Б12 витамин где содержится

Витамин B12, где содержится?

Описание витамина B12

Витамин B12 — биологически активное вещество, входящее в группу кобаламинов. В эту же группу входят: гидроксикобаламин, цианокобаламин и две коферментные формы витамина B12 (5-дезоксиаденозилкобаламин и метилкобаламин).

Также иногда витамин B12 называют цианокобаламином. Это не совсем верно т.к. другие соединения тоже обладают витаминной активностью. Проще говоря: цианокобаламин всегда витамин B12, но не всегда витамин B12 цианокобаламин.

Основные функции витамина B12, это помощь в формировании эритроцитов и в поддержании нормального состояния центральной нервной системы.

Суточная потребность взрослого человека в витамине B12 составляет около 3 мкг.

(Основная статья про витамин B12 )

Пищевые источники витамина B12

Это была вводная часть, теперь то, ради чего вы зашли на эту страницу. Так где же содержится витамин B12?

В таблице приведённой ниже представлено 15 продуктов с наибольшим содержанием витамина B12. Своеобразный ТОП-15.

Печень говяжья 60
Печень свиная 26
Осьминог 20
Сельдь копчёная 18,7
Печень куриная 16,6
Сельдь 13
Мидии 12
Скумбрия 8,71
Говядина 1,6—5,5
Сыр (швейцарский) 1,6—3,3
Баранина 2—3
Индейка (филе) 1,6—2
Яйцо (желток) 1,9
Окунь 1,9
Сыр (гауда) 1,5*

* мкг витамина B12 в 100 гр. продукта.

Также витамин B12 в незначительных количествах присутствует в молочных продуктах. В твороге — 0,5 мкг, молоке — 0,4 мкг, йогурте — 0,4-0,7 мкг, сметане — 0,4 мкг.

Витамин B12 синтезируется только и исключительно микроорганизмами, такими как: актиномицетами, сине-зелёными водорослями и бактериями. Животные ткани лишь накапливают этот витамин. И накапливается он больше всего в печени.  Именно поэтому говяжья печень издревле считалось «лекарством» от анемии.

Ее надо обязательно употреблять хотя бы раз в неделю, в любом виде. Можно  тушить или жарить с луком, добавляя к ней салат. Рецептов приготовления печени очень много, было бы желание.

 Кроме того, желательно раз в неделю принимать любые дрожжи, потому что витамин B12 действует эффективнее в присутствии других витаминов группы В.

Источник: http://vitaminen.ru/vitaminyi/vitamin-b12-gde-soderzhitsya.html

Витамин В12: важные свойства и симптомы дефицита

На самом деле существует множество разновидностей витамина В12. Все они содержат минерал кобальт, поэтому соединения с витамином В12 носят общее название кобаламины. В нашем обмене веществ активно участвуют две формы витамина В12: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

Витамин В12 благотворно влияет на состояние центральной нервной системы. Он помогает поддерживать здоровье нейронов – включая те, которые необходимы для передачи сигналов нейромедиаторов – а также формирует защитную оболочку нервов, называемую миелиновой оболочкой. Это значит, что низкий уровень витамина В12 негативно отражается практически на всех когнитивных функциях.

Также витамин В12 участвует в процессе пищеварения и поддерживает здоровье сердца. Его дефицит может стать причиной проблем с пищеварением и повышенного риска сердечных заболеваний. Данный витамин может поступать в наш организм в составе некоторых продуктов, а также в виде гидроксокобаламина для инъекций или как витаминный препарат для внутримышечного введения.

По оценкам специалистов по питанию из Национального института здравоохранения, примерно 1,5-15 процентов жителей США испытывают недостаток витамина В12. (2) Другие исследования (такие как, к примеру, работа, опубликованная в 2000 году в журнале «American Journal of Clinical Nutrition») доказывают, что этот показатель может быть еще выше и достигать порядка 39% от всего населения США. (3)

9 главных преимуществ витамина В12

Хотите узнать, как витамин В12 способствует укреплению нашего здоровья? Далее мы расскажем о 9 главных преимуществах этого полезного вещества.

Помогает поддерживать уровень энергии

Витамин В12 необходим нашему организму для преобразования углеводов в пригодную для использования глюкозу. Получаемая нами из продуктов с высоким содержанием углеводов глюкоза используется организмом для выработки энергии. По этой причине люди с дефицитом витамина В12 часто жалуются на постоянную слабость.

Витамин В12 также необходим для передачи сигналов нейромедиаторов, которые помогают мышцам сокращаться и дают нам энергию, благодаря которой мы чувствуем бодрость и прилив сил в течение дня. (4)

Многих интересует вопрос, помогает ли витамин В12 похудеть. Дефицит данного витамина может стать причиной вялости, хронической усталости, перепадов настроения и аппетита. С такими симптомами сложно сбросить и даже поддерживать вес.

Конечно же, само по себе повышение уровня витамина В12 не приведет к потере лишнего веса.

Однако избавление от такого дефицита даст больше энергии, поможет справиться с повышенным аппетитом и вернуться обратно к здоровому и правильному образу жизни.

Предотвращает потерю памяти и снижает риск нейродегенеративных заболеваний

Дефицит витамина В12 может стать причиной различных неврологических и психиатрических нарушений. Благодаря своей роли в подержании здоровья нервной системы и передачи сигналов нейромедиаторов витамин В12 благотворно воздействует на когнитивную функцию, и используется для снижения риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. (5, 6)

В опубликованном в журнале «International Psychogeriatrics» системном обзоре оценивались 43 исследования, посвященные изучению связи витамина В12 и нарушений когнитивных функций или деменции.

Результаты 17 исследований подтвердили эффективность приема витамина В12 при лечении данных когнитивных расстройств. Исследователи выявили, что низкий уровень витамина В12 связан с болезнью Альцгеймера, сосудистой деменцией и болезнью Паркинсона.

Вдобавок к этому добавки витамина В12 способствовали коррекции биохимического дефицита и улучшали состояние пациентов с ранее выявленным витамином В12. (7)

Повышает настроение и способствует нормальной работе нервной системы

Одним из недавно выявленных преимуществ витамина В12 является его способность нормализовать работу нервной системы, что облегчает такие расстройства настроения, как депрессия и тревожность.

Витамин В12, так же, как и соль фолиевой кислоты, является одним из решающих факторов одноуглеродного метаболизма, в результате которого вырабатывается соединение, известное как SAM (S-аденозилметионин).

SAM важен для неврологической функции, поскольку он помогает справляться со стрессом и нормализует настроение. (8, 9)

Витамин В12 также необходим для концентрации внимания и таких когнитивных процессов, как обучение. Из-за дефицита этого витамина человеку может быть сложно на чем-либо сосредоточиться. Кроме того, он повышает риск расстройств внимания.

Участвует в поддержании здоровья сердца

Витамин В12 сразу несколькими способами улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, что особенно важно в современном мире, где болезни сердца являются самой главной причиной смерти.

Витамин В12 помогает снизить повышенный уровень гомоцистеина, который считается одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.

(10) Гомоцистеин — это аминокислота, и ее уровень в плазме крови зависит от уровней в крови витаминов группы В, включая витамин В12.

Снижая повышенный уровень гомоцистеина в крови, витамин В12 защищает организм от различных сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульты и инфаркты.

Также имеются некоторые данные о том, что витамин В12 потенциально помогает контролировать повышенный уровень холестерина и повышенное кровяное давление.

Кроме того, витамины этой группы помогают контролировать атеросклеротические заболевания, при которых в артериях могут образовываться холестериновые бляшки, что в ряде случаев связано с большим риском. (11)

Читайте также:  Чем полезен витамин д

Поддерживает здоровье кожи и волос

Витамин В12 необходим для здоровой кожи, волос и ногтей, поскольку он играет важную роль в процессе деления клеток. Витамин В12 помогает снизить покраснение, сухость и воспаление кожи, а также уменьшить следы от акне. Кроме того, средства с витамином В12 наносят на кожу при псориазе и экземе. Также он помогает уменьшить ломкость волос и укрепляет ногти. (12)

Способствует пищеварению

Поскольку он участвует в выработке пищеварительных ферментов, витамин В12 необходим нашему организму для здорового обмена веществ и расщепления пищи в желудке.

Как именно этот витамин способствует пищеварению? Он способствует развитию полезных бактерий в кишечнике.

Уничтожение вредных бактерий в желудочно-кишечном тракте и одновременное присутствие в нем полезных бактерий предотвращает расстройства пищеварения, такие как воспалительные заболевания кишечника или кандидоз. (13)

Необходим для здоровой беременности

Витамин В12 необходим для создания нуклеиновой кислоты или ДНК – основного генетического материала, из которого формируется все наше тело. Таким образом, витамин В12 — это не только ключевой питательный элемент для роста и развития, но также основной фактор здоровой беременности.

Кроме того, витамин В12 взаимодействует с солью фолиевой кислоты в организме и может способствовать снижению риска врожденных пороков развития, таких как дефект нервной трубки.

Если беременная женщина получает недостаточно витамина В12, соль фолиевой кислоты, необходимая для синтеза ДНК, оказывается в «ловушке», в результате чего нарушается процесс деления клеток.

Исследования показывают, что дефицит витамина В12 повышает риск дефекта нервной трубки в два-четыре раза. (14)

Может помочь в предотвращении рака

Сегодня добавки витамина В12, особенно в сочетании с солью фолиевой кислоты, активно изучают, как средство для снижения риска развития определенных разновидностей рака.

(15) По данным нескольких предварительных исследований витамин В12 благотворно воздействует на здоровье иммунной системы, что потенциально может препятствовать развитию рака, в частности рака шейки матки, простаты и толстой кишки.

Способствует выработке эритроцитов и предотвращает анемию

Витамин В12 способствует здоровому уровню красных кровяных телец – эритроцитов. Он помогает предотвратить мегалобластическую анемию, вызывающую такие симптомы как хроническая усталость и общая слабость. (16)

Симптомы, признаки, риски и причины дефицита витамина В12

Дефицит витамина В12 зачастую определить крайне сложно, особенно учитывая, что наиболее распространенные симптомы данного состояния — это чувство усталости и рассеянность.

Как правило, для определения дефицита витамина В12, необходимо оценить его концентрацию в сыворотке крови.

Однако вызывают обеспокоенность исследования, показывающие, что результаты анализов около 50 процентов пациентов с заболеваниями, связанными с дефицитом витамина В12, показывали нормальный уровень данного витамина. (17)

Имеются более точные варианты скрининга для выявления дефицита, однако они, как правило, не назначаются пациентам, у которых отсутствуют известные симптомы, связанные с болезнями сердца, или анемия. (18)

Если вы подозреваете у себя дефицит витамина В12, однако первоначальный анализ крови показывает, что все в порядке, поговорите со своим лечащим врачом о возможности проведения вторичных анализов, с добавлением исследований, направленных на выявление высокого уровня гомоцистеина.

К симптомам дефицита витамина В12 относятся: (19)

  • Постоянное чувство слабости и хроническая усталость
  • Мышечные боли и слабость
  • Боль в суставах
  • Затрудненное дыхание или одышка
  • Головокружение
  • Проблемы с памятью
  • Неспособность сосредоточиться
  • Перепады настроения, склонность к депрессии и повышенная тревожность
  • Аномальные проблемы с сердцем, такие как пальпитация
  • Слабое здоровье зубов, кровоточивость десен и язвы во рту
  • Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или спазмы
  • Плохой аппетит

Более серьезный дефицит витамина В12 может привести к развитию пернициозной анемии – заболевания, связанного с потерей памяти, спутанностью сознания и долгосрочной деменцией.

Добавки витамина В12 и рекомендации по дозировке

Витамин В12 выпускается в форме таблеток, капель под язык, перорального спрея, геля и даже растворов для инъекций. Выбирайте наиболее удобную для вас форму добавки. Главное, следите за тем, чтобы это была высококачественная продукция из проверенных источников.

Если вас заинтересовали инъекции витамина В12, обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом.

И имейте в виду, что иногда пожилым людям лучше делать выбор в пользу капель или пероральных спреев, поскольку их желудок может не справляться с надлежащим всасыванием витамина В12 в форме таблеток.

Взрослым, желающим повысить уровень В12 с помощью чего-то, отличного от цельных продуктов питания, стоит выбирать комплексные добавки витаминов группы В, либо высококачественные поливитамины.

Такие добавки содержат в себе полный спектр витаминов группы В, которые не только вместе работают в организме, но и гармонично поддерживают друг друга. Именно поэтому их называют «комплексными».

В состав подобных комплексных добавок входят и другие важные витамины группы В – к примеру, биотин, тиамин, ниацин и рибофлавин – совместный прием которых позволяет достичь оптимального результата.

По сравнению с другими витаминами нам требуется относительно немного витамина В12. Однако пополнять его запасы необходимо практически каждый день.

Витамины группы В являются водорастворимыми и относительно легко выводятся из организма.

Поэтому для поддержания рекомендуемого уровня данных витаминов в крови, а также для профилактики дефицита витамина В12, нам необходимо как можно чаще употреблять в пищу продукты, богатые витаминами группы В.

По данным Национального института здравоохранения рекомендованная суточная норма потребления витамина В12 следующая: (20)

  • Младенцы (0-6 месяцев): 0,4 микрограмма
  • Младенцы (7-12 месяцев): 0,5 микрограммов
  • Малыши (1-3 года): 0,9 микрограммов
  • Дети 4–8 лет: 1,2 микрограмма
  • Дети 9–13 лет: 1,8 микрограммов
  • Мужчины и женщины старше 14 лет: 2,4 микрограмма
  • Беременные женщины: 2,6 микрограмма
  • Кормящие женщины: 2,6 микрограмма

Людям старше 50 лет Национальный институт здравоохранения рекомендует ежедневно принимать добавки витамина В12, а также добавлять в рацион побольше продуктов, содержащих этот витамин. Для поддержания здорового уровня данного витамина пожилым людям рекомендуется принимать от 25-100 микрограммов в день.

Меры предосторожности

У людей, страдавших (в настоящем или в прошлом) от алкоголизма, а также злостных курильщиков всасывание витамина В12 может быть затруднено.

Помимо алкоголя и никотина, способность желудка усваивать и использовать витамин В12 также снижает длительный прием антибиотиков.

Поэтому, если вы принимаете препараты для контроля кислотности желудка, вам следует проконсультироваться с врачом о необходимости приема добавок витамина В12.

Усвоение витамина В12 также снижают добавки калия. Если вы принимаете такие добавки в больших количествах, остерегайтесь возможного дефицита витамина В12. Калий из натуральных источников не представляет проблем, за исключением случаев потребления подобных продуктов в очень больших количествах.

Заключение

Витамин В12 — это водорастворимое питательное вещество, в небольших количествах необходимое нашему организму для нормального функционирования.

Витамин В12 благотворно влияет на уровень энергии, настроение, память, пищеварение, здоровье сердца, а также состояние волос и кожи. Кроме того, он играет важную роль в выработке гемоглобина и ДНК.

Читайте также:  Нехватка витамина в симптомы у взрослых

Дефицит витамина В12 может привести к таким проблемам, как хроническая усталость, расстройства настроения, нейродегенеративные заболевания, болезни сердца, анемия и дефект нервной трубки у младенцев.

Чтобы справиться с дефицитом витамина В12, добавляйте в рацион больше его натуральных источников, таких как говяжья печень, органическое мясо и дикий лосось. Также рекомендуется ежедневно принимать пробиотики и избегать вызывающих воспаление продуктов.

Если ввиду возраста или особенностей диеты у вас высокий риск дефицита витамина В12, обязательно проконсультируйтесь со специалистом о необходимости приема комплексных добавок витаминов группы В.

Источник: https://russiaherb.com/vitamin-b12/

Где содержится витамин B12

У вас есть прекрасная возможность насытить свой организм витамином B12 с помощью продуктов питания, перечисленных ниже. Этот витамин очень важен для правильного функционирования иммунной системы. К тому же, он отлично регулирует деятельность нервной системы.

Лучшие продукты с витамином B12

Витамин B12 крайне важен для того, чтобы оставаться здоровым. Остальные витамины группы B достаточно легко обнаружить в разнообразной пище, в том числе в цельнозерновых продуктах. А вот с витамином B12 наблюдается совершенно другая ситуация.

Какие функции витамина B12:

  • помогает организму вырабатывать ДНК;
  • влияет на выработку эритроцитов (красных кровяных телец);
  • поддерживает работу иммунной системы;
  • обеспечивает нормальное состояние нервной системы.

В натуральном виде этот ценный витамин присутствует только в продуктах животного происхождения. Это означает, что люди, которые исключают из своего рациона мясо или молочные продукты, могут столкнуться с проблемой: где достать суточную дозу витамина B12.

  • Среднестатистическому взрослому требуется: 2,4 микрограмм (мкг) витамина B12;
  • беременной женщине необходимо: 2,6 мкг витамина B12;
  • во время кормления ребенка грудью молодой маме нужно: 2,8 мкг витамина B12.

Пациенты с нарушениями функций пищеварительного тракта, в частности, с диагнозом “целиакия” (глютеновая болезнь), и лица старше 50 лет подвержены риску дефицита витамина B: причина в том, что он у них плохо усваивается. Тогда у них наблюдаются следующие симптомы дефицита B12:

  • слабость;
  • усталость;
  • головокружение.

Так что если вы принимаете в пищу продукты с высоким содержанием витамина B12 и по-прежнему ощущаете на себе симптомы его дефицита, обратитесь к врачу. Но чаще всего 14 продуктов, которые будут перечислены ниже, надежно обеспечивают человека витамином B12.

1. Улитки

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить пасту из морепродуктов (осьминогов, кальмаров, каракатиц, улиток, мидий).

Что нужно знать о витамине B12? Витамин B12 содержится в моллюсках в таком количестве: 84,1 мкг в 85 граммах отварных моллюсков.

Польза моллюсков:

Мало того, что в моллюсках находится наибольшее количество витамина B12, так еще они богаты калием. 85 граммов моллюсков в консервной банке или в свежем виде содержат 534 мг калия.

Советы начинающим кулинарам:

Моллюски (морепродукты) особенно вкусны в сочетании с такими блюдами:

  • с пастой;
  • с тушеными блюдами;
  • в супе из крупных моллюсков (чаудер).

Обдайте моллюски кипятком, — у них будет удивительный вкус, тогда у них откроются створки. Можно кипятить их в течение пяти минут после того, как ракушки откроются.

2. Устрицы

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить суп с устрицами и крабами.

В устрицах содержится витамин B12 в таком количестве: 21,84 мкг в 85 граммах приготовленных устриц.

Польза устриц:

Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт. В подавляющем большинстве 32 мг цинка в 6 сырых устрицах. Этот важный минерал поддерживает иммунную систему и помогает бороться с простудными заболеваниями. Цинк может стимулировать выработку мужского полового гормона тестостерона, а это усиливает либидо и налаживает работу яичников у женщин.

Советы начинающим кулинарам:

Синтия Сасс, магистр в области здравоохранения, диетолог и редактор колонки питания в издании Health рекомендует наслаждаться вкусом устриц в виде острой закуски перед обедом или в составе тушеного рагу из морепродуктов.

3. Мидии

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить мидии на пару со шпинатом и спагетти.

Все о витамине B: в мидиях содержится витамин B12 в таком количестве: 20,4 мкг в 3 85 граммах приготовленных мидий.

Польза мидий:

В дополнение к большому содержанию витамина B12, мидии — источник:

  • белка;
  • калия;
  • витамина С;
  • омега-3 жирных кислот.

Советы начинающим кулинарам:

“Готовьте мидии на пару в качестве закуски или добавляйте их в рагу из морепродуктов”, советует Басс, автор книги Slim Down Now (“Сбросьте вес прямо сейчас”).

4. Краб

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить крабовые котлетки.

В крабах витамин B12 содержится в таком количестве: 10,3 мкг в 85 граммах крабов. К слову сказать, ученые обнаружили, что гепатит С убивает витамин B12. 

Польза крабов:

Мясо краба содержит:

  • витамин А;
  • витамин В;
  • витамин С;
  • магний.

Как и в устрицах, в крабах присутствует много цинка: в голубом крабе, например, 4,7 мг цинка.

Советы начинающим кулинарам:

Подавайте крабовые котлетки в качестве закуски или добавьте мясо краба в чаудер (суп из морепродуктов). Или добавьте этот деликатес в качестве ингредиента для салата.

5. Сардины

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить спагетти с фенхелем и сардинами.

В сардинах витамин B12 содержится в таком количестве: 7,6 мкг в 85 граммах сардин. 

Польза сардин:

Вы можете удивиться, узнав, что эти маленькие рыбки — кладезь кальция. В них столько же кальция, как и в чашке молока. Сардины также содержат витамин D и омега-3 жирные кислоты. Если вы покупаете сардины в консервной банке в масле, обязательно промойте их перед употреблением, чтобы избавиться от избытка соли.

Советы начинающим кулинарам:

“Сардины просто великолепны в соусе Маринара с тыквой-спагетти,” говорит Сасс. Итальянский соус Маринара готовится зачастую из следующих ингредиентов:

  • помидоров;
  • чеснока;
  • пряных трав;
  • лука.

Чтобы обогатить соус питательными веществами, бросьте в него любые овощи, которые есть у вас в холодильнике.

6. Форель

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить копченые кусочки форели с сухариками.

В форели витамин B12 содержится в таком количестве: 5,4 мкг в 86 граммах дикой радужной форели.

Польза форели:

Жирные сорта рыбы, включая форель — превосходные источники витамина D и омега-3 жирных кислот. Витамин D и жирные кислоты выполняют следующие функции в данном случае:

  • улучшают работу мозга;
  • борются с воспалительными процессами в организме.

Советы начинающим кулинарам:

“Форель отлично готовится на гриле с небольшим количеством оливкового масла,” говорит Сасс. По словам диетолога, уместно подавать кусочки форели в тандеме:

  • с обжаренным чесноком;
  • со шпинатом;
  • с печеным сладким картофелем.

7. Лосось

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить блюдо из лосося по-средиземноморски.

В лососе витамин B12 содержится в следующем количестве: 4,8 мкг в 85 граммах приготовленной нерки (рыбы семейства лососевых рыб). 

Польза лосося:

Как и форель, лосось — богатый источник белка и омега-3 жирных кислот, которые помогают сердцу оставаться здоровым. Еще одна хорошая новость состоит в том, что филе лосося (85 грамм) содержит огромное количество витамина D.

Советы начинающим кулинарам:

Чтобы подчеркнуть преимущества такой рыбы, как лосось, Сасс рекомендует запекать его в духовке или приготовить на гриле вместо того, чтобы жарить, солить или вялить. “Я люблю лакомиться лососем, приготовленным на гриле, с салатом из авокадо и нута,” говорит Сасс.

Читайте также:  Витамины для глаз лютеин комплекс

Читать также: Витамины в лечении болезней сердца

8. Тунец

Рецепт от шеф-повара: попробуйте приготовить тунец с овощной икрой.

В тунце витамин B12 содержится в следующем количестве: 2,5 мкг в 85 граммах консервированного тунца.

Польза тунца:

В тунце находится большое количество витамина D (порция 85 грамм содержит около 150 международных единиц (МЕ)). Как лосось и форель, тунец — хороший источник полезных жиров омега-3 (жирных кислот), в том числе эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты, которые улучшают настроение.

Советы начинающим кулинарам:

При покупке консервированного тунца Сасс предлагает поискать эту рыбу не в масле и не в томате, а в собственном соку и воде. И если вы делаете салат из тунца, избегайте майонеза. По словам Сасс, “рецепт охлажденного салата с тунцом прост. Смешайте консервированный тунец со следующими ингредиентами:

  • дижонской горчицей;
  • бальзамическим уксусом;
  • соком лимона;
  • итальянской приправой. 

9. Пикша

Рецепт от шеф-повара: сэндвич с пикшей.

В пикше витамин B12 содержится в таком количестве: 1,8 мкг в 85 граммах приготовленной пикши.

Польза пикши:

Пикша содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот, чем такая жирная рыба, как лосось. При этом пикша является потрясающим источником белка с низким содержанием жира. Можете не беспокоиться по поводу отравления ртутью. Пикша содержит меньше химических веществ, чем другие сорта рыбы, в том числе:

Советы начинающим кулинарам:

Вы можете запечь пикшу в духовке с лимоном и зеленью. Или приготовьте филе рыбы на гриле и подавайте это булочке в качестве здоровой альтернативы гамбургеру.

10. Говядина

Рецепт от шеф-повара: стейк под соусом из имбиря и лука шалот.

В говядине витамин B12 содержится в таком количестве: 1,3 мкг в 85 граммах жареной верхней филейной части.

Польза говядины:

Говядина — отличный источник цинка. В 85 граммах говядины содержится 7 мг цинка. Говяжья вырезка содержит много белка и рибофлавина (витамина B2). Этот витамин помогает облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС).

Советы начинающим кулинарам

“Постарайтесь употреблять в пищу постную говядину,” говорит Сасс. По словам эксперта, “Лучше сочетать говядину с такими продуктами питания:

  • с овощами;
  • с цельнозерновыми продуктами;
  • с блюдами, которые содержат полезные жиры, например: коричневый рис плюс кусок говядины (стир-фрай) с добавлением имбиря”. 

Техника стир фрай — технология приготовления блюда. Это обжаривание блюда путем постоянного помешивания. Постарайтесь не употреблять в пищу красное мясо очень часто. Дело в том, что в нем повышенный уровень холестерина, и это увеличивает риск развития заболеваний сердца.

11. Молоко

Рецепт от шеф повара: ягодный молочный коктейль с ванилью

В молоке витамин B12 содержится в таком количестве: 1,2 мкг в 1 стакане молока пониженной жирности.

Польза молока:

Молоко — это не только хороший источник кальция и витамина D. Оно также помогает некоторым женщинам избежать симптомов ПМС, согласно результатам исследования, проведенного недавно Массачусетским Университетом в городе Амхерсте (штат Массачусетс, США).

Цельное молоко обладает еще рядом дополнительных преимуществ. Еще одно исследование показало эффективность молока при отсутствии овуляции. Женщины, которые употребляли молоко и молочные продукты с высокой степенью жирности, на 25% меньше сталкивались с нарушением овуляции по сравнению с теми, кто не употреблял молочные изделия в таком количестве.

Как влияет молоко на уровень холестерина? Можно подобрать для себя индивидуально вид молока, который только улучшит здоровье, и не причинит вреда. 

Советы начинающим кулинарам:

“Есть множество замечательных способов включить молоко в свой рацион,” говорит Сасс. По словам диетолога, можно попробовать сделать смузи, в составе которого будут:

  • молоко;
  • замороженные фрукты;
  • масло миндаля;
  • имбирь;
  • корица.

12. Йогурт

Рецепт от шеф-повара: греческий йогурт. От обычного он отличается густотой: по консистенции похож на нежный сливочный сыр, но с кислинкой. 

В йогурте витамин B12 содержится в таком количестве: 1,1 мкг в 225 граммах нежирного йогурта

Польза йогурта:

Йогурт — отличный источник кальция, магния и белка. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта в пищу поможет предотвратить развитие сахарного диабета и артериальную гипертензию (высокое давление).

Благодаря большому количеству полезных пробиотиков, (а пробиотики в дезодоранты даже добавляют), йогурт также является незаменимым помощником в работе желудочно-кишечного тракта. Он может сбалансировать состав микрофлоры в кишечнике и уменьшить симптомы раздраженного кишечника.

Советы начинающим кулинарам:

Сасс предлагает сделать выбор в пользу обезжиренного органического йогурта. По словам диетолога, “этот продукт можно взбить для того, чтобы приготовить смузи, или добавить в него:

  • кусочки фруктов;
  • орехи;
  • листик свежей мяты;
  • хлопья овсянки”. 

13. Яйца

Рецепт от шеф-повара: тосты с куриным яйцом и авокадо.

В куриных яйцах витамин B12 содержится в таком количестве: 0,6 мкг в одном крупном яйце, сваренном вкрутую.

Польза куриных яиц:

Куриные яйца — отличный источник белка и витамина D. Витамин D помогает усваиваться кальцию, который находится в продуктах питания, для того, чтобы суставы были крепкие, чтобы избежать треска в коленных суставах, и чтобы предотвратить ломкость костей.

Советы начинающим кулинарам:

Вы можете по-разному приготовить яйца:

  • сварить куриное яйцо вкрутую;
  • сварить яйцо всмятку;
  • сделать яйцо-пашот;
  • пожарить яичницу-болтунью.

“Я люблю омлет с овощами и авокадо в комбинации со свежими фруктами,” говорит Сасс. Или еще отлично приготовить яйца в салате:

  • с нарезанными овощами;
  • под соусом песто;
  • с семенами киноа.

Если вы следите за уровнем холестерина в своем организме, обращайте внимание на размеры порции блюда из яиц: один яичный желток содержит около 60% суточной дозы холестерина. Стоит разобраться в теме, куриные яйца полезны или вредны. 

14. Индейка

Рецепт от шеф-повара: индейка со спагетти под соусом “а-ля болоньезе”.

В индейке витамин B12 содержится в таком количестве: 0,3 мкг в 85 граммах мяса индейки.

Польза индейки:

Только одна порция постной индейки содержит половину суточной дозы селена. Это микроэлемент, который укрепляет иммунную функцию. Селен болезни сердца предотвращает. К тому же, мясо индейки содержит триптофан — химическое вещество, которое помогает сладко засыпать.

Советы начинающим кулинарам:

По словам эксперта, “грудинка из мяса индейки, зажаренная в духовке, прекрасно сочетается:

  • с листьями салата;
  • с брюссельской капустой;
  • с пальчиковым картофелем.

 “Кусок мяса из постной индейки можно подать под соусом Маринара и в тандеме с тыквой-спагетти”, объясняет эксперт. Тыква-спагетти — это продолговатая разновидность тыквы. 

Выбирайте белое мясо индейки (например, грудку) и снимайте кожу, — она содержит много насыщенных жиров.

Такие необычные рецепты и полезная информация о продуктах с высоким содержанием витамина B12 вдохновляют и пробуждают желание экспериментировать на кухне. Помните, что B12-дефицитная анемия развивается часто. 

Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-78530-gde-soderzhitsya-vitamin-b12/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector