания здоровья следующие:

  • принимать БАДы и витаминные комплексы;
  • даже если регулярно употреблять молочные продукты и куриные яйца, исключив только мясо, рыбу и субпродукты из рациона, можно вызвать дефицит витамина В12;
  • обязательно проверять уровень цианокобаламина до и во время вынашивания ребенка, а также после родов и при грудном вскармливании;
  • в пожилом возрасте внимательно следить за уровнем витамина В12 в организме.

Во избежание дефицита витамина В12, вегетарианцам и веганам стоит обязательно прислушаться к данным рекомендациям.

Взаимодействие с лекарственными препаратами

Доказано, что некоторые препараты оказывают воздействие на усвояемость витамина В12. К таким лекарствам относятся:

  • хлорамфеникол – антибактериальный препарат, который замедляет усвояемость компонента у некоторых людей;
  • метформин – лекарство, применяемое при лечении сахарного диабета;
  • медикаменты, которые назначаются для терапии рефлюкса и язвы желудка.

Во время приема одного из вышеперечисленных препаратов следует проконсультироваться с врачом. Он подберет оптимальные дозировки витамина В12, необходимее для конкретного организма.

Видео: в каких продуктах содержится витамин В12?

На видео представлен полный перечень продуктов, содержащих витамин В12 в большом количестве.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2019/01/22/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-v12.html

Продукты, содержащие витамин В12

Правильное питание не может существовать без содержания в повседневном рационе такого уникального и полезного витамина, как В12. Данное вещество способно нормализовать кроветворные функции организма, работу ЖКТ, головного мозга и ЦНС. Давайте разберемся в каких продуктах содержится витамин В12, как верно и сбалансировано вводить его в рацион.

Значимость витамина В12 для человека

Витамин В12 уникален по своему составу и участвует практически во всех процессах организма, а главной его ролью является обеспечение кроветворения. Благодаря витамину В12 происходит обновление красных кровяных телец, синтез оболочек нервных клеток, производство некоторых важнейших белков.

Проявления нехватки витамина В12

Дефицит витамина В12 приводит прежде всего к нарушению формирования некоторых форменных элементов крови, что в свою очередь ведет к общему нарушению обменных процессов в организме и негативному влиянию на многие органы и системы органов.

Нехватка витамина В12 проявляется в резком снижении аппетита, частом сердцебиении, снижении уровня гемоглобина, онемении конечностей, раздражительности, ухудшении зрения.

Подробно о роли витамина В12 для организма человека, его дефиците и избытке, читайте в статье Для чего организму нужен Витамин В12.

Для того чтобы правильно составить дозировку, в которую будет своевременно входить витамин В12, нужно знать, в каких продуктах он содержится.

Всем известно, что лидирующее место по количеству этого витамина занимает печень (телячья либо говяжья). С ней не смогут соперничать иные продукты, поэтому печень должна быть обязательной при составлении рациона питания для детей и взрослых.

Витамин В12 также содержится в рыбе и морепродуктах. Отдельное место следует выделить группе молочных продуктов, особенно сыр, кефир, ряженка, сметана и т.д.

Витамин В12 в большом количестве имеется только в печенке, почках, селедке, фореле, сардинелле, а также молочных продуктах. Такого рода пищу следует принимать как минимум несколько раз в 7-10 дней для пополнения данного вещества в организме.

Чтобы лучше запомнить и знать список продуктов, с содержанием витамина В12, следует придерживаться специальной таблицы.

Наименование продуктов Количество В12 в мкг/ 100 г продукта Наименование продуктов Количество В12 в мкг/ 100 г продукта
Печень из говядины 60,0 Творожные продукты 1,02
Сердце, как субпродукт 25,01 Сыр Брынза 1,01
Почки, как субпродукт 20,01 Сыр Рокфор 0,62
Сухой молочный продукт 4,56 Куриное филе 0,55
Мясо кролика 4,3-29 Яйца куриные 0,52
Мозговая часть 3,8 Молоко, сгущенное с сахаром 0,49
Легкое как субпродукт 3,34 Сливки натуральные 0,46
Молоко сухого вида цельное 3,1 Молоко, сгущенное без сахара 0,42
Мясо говяжье 2 категории 2,89 Кефирный продукт 0,46
Мясо говяжье 1 категории 2,62 Молочные продукты 0,46
Филе рыбы тресковой 1,62 Сметанный продукт 0,38
Полутвёрдый сычужный сыр «Российский» 1,53 Пломбир 0,34
Продукты с бифидобактериями 1,45 Ацидофилин 0,29
Сыр Пешехонский 1,48 Ряженка 0,36
Сыр Голландский 1,18 Сыр плавленый 0,26
Сыр Чеддер 1,05 Масло коровье 0,08

Сколько требуется употреблять витамина В12 в сутки

Для поддержания достаточного количества витамина В12 в организме, взрослому человеку нужно 3 мкг в сутки. С помощью вышеуказанной таблицы, каждый сможет рассчитать для себя разнообразное меню и порадовать свой организм, как витаминами, так и вкусной полезной пищей. Но и переусердствовать тоже не следует, это может вызвать избыток витамина В12.

Если говорить о детях, то для них существует специальная дозировка, в зависимости от возраста:

  • новорожденные — 0,5 мкг;
  • дети до 4-х лет — 0,8-1 мкг в сутки;
  • дети от 4 до 7 лет – 1- 1,5 мкг;
  • от 7 до 10 лет — 1,8 мкг;
  • от 10 до 13 лет – 2 мкг;
  • от 13 до 15 лет – не более 2,6 мкг.

После 15 лет дети уже могут употреблять суточную дозировку В12 по рациону, как взрослый человек (3 мкг).

Стоит отметить, что людям, употребляющим алкогольные напитки, курящим, вегетарианцам, а также в пожилом возрасте витамин В12 следует употреблять дополнительно в виде таблеток, которые отлично усваиваются в организме.

Что нужно знать об усвоении организмом витамина В12? Дисбаланс микрофлоры кишечника приводит к плохому усвоению витамина. Чтобы этого избежать стоить пить пребиотики или ферменты. Соляная кислота помогает усвоению витамина В12. Пейте сельдереевый сок, он повышает уровень соляной кислоты.

Чтобы не сталкиваться с проблемами со здоровьем, сбалансируйте правильно свой ежедневный рацион питания с помощью качественных и витаминизированных продуктов.

В дополнение к данной теме читайте Применение Цианокобаламина (витамин В12) в ампулах.

Источник: https://witamin.ru/vitaminy/vitamin-b12/b12-v-produktah-pitaniya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector