Содержание калия в бананах

Какими витаминами и полезными веществами богат банан

Бананы относятся к высококалорийным продуктам питания. Так, в 100г этой ягоды содержится 96 кКалл. Ее рекомендуют кушать для быстрого пополнения запаса питательных веществ и энергии.

Банан является обязательным атрибутом питания людей, занимающихся спортом, тех, работа которых связана с постоянными физическими нагрузками. Кроме того бананы, как и шоколад, стимулируют выработку гормона счастья.<\p>

Витаминный состав бананов

Банан — вкусный и сладкий плод желтого цвета. Его плодовое тело состоит из легкоусвояемой для организма клетчатки, которая способствует нормализации работы кишечника, и из простых сахаров — глюкозы и фруктозы, широкого перечня минеральных компонентов, флавонидов и антиоксидантов. Но, основное преимущество банана кроется в его витаминном составе.

Витаминный состав 100 г спелого банана

Название витамины Содержание в продукте Действие, оказываемое на организм
А 20 мкг Это биологически активное вещество является компонентом родопсина — зрительного пигмента и входит в состав клеточных мембран. Витамин А отвечает за антиоксидантную работу организма, его рост и развитие. При его недостатке замедлятся рост и развитие организма, ухудшается зрение, ухудшается смачиваемость роговицы глаза, снижается иммунитет.
В1 0,04 мг Без данного витамина сбивается жизненный ритм организма человека, ухудшаются его биохимические процессы. Он отвечает за развитие и полноценную работу пищеварительной и нервной системы, сердца.
В2 0,05 мг Важнейший витамин для организма человека. Участвует в образовании эритроцитов, антител, тем самым симулирует иммунитет человека. Положительно сказывается на репродуктивной функции организма. Необходим для роста ногтей и волос, нормализирует функцию щитовидной железы.
В5 0,3 мг Необходим для сбалансированного усвоения в организме жиров и углеводов, некоторых аминокислот. Участвует в синтезе жизненноважных для человека жирных кислот. Стимулирует работу надпочечников и улучшает синтез глюкокортикоидов, которые выступают как лечебное средство.
В6 0,8мг Стимулирует обмен веществ организма, принимает участие в усвоении аминокислот и белков. Участвует в выработке организмом красных кровяных телец и гемоглобина. Осуществляет транспорт глюкозы по клеткам.
В9 10 мкг Стимулирует развитие новых клеток организма, благоприятно влияет на костный мозг. Блокирует развитие в организме развитие раковых опухолей
С 10 мг Витамин нормализует окислительно-восстановительные процессы в организме, выступает мощным антиоксидантом.
Е 0,4 мг Витамин является антиоксидантом, защищает клетки организма от окислительного разрушения. Он укрепляет имуннозащитные функции организма.
К 0,5 мкг Активный участник свертываемости крови, нормализует метаболизм костей.
РР 1,05 мг Относится к лекарственным средствам, участвует в окислительных процессах клеток. Достаточное количество этого витамина расширяет кровеносные сосуды, улучшает циркуляцию крови, снижает уровень холестирина.

На практике было подсчитано, сколько нужно бананов, чтобы покрыть суточную норму витаминов для нормального функционирования организма.

Суточная норма витамина Содержание витамина в банане средних размеров Количество бананов в сутки
В6 до 4 мг 0,8 мг 6 штук
Калий до 2000 мг 700 мг 4 штуки
Магний не менее 300 мг 80 мг 4 штуки
А не менее 1 мг 20 мкг 5 штук
В1 до 2 мг 0,54 мг От 3 штук
В2 1,5 мг 0,5 мг 10 штук
В5 4 мг 0,3 мг 7 штук
В9 180 мг 11 мкг Более 15 штук
С до 50 мг 10 мг 5 штук

Сравниваем свежий и сушеный

Если сравнивать витаминный состав обычного, спелого банана и сушеный продукт из него, то второй вариант существенно выигрывает перед первым, так как с уменьшение количества влаги в продукте увеличивается концентрация твердых веществ в нем. Витамины не составляют исключение.

Однако, сушка банана должна проходить без термообработки, так как при повышенной температуре витамины распадаются. Нужно учесть, что разные виды и сорта бананов также отличаются по содержанию витаминов.

В сушеном банане содержатся:

  • витамин А — 20 мкг;
  • витамин В1 или тиамин — 0,1 мг;
  • витамин В2 или рибофлавин — 0,16 мг;
  • витамин РР или никотиновая кислота— 1,9 мг;
  • витамин С или аскорбиновая кислота— 1 мг;
  • витамин Е — 0,39 мг;
  • витамин К — 2 мкг;
  • витамин В9 или фолиевая кислота— 14 мкг.

При дегидратации ягоды повышается также ее энергетическая ценность. Так, 100 г сушеного банана содержит 364 кКалл.

Минеральный состав и микроэлементы

В 100 г бананов содержится множество макро- и микроэлементов:

  • кальций — до 13 мг — основной конструкционный материал костей скелета человека, эмали его зубов. Он улучшает свертываемость крови, нормализирует внутриклеточные биохимические процессы;
  • фосфор — до 50 мг — также входит в состав костей скелета и зубной эмали. При его недостатке развиваются различные заболевания костей;
  • железо — до 1,5 мг — это катализатор процесса обмена кислорода в организме, входит в состав гемоглобина;
  • магний — до 42 мг — участвует в энергетическом обмене организма, нормализует работу нервной и кровеносной систем, оказывает сосудорасширяющее действие, выводит из организма холестерин;
  • калий — 348 мг — нормализует водный баланс, нормализует кислотно-щелочной баланс;
  • цинк — 0,15 мг — необходим для улучшения репродуктивной функции мужчин, препятствует развитию заболеваний простаты;
  • селен — 1 мкг — регулирует и учувствует в обмене белков, жиров и углеводов в организме. Он входит в состав мышечной массы человека, отвечает за активное сокращение мышц.

Пищевая ценность банана, в количестве 100 г

Калорийность до 100 кКалл
Содержание связанной воды до 78 г
Белки 1,87 г
Жиры 0,4 г
Углеводы 25,8 г
Клетчатка 1,07 г

Диетологи отмечают банан, как полезный ингредиент повседневного рациона человека. Однако, его не рекомендуют употреблять с молоком, так как нарушается функция кишечника, страдает его микрофлора.

Несовместим банан с белками, так как для усваивания первого продукта нужна щелочная среда, а для второго — кислая. Нужно запомнить, что бананы в большом количестве содержат крахмал. Он в присутствии жиров вызывает брожение в кишечнике. Во всех остальных случаях банан можно употреблять в пишу в разумных пределах.

Насколько полезны бананы?

Бананы, как и большинство других продуктов питания, в малых количествах полезны всем. Нет разницы, мужчина вы или женщина.

Эту ягоду используют во время прикармливания ребенка, но только в сочетании со сладким яблоком. Однако, нужно помнить, что банан содержит клетчатку, которая тяжело перерабатывается желудком. Этот продукт приводит к образованию в кишечнике газов.

Вред

  • при сахарном диабете — ведь банан содержит много сахаров;
  • при тромбофлебите, варикозном расширении вен — банан увеличивает свертываемость крови;
  • при аллергии — так как ягода имеет тропическое происхождение.

Польза

  • при язвенной болезни желудка стимулирует выработку нужных для пищеварения ферментов;
  • во время стресса  — выработку эндорфинов;
  • гипертоникам — снижает кровяное давление. Калий в его составе благоприятно действует на моторику сердца.

Особенно опасными считаются недозрелые бананы, которые в плодовом теле содержат нерастворимый крахмал.

Он трудно переваривается организмом.

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать контент и рекламу более интересными и подходящими для вас,.. Узнать больше.

Источник: http://drvitaminkin.com/vitaminy-v-produktah/frukty-i-yagody/banan.html

Банан – фрукт-рекордсмен по содержанию калия

Банан – это не только вкусное и любимое многими лакомство, но и уникальный для человеческого организма продукт.

Он содержит в своем составе сбалансированное количество всех необходимых питательных веществ.

Банан обладает целым набором полезных свойств, делающие его незаменимым продуктом для поддержания здоровья и красоты.

Кроме того, его популярность обусловлена не только полезными свойствами, а и широкой доступностью и невысокой, по сравнению с другими заморскими фруктами, стоимостью.

Полезные свойства продукта

Преимущество этого фрукта в том, что он:

  • положительно воздействует на функционирование системы сердца и сосудов;
  • питает клетки головного мозга, насыщает их кислородом;
  • в норму приводит водно-солевой баланс организма;
  • укрепляет иммунитет;
  • помогает избавиться от никотиновой зависимости;
  • обладает седативным действием: снимает нервное напряжение и избавляет от стресса;
  • улучшает настроение;
  • помогает увеличить уровень эритроцитов в крови и повышает гемоглобин;
  • приводит в норму деятельность ЖКТ;
  • дает мгновенный заряд энергии, поддерживает обессилевший и уставший организм.

Банан получил заслуженное признание у диетологов. Он часто входит в состав разных диетических меню.

Фрукт хорошо подавляет голод и рекомендуется для полезного перекуса. А всего два банана по утрам могут заменить полноценный завтрак.

Полезные вещества

Банан – продукт, богатый углеводами. В нем содержатся крахмал и сахара натурального происхождения: сахароза, глюкоза и фруктоза.

Эти вещества наделяют фрукт хорошей питательностью и быстро помогают восполнить запас энергии в организме.

Ещё один уникальный компонент в составе банана – белок триптофан. В организме человека он трансформируется в серотонин, который прозвали “гормоном счастья” – благодаря его способности повышать настроение и дарить ощущение радости.

Помимо этого, банан является источником витаминов, ценных макро- и микроэлементов.

Какие витамины содержит банан?

Бананы полезны за счет наличия в составе витаминов группы В, А, Е, С, РР.

Примерное количество витаминов на 100 г мякоти продукта составляет:

Имеющиеся в составе банана витамины способствуют улучшению памяти и внимания, помогают справляться со стрессом и раздражительностью, помогают наладить сон, увеличивают работоспособность, заботятся о здоровье волос и кожи.

Витамин С, являясь антиоксидантом, сохраняет молодость организма и красоту, укрепляет его иммунитет.

Витамин Е положительно сказывается на состоянии кожи, улучшает общее самочувствие и настроение.

Макроэлементы

В составе банана имеется всего 5 макроэлементов.

В 100 г мякоти содержится:

калий 348 мг
кальций 8 мг
магний 42 мг
натрий 31 мг
фосфор 28 мг

Бананы известны в качестве богатого источника калия.

Чтобы восполнить в организме суточный запас этого макроэлемента, достаточно употребить в пищу всего 2 плода.

Калий положительно влияет на функционирование сердца и сосудов, помогает мозгу и мышцам.

Также этот макроэлемент вовлекается в процесс водно-солевого обмена и выводит из организма избыточную жидкость, благодаря чему бананы могут использоваться при склонности к отекам.

В комплексе с магнием калий помогает помогает подавить зависимость от никотина, поэтому этот фрукт советуют употреблять в пищу курильщикам, желающим побороть пагубную привычку.

Микроэлементы

Банан включает в свой состав 5 микроэлементов.

В 100 г мякоти плода содержится:

железо 0,6 мг
марганец 0,27 мг
селен 1 мкг
фтор 2,2 мкг
цинк 0,15 мг

Железо активно участвует в кроветворении, благодаря чему употребление банана способствует повышению гемоглобина, увеличению вязкости и улучшению свертываемости крови.

Фтор необходим для здоровья зубов.

Селен улучшает репродуктивное здоровье, а в комплексе с цинком помогает продлить молодость и красоту.

Особенно эти микроэлементы полезны женскому организму.

Видео: “Интересные факты о бананах”

Кому полезен банан?

Банан полюбился многим людям из-за своих вкусовых качеств. А полезные свойства этого заморского гостя делают его просто незаменимым продуктом в рационе определенных групп лиц.

Банан является гипоаллергенным фруктом, благодаря чему может использоваться в питании людей, склонных к аллергическим реакциям.

Ввиду этого свойства, педиатры советуют включать банан и в рацион детей, в том числе и самых маленьких – в качестве твердого прикорма.

Регулярное присутствие этого продукта в детском меню помогает восполнить дефицит витаминов, улучшить аппетит и повысить иммунитет детского неокрепшего организма.

Целебные компоненты банана обуславливают его употребление и людьми, которым ежедневно приходится сталкиваться с усиленными физическими и умственными нагрузками.

Банан – необходимый продукт в меню спортсменов: он ускоряет процесс наращивания мышечной массы, придает заряд бодрости и энергии.

Банан необходимо обязательно включать в диетический рацион пациентов, страдающих язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, энтеритами различного происхождения.

Обусловлено это содержанием в мякоти фрукта катехоламинов (допамин, серотонин и другие).

Однако язвенникам всё же следует употреблять бананы умеренно и с осторожностью, так как это лакомство может вызвать в желудке процессы брожения и метеоризм, что чревато ухудшением общего состояния.

Изобилие калия в составе делает банан просто идеальным продуктом для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Также бананы полезны при болезнях печени и органов мочевыделения. Тем, кто мучается от заболеваний ЖКТ и вытекающих отсюда проблем со стулом эти плоды могут заменить слабительное средство.

На основе проведенных исследований также удалось установить, что банан является отличным афродизиаком: он помогает улучшить мужскую силу и увеличивает сексуальное желание у женской половины человечества.

И всё это – благодаря триптофану в составе. Регулярное употребление данного фрукта в пищу вносит значительные улучшения в интимную сферу отношений.

Банан должен стать обязательным элементом в продуктовой корзине жителей крупных и шумных мегаполисов.

Он избавляет от нервного напряжения и снимает стресс, который является постоянным спутником человека, проживающего в большом городе.

Противопоказания

Несмотря на целый комплекс полезных свойств, далеко не все могут есть бананы без опасения за свое здоровье. Некоторым лицам употребление бананов противопоказано.

Из-за повышенного содержания углеводов и сахаров бананы не рекомендуются людям, страдающим от ожирения.

Читайте также:  Дефицит витамина д у детей

Но это не означает, что они полностью должны исключить данный продукт из своего меню: баловать себя иногда можно, но злоупотреблять крайне не стоит, а лучше всего согласовать рацион с лечащим доктором.

Бесконтрольное поедание бананов может повредить и диабетикам – из-за высокого уровня сахаров. Однако всего один плод может выручить их во время гипогликемического приступа.

Банан полезен будущим мамам, но им следует съедать не более 3 штук в день.

Если у беременной имеются склонность к аллергии, то употребление фрукта необходимо строго ограничить или вовсе отказаться.

Меру должны соблюдать и женщины в период грудного вскармливания, так как избыточное содержание калия может негативно сказаться на слабом организме грудного ребенка.

Банан характеризуется свойством повышать густоту крови, поэтому он противопоказан при варикозной болезни вен и тромбофлебитах. Пациентам, перенесшим инсульт или инфаркт, есть этот фрукт тоже нельзя.

Калорийность и питательная ценность

Питательная ценность на 100 г мякоти:

белки 1,5 г
жиры 0,5 г
углеводы 21 г

Из-за высокого содержания углеводов банан характеризуется высокими питательными свойствами.

Наименее калорийным является фрукт в свежем виде: в 100 г банановой мякоти содержится 96 ккал.

Самое высокое содержание калорий характерно для сушеных бананов: в 100 г насчитывается 346 ккал.

Если фрукт приготовить, подвергнув термической обработке, то калорийность в 100 г составит около 116 ккал.

https://www.youtube.com/watch?v=9HF9rjUf87g

Если посчитать количество калорий в одном плоде средних размеров, то это показатель примерно будет равен 69 ккал.

Полезно знать

Как выбрать банан при покупке?

Чтобы купить по-настоящему полезный продукт в магазине и не нанести урон своему здоровью, при покупке бананов нужно руководствоваться некоторыми правилами.

Видео: “Как выбрать спелый банан?”

  • Цвет кожуры. Хотите получить спелый и полезный фрукт? Выбирайте бананы с насыщенно-желтой окраской кожуры. Показатель того, что фрукт полностью дозрел (даже переспел) и стал сладким, – черные вкрапления на поверхности шкурки. Однако обратите внимание, что такие бананы для хранения уже будут не годными. С целью хранения нужно выбирать плоды с зеленовато-желтой кожурой.
  • Внешний вид. Темные вмятины и повреждения на поверхности бананов – признак того, что фрукты роняли или ударяли. Мякоть такого плода тоже будет темная. Если на поверхности проглядывается плесень, то от покупки лучше воздержитесь – рискуете навредить своему здоровью.
  • Размер. Плоды меньшего размера слаще, чем большие.
  • Хвостик. У хорошего банана хвостик зеленоватого оттенка, упругий, без признаков плесени или гниения.

Как хранить?

Если вы купили недозревшие бананы, оберните их бумагой и оставьте на 1-2 дня при температуре 20°С-23°С – так они быстро достигнут спелости.

Оптимальная же температура для долгого хранения – 13°С. Бананы, оставленные в холодильнике, быстро темнеют и портятся.

Сферы использования

Самая распространенная область использования бананов – кулинария. Здесь их применяют вкачестве продуктов питания.

Бананы едят сырыми (как десерт), а в странах, где они произрастают, ещё варят и жарят с добавлением специй.

Из засушенных фруктов также получается хороший десерт или готовая закуска. А в странах Азии из них делают вкусные чипсы.

Бананы также используются в косметологии – в виде питательных масок для кожи и волос. Они помогают сохранить надолго красоту и молодость.

Итоги

  • Банан – рекордсмен среди фруктов по содержанию калия. Он помогает работе сердца, мозга и мышечной системы.
  • Банан улучшает настроение и обладает седативным эффектом, благодаря содержанию триптофана в своем составе.
  • Фрукт может быть полезен при борьбе с курением: содержащиеся в нем калий и магний помогают избавиться от никотиновой зависимости.
  • Банан богат углеводами, клетчаткой и природными сахарами, поэтому быстро восполняет запасы энергии.
  • Фрукт рекомендуется людям, которые ежедневно вынуждены сталкиваться с повышенными умственными и физическими нагрузками.
  • С осторожностью банан необходимо употреблять язвенникам, диабетикам и кормящим мамам.
  • Банан – продукт довольно калорийный: 100 г свежей мякоти содержат 96 ккал.
  • При покупке бананов в магазине внимательно нужно осмотреть их внешний вид.
  • Добиться спелости недозревших бананов можно, завернув их в бумагу и оставив на 1-2 дня при комнатной температуре. Хранить этот фрукт в холодильнике не рекомендуется.
  • Бананы широко применяются в кулинарии и косметологии.

Источник: https://okvitamin.org/v-produktakh/ovoshchi-i-frukty/banan-frukt-rekordsmen-po-soderzhaniyu-kaliya.html

В бананах калий зашкаливает

Растут они только в тропиках, собирают их еще зелеными. Во время перевозки бананы созревают, но чаще всего продаются недозрелыми. Спелости достигают при комнатной температуре.

После покупки они четыре-пять дней могут прекрасно храниться в полиэтиленовом пакете в холодильнике, завернутые в газетную бумагу.

Даже если при этом кожура и станет темно-коричневой, мякоть останется свежей, крепкой и сохранит кремовый цвет. Кстати, перезревший банан — самый сладкий.

Незрелые бананы содержат так называемый «резистентный» (устойчивый к растворению) крахмал.

Он называется так потому, что не поддается перевариванию в тонком кишечнике и ферментируется в толстом кишечнике, что часто вызывает газообразование.

По мере созревания плода большая часть крахмала превращается в сахар, вот почему переспелые бананы не только более сладкие, но и гораздо легче перевариваются.

Полезны они для людей любого возраста, особенно для детей при возникновении желудочных недомоганий. Часто врачи при диарее переводят больных на «детскую диету», включающую бананы, рис, яблочное пюре и хлопья зерновых, которые активно используются в детском питании. Кстати, бананы — единственный фрукт, никогда не вызывающий у младенцев аллергическую реакцию.

Бананы — хороший источник калия. В организме человека этот макроэлемент необходим сердцу, печени, мозгу, костям, зубам, но больше всего — мышцам. Каждому из нас в сутки требуется получить самое малое 1 г калия, а оптимальная суточная потребность в нем у взрослых — 3—4 г, у детей — ежесуточно в количестве 16—30 мг на килограмм веса.

Недостаток калия в организме может вызвать дистрофию даже при нормальном потреблении белков.

Хотя калий мы получаем с картошкой, капустой, редькой, абрикосами, но те, у кого бывают судороги мышц ног, особенно ночью, испытывает недостаток в этом элементе. Бананы — рекордсмены по его содержанию: в 100 мг мякоти обнаружено 376 мг калия.

Для сравнения — натрия там 1 мг, кальция — 8, железа — 0,7, фосфора — 16 мг. В дополнительном источнике калия — в паре бананов ежедневно — нуждаются и сердечники.

И вообще, банан прекрасно усваивается, в нем мало клетчатки, и эти свойства делают его желанным продуктом для послеоперационных больных и тех, кто получил после операции осложнения, в том числе гнойные, а также для пораженных обширными ожогами, для онкологических больных, особенно в период химио- и лучевой терапии.

Как свежие, так и сушеные бананы богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Но больным сахарным диабетом есть бананы нельзя — слишком много в них сахарозы и мало фруктозы и глюкозы.

У некоторых взрослых от этих фруктов бывают мигрени. Бананы в больших количествах ни к чему тучным, но иногда полакомиться и им не повредит. А если кто хочет поправиться, ешьте, сколько душа попросит и кошелек позволит.

Кстати, бананы, как и ананасы, — не более чем многолетняя трава. Из розетки крупных листьев сверху вниз свешивается гроздь полутораметровой длины. Это соцветие, на котором завязываются 250—300 маленьких бананчиков.

Как только гроздь начинает формироваться, на нее натягивают полиэтиленовый мешок, чтобы никакое насекомое на зреющие плоды не село. До полной спелости бананы на плантации не доводят, дозревают плоды уже у нас на складах.

В Африке бананы даже заквашивают, готовят из них пиво, больше напоминающее сахарную бражку, но этот напиток не представляет собой никакой ценности, а вот вреда от него немало.

Юрий ГУЗИК, заведующий отделением гигиены питания ГУ «Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»

Источник: https://www.sb.by/articles/v-bananakh-kaliy-zashkalivaet.html

30 Продуктов богатых калием которые улучшат ваше здоровье

Некоторые продукты богатые калием являются сладкий картофель, томатный соус, листья свеклы, фасоль, йогурт, моллюски, сливы, морковь, патока, зерновые, соя, и другие, которые я объясню ниже.

Калий является важным минералом для правильного функционирования нашего организма, поскольку действует как электролит, помогая, чтобы мышцы и нервы могли сокращаться. Также поддерживает частоты сердечных сокращений в обычной скорости.

С другой стороны, наши почки ответственны за поддержание адекватного количества калия в нашем организме. Те, кто страдает хроническим заболеванием почек, нуждаются в потреблении дополнительного калия.

Рекомендуемое потребление калия в день составляет 4700 миллиграммов, поэтому важно искать источники калия, которые помогают нам увеличить уровни этого минерала в организме.

Для тех, кто не страдает от этих заболеваний почек, одним из способов улучшения здоровья является увеличение потребления калия за счет напитков и продуктов питания.

Продукты богатые калием

1 — Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из лучших природных источников калия, который мы находим. В 100 г сладкого картофеля было найдено 337 мг калия. В дополнение к этому, он обеспечивает хорошие углеводы с более чем 131 калорий на 100 грамм, высокое содержание волокна и бета-каротины.

2 — Томатная паста

Этот богатый плод, также каталогизированный как овощ является важным источником калия. Если хотите, вы можете сделать разные приготовления благодаря своему вкусу и воспользоваться всеми его преимуществами.

Если вы потребляете 100 граммов помидора, вы будете потреблять 227 мг калия. Четверть стакана томатного пастообразного соуса дает 664 мг калия, а половина тарелки томатного пюре имеет 549 мг. Томатный сок доставляет 400 мг калия.

В дополнение к этому, томат является мощным антиоксидантом и обладает высоким содержанием витамина С.

3 — Мангольд (листья свеклы)

Свекла является овощем с высоким содержанием калия, поскольку 100 грамм обеспечивают 325 миллиграммов калия, либо сырых, либо приготовленных.

Особенно листья свеклы или свеклы доставляют максимальное количество калия, 644 миллиграмма на половину тарелки.

4 — Фасоль или горох

Бобы или белые бобы также высокий источник калия, доставляя почти 600 миллиграммов в половине миски приготовленных белых бобов.

Из всех разновидностей бобов это черные, которые обеспечивают большее количество калия, с более чем 1500 миллиграммами на 100 граммов вареных бобов.

Другими важными источниками являются чечевица с 955 миллиграммами на 100 граммов, нут, который доставляет 875 миллиграммов на такое же количество и соевые бобы, которые обеспечивают 515 миллиграммов калия на порцию в 100 граммов.

Йогурты обеспечивают больше калия, чем те, которые содержат большинство жиров.

5 — Йогурт

Йогурт — хороший источник калия, обеспечивающий 141 миллиграмм калия на порцию 100 г. В дополнение к этому, некоторые йогурты обогащены витамином D, что помогает увеличить поглощение кальция в организме.

6 — Моллюски

Эти морепродукты содержат более 600 миллиграммов калия на порцию 100 граммов. Вы можете потреблять их свежими, консервированными или приготовленные на пару, а преимущества, которые они предоставляют, будут одинаковыми.

7 — Чернослив или изюм

Эти фрукты хороший источник калия, так как в половине тарелки приготовленных слив можно найти более 400 миллиграммов калия. То же самое касается сока сливы, который доставляет 530 миллиграммов на чашку.

Другими преимуществами слив это то, что они способствуют хорошему пищеварению, избегание запоров, а также улучшают здоровье костей, увеличивая плотность костной ткани, как показано в исследовании с женщинами, которые потребляют 10 плодов в день.

Читайте также:  Что содержится в чесноке

8 — Морковь

Морковь — еще один овощ с высоким содержанием калия. Вы можете потреблять его в соке, а в чашках вы можете получить более 500 миллиграммов калия. Согласно исследованиям в Университете Миннесоты, морковь также доставляет другие минералы, такие как магний, медь и бор.

Морковь также высок в бета-каротинах, которые приносят пользу здоровью глаз и зрению.

9 — Меласса

Меласса является окончательным остатком кристаллизации сахарного тростника и отличной альтернативой в качестве подсластителя для белого сахара, меда или сукралозы. Темная и толстая меласса также обеспечивала важное потребление калия в количестве 293 миллиграммов на столовую ложку.

Меласса также является хорошим источником минералов, таких как кальций, магний, железо, медь и цинк.

10 — Рыба

Рыба, как и другие морепродукты, является источником калия и других полезных веществ. Например, в 3 унциях тунца (85 грамм) мы находим почти 500 миллиграммов калия. Уровни также высоки у других рыб, таких как форель и треска.

Калий является еще одним из преимуществ потребления рыбы в дополнение к здоровым жирам, обнаруженных в свежей рыбе, которая, согласно исследованиям, проводимым исследователями Гарварда, может предотвратить риск смерти от сердечных заболеваний на 35%

11 — Соевые зерна

Соя и большое количество продуктов, которые сделаны из нее, например соевое молоко, мисо и другие; Еще один важный источник калия, который мы находим. Половина чашки приготовленной сои дает до 500 миллиграммов калия; Помимо доставки важных белков и антиоксидантов.

12 — Тыква

Тыква — еще один из самых высоких овощей калием, с рангами от 250 до 445 миллиграммов в половинной чашке, приготовленной из вареной тыквы. Он также доставляет другие минералы, такие как фосфор и натрий.

Вопреки тому, что можно было бы подумать, тыква имеет очень мало углеводов, от 4 до 11 миллиграммов, поэтому они хорошая альтернатива низкокалорийным диетам из-за его богатого вкуса и сытости.

13 — Молоко

Молоко является хорошим источником питательных веществ, а также калия, с более чем 382 миллиграммами на чашку.

Мало того, что коровье молоко является хорошим вариантом калия. У козьего молока есть еще больше калия, чем в коровьем молоке, с более чем 498 миллиграммами на порцию. Соевое молоко дает значительное количество калия, доставляя 292 миллиграмма калия на чашку.

Бананы — один из продуктов, наиболее известных своим высоким содержанием калия. Фактически, они наиболее рекомендуемая закуска после выполнения высокоэффективных упражнений для восстановления энергии.

В банане важное количество 400 миллиграммов, помимо того, что он является отличным источником здоровых углеводов и крахмалов, которые обеспечивают ощущение сытости, а также повышают метаболизм организма.

15 — Апельсиновый сок

Апельсины это одни из лучших источников калия, которые существуют. Они не только поставляют такие минералы, как кальций и фолиевую кислоту, но также большое количество витамина С и витамина В.

Согласно 100 мг апельсина, потребление калия составляет 237 мг, а апельсиновый сок увеличивает это потребление на 372 миллиграмма, согласно исследованию Института Линуса Полинга.

16 — Арбуз

Этот освежающий плод является хорошим источником. В двух частях вы можете потреблять 641 миллиграмм калия. Кроме того, арбуз состоит в основном из воды, который дает высокую концентрацию питательных веществ, таких как витамин С и очень мало калорий.

17 — Шпинат

Шпинат — интересный источник. В чашке шпината мы обнаружили 540 миллиграммов калия. Вы можете добавить его ко всем видам блюд и съесть его как салат или приготовить. Он также имеет другие важные минералы, такие как железо, являясь одним из рекомендуемых продуктов против анемии.

18 — Авокадо

В 100 г авокадо мы находим 485 миллиграммов. В дополнение к этому, это отличный источник здоровых низкокалорийных жирных кислот — всего 50 за порцию, а его сливочная и аппетитная текстура позволяет включать его во все виды продуктов, даже добавлять в сладкие коктейли и десерты.

19 — Изюм

Изюм предлагает много калия. В 100 г мы обнаружили 741 мг. Вы можете потреблять их в виде закуски, в салатах или добавлять их в коктейль с бананами, чтобы повысить уровень этого минерала в организме.

Будучи орешками, мы должны учитывать, что они содержат больше сахара, чем свежие фрукты, но в изюме мы находим меньше сахара, чем в банке соды, и еще много питательных веществ.

20 — Дыня

Дыня — еще один плод, состоящий в основном из воды и богатого ароматом, который также содержит много важных минералов, таких как калий. В 134 г дыни, соответствующей одной порции, мы обнаружили 358 миллиграммов калия.

21 — Папайя

Папайя — это плод с множеством свойств, таких как антиоксиданты, витамин А и С и очень низким содержанием жира и калорий.

В дополнение к этому, это важный источник калия. В чашке папайи 264 миллиграмма калия.

22 — Картофель

Картофель — один из овощей с наибольшим содержанием калия. В вареном картофеле, включая кожуру, более 1000 мг калия. Если вы удалите кожуру, она составит 600 миллиграммов.

23 — Персики

В персике вы можете найти 190 миллиграммов. Они будут отличной альтернативой здоровой и сладкой закуски, поэтому вы должны иметь в виду, они имеют высокое содержание сахара. Отдавайте предпочтение свежим персикам, хотя замороженные также поставляют минералы.

В этом фрукте вы найдете хорошее количество клетчатки, белка, здоровых жиров и, конечно, калия, 356 миллиграммов на порцию в 100 граммов. Однако калий присутствует только в свежих фруктах, а не в кокосовой муке или кокосовом масле.

25 — Курага

Она является важным источником калия, с более чем 1160 миллиграммами на порцию 100 граммов. Они также содержат важный витамин С, витамин А, бета-каротин и мощные антиоксиданты, такие как флавоноиды.

26 — Финики

В 100 граммах этих вкусных фруктов мы находим 696 мг Это лучший перекус когда вы хотите что-то сладкое и здоровое, а также доставить клетчатку в организм.

27 — Киви

Этот плод является хорошим источником витамина С, клетчатки, а также калия. В 100 г киви 312 мг. Киви также улучшает здоровье пищеварительной системы и функционирования иммунной системы.

28 — Рис

Рис — еще одно зерно, из которого вы можете получить высокий уровень калия. Будь то свежий или сушенный, в нем приемлемое количество этого минерала. Одна порция 100 г поставляет 680 мг. Сушеный рис доставляет больше калия, чем свежий.

29 — Руккола

В этом овоще, очень используемом в качестве аккомпанемента зеленых салатов, в бутербродах, пиццах и всех видах закусок, также есть хороший уровень калия. Для 100 граммов рукколы вклад составляет 369 миллиграммов калия.

30 — Сельдерей

В этом овоще, особенно если приготовлен, находится 426 миллиграммов калия на чашку измельченного сельдерея. Если он добавляется в бульоны или тушеные блюда, он поставляет вкусный аромат и подчеркивает вкус блюд. Как салат является освежающим выбором, хотя количество миллиграммов калия, который он обеспечивает, меньше.

Зачем в организме человека нужен калий?

Калий, действуя как электролит, не только помогает пополнять мышцы после тренировки, но и действует против удержания жидкости.

Отсутствие калия может вызывать такие симптомы, как слабость, мышечная боль, беспокойство, истощение, тошнота, судороги и нерегулярные сердечные сокращения.

Будучи естественным присутствием в нескольких продуктах, фруктах и овощах, он легко впитывается, и увеличение потребления позволит вам чувствовать себя лучше, чтобы увеличить его производительность в различных функциях.

Источник: https://tagweb.ru/2017/08/25/produkty-bogatye-kaliem/

Калий в продуктах питания

Калий является третьим, наиболее важным металлом в организме человека. Он играет доминирующую роль в нашем здоровье, поскольку несет ответственность за регулирование артериального давления, а также деятельность мышечной и нервной систем.

За баланс калия в организме отвечают почки – через них его избыток выводится наружу. По этой причине люди с заболеваниями почек не должны включать в свой рацион продукты питания, содержащие калий в большом количестве.

Недостаток калия в организме наблюдается довольно редко, поскольку калий встречается в тех продуктах питания, которые мы обычно употребляем ежедневно (апельсиновый сок, бананы, шпинат, фасоль, чечевица, йогурт, нежирное молоко, лосось).

Недостаток калия в организме может быть спровоцирован следующими факторами:

  • чрезмерная диарея;
  • неконтролируемый диабет;
  • диеты слишком низкой калорийности (менее 800 калорий в день);
  • хронический алкоголизм;
  • чрезмерные спортивные нагрузки;
  • многолетнее пользование мочегонными и слабительными средствами.

Некоторыми из основных симптомов нехватки калия в организме будут следующие:

  • чувство усталости и атонии в мышцах;
  • сердечная аритмия;
  • сильные головные боли;
  • потливость;
  • мышечные спазмы;
  • тремор.

Средняя суточная потребность взрослого человека в калии равна приблизительно 2.000 мг в день. Такое количество калия мы находим в следующих продуктах питания: в 4-х бананах, или в 5-ти помидорах, или в 4-х картофелинах.

Продукты питания, богатые калием, особо необходимы спортсменам – для того, чтобы покрыть потерю мышечной массы и калия, которые во время интенсивных тренировок выводятся из организма посредством пота.

Многие называют причиной высокого давления питание, содержащее большое количество натрия (соли).

Однако большинство людей не знает о том, что чрезмерное увлечение продуктами питания, не содержащими калий, тоже может вызывать повышение давления.

Антигипертензивные свойства калия заключаются в том, что он помогает выводу из организма солей натрия. Кроме этого, калий расширяет сосуды, помогая тем самым хорошей работе сердца.

Другим важным свойством калия является его участие в работе мозга. Калиевые каналы в мозге играют доминирующую роль в процессах памяти и обучения.

Некоторые исследования показали пониженную вероятность инсультов у тех людей, которые употребляют много продуктов питания, содержащих калий.

У больных диабетом отсутствие калия в продуктах питания может понизить уровень глюкозы в крови, провоцируя гипогликемию.

Некоторые считают, что калий обладает седативными свойствами, поскольку стимулирует организм после перенесенного стресса. Калий участвует в метаболизме жиров, протеинов и углеводов, способствуя расщеплению этих питательных веществ. Кроме того, калий несет ответственность за мышечные сокращения.

Если калий, содержащийся в продуктах питания, поступает в организм в чрезмерном количестве, его излишки породят следующие проблемы:

  • нарушение работы сердца;
  • расстройство функции почек;
  • развитие мочекаменной болезни;
  • паралич конечностей (в особо тяжелых случаях).

Сколько калия содержится в различных продуктах питания, можно узнать из следующей таблицы (мг/ 100 г):

  • молоко в порошке обезжиренное – 1650;
  • какао порошок – 1300;
  • молоко в порошке цельное – 1270;
  • продукты из отрубей – 1070;
  • фасоль – 850;
  • орехи соленые – 680;
  • шпинат вареный – 490;
  • орехи несоленые – 470;
  • чеснок – 373;
  • рыба копченая – 360;
  • бананы – 350;
  • картофель вареный – 330;
  • печень жареная – 300;
  • помидоры зрелые – 290;
  • лук порей вареный – 280;
  • инжир – 270;
  • слива – 260;
  • капуста белокочанная сырая – 240;
  • салат латук сырой – 240;
  • сладкий зеленый перец – 210;
  • апельсины – 200;
  • сосиски – 190;
  • салями – 160;
  • бутербродные плавленые сыры – 150;
  • йогурт отжатый – 150;
  • молоко свежее цельное – 150;
  • консервированное мясо – 140;
  • лук – 140;
  • лимон (сок) – 140;
  • белые сухари – 130;
  • груши – 130;
  • печенье типа крекер – 120;
  • арбузы – 120;
  • яблоки – 120;
  • кукурузные хлопья – 99;
  • брынза – 70;
  • масло сливочное соленое – 15;
  • соленый маргарин – 5.
Читайте также:  Рейтинг витаминов для глаз

Включайте калий в свой рацион! Продукты питания с калием распространены и доступны по ценам. Не забывайте, что калий балансирует высокое содержание натрия в организме и может защитить ваши сосуды – а значит, и сердце.

Источник: https://womanadvice.ru/kaliy-v-produktah-pitaniya

Топ 15 продуктов содержащих калий в большом количестве

Авокадо стали чрезвычайно популярными фруктами в последнее время – и не без оснований.

Эти фрукты богаты полезными жирами, а также являются особенно важным источником витамина K и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 г) содержит 485 мг калия или 10% от АУП. Если вы съедите целый авокадо, вы получите 20% от АУП калия (1, 4).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетический подход, останавливающий гипертонию» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия в снижении артериального давления (5, 6).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия (4).

Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.

2. Батат (сладкий картофель)

Как и авокадо, батат становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Сладкий картофель является продуктом, содержащим калий в большом количестве – один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг калия, что равняется 12% от АУП (1, 7).

Более того, батат содержит малое количество жира и небольшое количество белка, и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Он также является отличным источником витамина A, поскольку один сладкий картофель обеспечивает более 400% от РСНП (7).

Объедините этот вкусный корнеплод с источниками высококачественного белка, такими как бобовые или мясо, темно-зелеными листовыми овощами или разноцветными овощами и небольшим количеством жира, чтобы создать хорошо сбалансированное и сытное блюдо.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей.

В 156 граммах замороженного шпината содержится 540 мг калия, что равняется 12% от АУП (1, 8).

Он также содержит ряд других питательных веществ. Тот же количество шпината содержит 366% от РСНП витамина A, 725% витамина K, 57% фолиевой кислоты и 29% магния (8).

Аналогичным образом, в 100 граммах сырого шпината содержится 558 мг калия, что составляет 12% от АУП (9).

Имейте в виду, что визуально 100 граммов сырого шпината смотрится намного объемней на вашей тарелке, чем столько же замороженного.

4. Арбуз

Арбуз – это большой, вкусный плод с высоким содержанием воды.

Только две скибки арбуза (около 1/8 арбуза или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что равняется примерно 14% от АУП (1, 10).

Тот же размер порции также содержит 172 калории, 44 г углеводов, 3,4 г белка, 0,8 г жира и 2,2 г клетчатки (10).

Более того, арбуз является отличным источником витаминов A и C, а также магния.

5. Кокосовая вода

Кокосовая вода – это фантастический напиток.

Это превосходная натуральная альтернатива спортивным напиткам, так как содержит ключевые электролиты, которые помогают наполнять водой ваши клетки, а его природные сахара обеспечивают энергией во время физической нагрузки или пополняют запасы гликогена после нее (11).

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% от АУП калия. Кроме того, она является хорошим источником магния, кальция, натрия и марганца (1, 11).

Она освежает, когда подается холодной после утомительной тренировки.

6. Белая фасоль

Термин «белая фасоль» может относиться к фасоли белой Нэви, большим северным бобам или фасоли луновидной.

Хотя бананы восхваляют за их высокое содержание калия, в одной 179 граммовой порции любой белой фасоли содержится в два раза больше калия, чем в одном банане. Одна порция белой фасоли снабжает ваш организм 829 мг калия, что равняется 18% от АУП (1, 3, 12).

Одна такая порция также обеспечивает 28-61% от РСНП различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль – отличный источник железа и растительного белка (12).

Поскольку одна порция (179 граммов) содержит почти 19 грамм клетчатки, она также в значительной степени вызывает чувство наполненности желудка (12).

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в ваш рацион, например, в качестве ингредиента в салаты, супы или тушеные блюда.

7. Черная фасоль

Черная фасоль, также известная под названием фасоль черная Прето, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Она часто используется в буррито и супах.

Хотя белая фасоль может содержать больше калия, чем черная фасоль, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна 172 граммовая порция черной фасоли содержит 611 мг калия, что равно 13% от АУП (1, 13).

Однако, поскольку черная фасоль содержит фитаты, которые могут уменьшить степень усвоения минералов в вашем организме, не весь этот калий может быть использован.

Трудно понять, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но, если вы используете сушеную фасоль, лучше всего перед приготовлением замочить ее в воде на ночь. Это действие поможет уменьшить количество фитатов (14).

8. Эдамаме

Традиционно употребляемый в Японии блюдо эдамаме представляет собой вареные незрелые соевые бобы, подаваемые в стручке.

Эта популярная японская закуска также содержит больше калия на одну порцию, чем банан. Фактически, одна порция (155 грамм) обеспечивает организм 676 мг или чуть более 14% калия от АУП (1, 15).

Эдамаме богат многими другими питательными веществами, но в основном содержат 121% от РСНП фолиевой кислоты на порцию (155 грамм) (15).

Более того, эта закуска является отличным источником витамина K, магния и марганца (15).

Незрелые соевые бобы вкусны слегка приготовленными на пару при использовании в качестве дополнения к основным блюдам.

9. Томатная паста

Томатная паста производится из приготовленных помидоров, которые были очищены от кожуры и семян.

Эта концентрированная приправа улучшает вкус томатных соусов и блюд.

Всего три столовые ложки томатной пасты (около 50 граммов) содержат 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от АУП. Томатная паста также является хорошим источником витамина C и ликопина – полезного растительного соединения (1, 16).

Старайтесь использовать только томатные пасты без добавления сахара, добавок или консервантов. Целесообразно выбрать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

10. Тыква «Баттернат сквош»

Баттернат сквош – сладкая на вкус зимняя тыква.

Одна 205 граммовая порция тыквы баттернат сквош содержит 582 мг калия – более 12% от АУП (1, 17).

Она также является отличным источником витаминов A и C и содержит меньшее количество витаминов группы B, витамина E и магния (17).

Баттернат сквош можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для использования в супах.

11. Картофель

Картофель – это крахмальный корнеплод, который является основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Один целый картофель (136 грамм) может обеспечить организм 515 мг калия, что составляет 11% от АУП (1, 18).

Фактически, в одном из исследований сообщалось, что картофель является лучшим диетическим источником калия, так как в небольшом печеном картофеле содержится 738 мг калия или почти 16% от АУП (1, 19).

Тем не менее существует много разных сортов картофеля, и уровень содержащегося калия в них может зависеть от почвы, в которой они выращиваются.

Поскольку картофель ежедневно употребляют во многих частях мира, он может являться ключевым продуктом, снабжающим организмы людей большим количеством калия.

Подробно о пользе картофеля читайте здесь – Польза картофеля: пищевая ценность и лечебные свойства.

12. Курага

Курага представляет собой сушеные абрикосы. Этот сухофрукт имеет длительный срок хранения и, как правило, не имеет косточки.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают организм 488 мг калия, что составляет более 10% от АУП. Эти сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов A и E (1, 20).

Курага прекрасно смешивается с мюсли и является здоровой закуской для походов или путешествий.

Подробно о пользе кураги для здоровья читайте здесь – Курага: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

13. Мангольд

Швейцарский мангольд или просто мангольд, является листовым зеленым овощем.

Его толстые стебли могут варьироваться в цвете от красного и оранжевого до белого.

Этот овощ очень питателен. Всего одна 178 граммовая порция приготовленного мангольда снабжает организм 961 мг или 20% от АУП калия – это более чем в два раза больше калия, чем содержится в банане (1, 21).

Такое же количество также содержит 716% от РСНП витамина K и 214% от РСНП витамина A (21).

Он также содержит малое количество калорий и много клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускается из виду в пользу другой листовой зелени, но он является вкусной основой для салатов и может быть легко приготовлен на пару или обжарен с небольшим количеством масла.

14. Свекла

Свекла – это темно-фиолетовый овощ, который часто отваривают, маринуют или добавляют к салатам.

Одна 170 граммовая порция вареной свеклы может снабдить ваш организм 518 мг калия, или 11% от АУП (1, 22).

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или снизить высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корнеплод также содержит нитраты, которые, будучи превращены в оксид азота, показали, что они поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца (23).

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной 170 граммовой порции содержится 34% от РСНП (22).

Подробно о полезных свойствах свеклы читайте здесь – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

15. Гранат

Гранат – это очень полезный для здоровья многосемянный фрукт варьирующийся в цвете от светло-красного до багрового.

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может содержать целых 666 мг. Это эквивалентно чуть более 14% от АУП (1, 24).

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой, и имеют более высокое содержание белка, чем большинство фруктов – 4,7 грамма на каждый плод (24).

Тем не менее они содержат больше калорий, чем большинство фруктов и значительное количество натуральных сахаров (24).

С другой стороны, гранаты также содержат 11 грамм клетчатки, что может помочь замедлить пищеварение и заставить вас испытывать ощущение полноты в желудке.

Подведем итог

  • Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные для здоровья продукты, такие как батат и свекла, содержат больше калия на порцию.
  • Некоторые продукты, такие как швейцарский мангольд и белая фасоль, даже имеют вдвое больше калия на порцию, по сравнению с бананом среднего размера.
  • Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать некоторые из вышеуказанных 15 продуктов с высоким содержанием калия в свой рацион, чтобы помочь увеличить уровень потребления этого минерала.

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/930-kaliy-v-produktakh.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector